Калорійність їжі; Рішучість і потреба
У повсякденному житті ви постійно стикаєтесь із показниками калорійності їжі. Ви вже знали, що таке калорія і як визначається калорійність їжі? Що таке поняття «кілоджоулі» і хто насправді визначає, скільки калорій нам дозволяється вживати щодня?
Що таке калорія?
Калорія (кал) - це енергія, необхідна для нагрівання 1 граму води на 1 ° C. Одна кілокалорія (ккал) - це 1000 калорій. За допомогою однієї кілокалорії можна нагріти літр води на один градус Цельсія.
Слово "калорія" походить від грецької і означає "спалювати", тому термін "теплотворна здатність" використовується синонімічно.
Для того, щоб мати змогу визначити інформацію про калорії для їжі, її фактично спалюють у так званому калориметрі при певних умовах. В процесі горіння вимірюється, скільки теплової енергії виділяється.
Багато тепла утворюється при спалюванні жиру. Вуглеводи та білки створюють менше тепла.
Зображення бюлетеня дієти жінки
Ви відчуваєте себе легким і смачним? Тоді зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографії на інформаційний бюлетень про дієтичні рецепти жінки. Тоді наші найкращі дієтичні рецепти тижня буде надіслано вам безкоштовно електронною поштою.
Потім за допомогою математичної формули виділена теплова енергія використовується для визначення кількості калорій або теплотворної здатності харчових продуктів.
Наприклад, 1 г жиру забезпечує кількість енергії 9,3 кілокалорій (39 кілоджоулів),
1 г вуглеводів 4,2 кілокалорій (18 кілоджоулів) і
1 г білка 4,1 кілокалорій (17 кілоджоулів).
Кілокалорії або кіломоулі?
В принципі, кілоджоулі (кДж) описують те саме, що і кілокалорії (ккал), навіть якщо цифри на упаковці харчових продуктів сильно відрізняються.
Офіційно джоуль - це міжнародна одиниця виміру енергетичної цінності їжі. Однак у Німеччині термін "калорії" є більш розповсюдженим, і тому його вживають майже на всіх упаковках та таблицях харчування.
1 джоуль еквівалентно 0,2 калоріям. Це означає, що 1 калорія дорівнює 4,2 джоуля, або 1 ккал - 4,2 кДж.
Скільки калорій нам потрібно?
Потреба людини в калоріях залежить від віку, статі та фізичної активності. Взагалі, літня людина потребує менше енергії, ніж молодша людина, чоловіки більше, ніж жінки, а спортсмени більше, ніж люди, які мало рухаються.
Досить точна потреба в енергії розраховується на основі базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму на виході.
* Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, необхідної організму для підтримки своїх функцій організму (серцебиття, температура тіла, дихання, травлення тощо) у спокої.
Точний розрахунок швидкості базального метаболізму трудомісткий і досить складний, але загалом можна сказати, що базальний рівень метаболізму у чоловіка становить близько 1700 ккал, а у жінки - лише близько 1500 ккал.
* Показник обороту залежить від фізичного навантаження. Це стосується не лише таких видів діяльності, як спорт, але й - хоча і в меншій мірі - сильних розумових навантажень.
Перетворення потужності визначається на основі споживання кисню та виражається рівнем фізичної активності (скорочено: PAL) - у німецькому факторі активності.
Наступний список приблизно показує, наскільки високий рівень PAL при різних навантаженнях.
PAL при різних навантаженнях
PALдіяльність
виключно сидячий або лежачий спосіб життя,
z. Б. старих і хворих людей
лише сидяча діяльність (наприклад, офісні працівники)
без напружених занять у вільний час
переважно сидяча робота (наприклад, водій)
переважно стоячи або ходьба
(наприклад, майстер)
фізично вимоглива діяльність
(наприклад, будівельник)
Рекомендації щодо споживання енергії
Приклад Німецького товариства з харчування (DGE) наочно показує, як складаються рекомендації щодо споживання енергії:
* Жінка нормальної ваги у віці 40 років має середній показник базального метаболізму 1340 кілокалорій.
* Якщо ця жінка має дуже високі витрати енергії протягом 8 годин на роботі, передбачається додаткове значення PAL 2,4.
* У найближчі 8 годин вільного часу вона буде менш стресовою. На цей час встановлено значення PAL 1,6.
* Увечері вона лягає спати на наступні 8 годин. Протягом цього часу застосовується лише значення PAL 0,95.
Наступну формулу можна використовувати для розрахунку середньодобової потреби в енергії:
(2,4 (PAL) x 8 (години) + (1,6 (PAL) x 8 (години) + (0,95 (PAL) x 8 (години)) поділено на 24 (години) x базальна швидкість метаболізму = 1, 65 х 1340 = 2211 кілокалорій на день.
Більш загальні рекомендації DGE передбачають середню потребу в енергії 2300 ккал для жінок у віці від 25 до 51 року та 2900 ккал для чоловіка того ж віку.
Висновок
Що всі ці розрахунки та значення означають на практиці?
Перш за все, ми повинні констатувати, що всі показники є середніми значеннями. Кожен організм функціонує по-різному, тому потреба в енергії залежить від людини і від дня до дня.
Енергетичний вміст їжі, який вказаний у таблицях харчування та на упаковці, звичайно є середнім значенням, яке зазвичай формується з цілої серії тестів. Їжа, яку ви, зрештою, маєте на тарілці, трохи відрізнятиметься від цієї величини за вмістом калорій.
Ви дійсно повинні рахувати кожну калорію?
Особливо, якщо у вас надмірна вага, корисно мати можливість приблизно оцінити калорійність їжі. Знання про потребу та споживання енергії також важливо під час схуднення.