Канцерогенне червоне м’ясо, без якого ми цілком можемо обійтися
Червоне м’ясо, ймовірно, є канцерогенним, і м’ясо гастрономічних продуктів, звичайно, є.
НАГАДАВАННЯ ПРО ФАКТИ
У жовтні 2015р, ВООЗ класифікував червоне м'ясо як "ймовірно канцерогенний для людини", і колбасні вироби "канцерогенний".
У 2009р вже Національний інститут раку радив обмежити його споживання до 500 г на тиждень, наступні дослідження, що показують, що червоне м'ясо та холодне м'ясо сприяють розвитку раку прямої кишки (див S&V n ° 1100, стор. 120).
Після скандалів з божевільними коровами, коня, яке міститься у стравах, приготованих з яловичини, і тепер ВООЗ, яка класифікує червоне м’ясо, як, мабуть, канцерогенне та канцерогенне м’ясо гастрономії, це все наше споживання м’яса вже кілька років ставиться під сумнів. Складна проблема, яка поєднує харчові звички, успадковані від наших далеких предків, мисливців, а потім заводчиків, з набагато актуальнішими проблемами збереження навколишнього середовища та добробуту тварин. Хоча споживання м’яса у Франції вже значно впало - особливо через економічну кризу, - але третина французів продовжує їсти більше, ніж рекомендована органами охорони здоров’я (500 г на тиждень), виникає питання: чи справді ви з поживної точки зору потрібно продовжувати їсти червоне м’ясо ?
"Якщо відкинути питання культури та смаку, ми можемо, з поживної точки зору, без проблем вилучити червоне м'ясо з нашого раціону", запевняє Ентоні Фарде, дослідник профілактичного харчування з Національного інституту агрономічних досліджень у Клермон-Феррані.
"Той факт, що вегетаріанці справляються добре і навіть мають в середньому здоров'я, ніж всеїдні, свідчить про те, що", додає дієтолог Ліона Амбруаз Мартін.
За даними ВООЗ, позначення "червоне м'ясо" відповідає всім видам м'яса, отриманим з м'язів ссавців, таким як яловичина, баранина, баранина, кінь, коза; але також свинина та телятина, іноді класифікуються серед білого м’яса.
ОСНОВНІ ПОЖИВНІ РОБИТИ
Вже регулярно вживане нашими предками щонайменше 1,5 мільйона років тому, це червоне м’ясо має перевагу в тому, що воно концентрує кілька поживних речовин, необхідних для нормального функціонування нашого організму. Таким чином, у порівнянні з білим м’ясом (птицею) воно багатше гемовим залізом, присутнім у гемоглобіні крові, що надає м’ясу червоний колір. "Цей тип заліза засвоюється нашим організмом краще, ніж негемове залізо з рослин: 25% проти рідко більше 5%. Однак залізо має вирішальне значення для кількох життєво важливих фізіологічних процесів, таких як вироблення крові або регуляція клітин зростання ", зазначає Веронік Сант-Льутельє, спеціаліст з біохімії м'язів в INRA Клермон-Ферран.
Французи їдять все менше і менше м’яса Середнє споживання червоного м’яса у Франції падає з 1999 року. Це не перевищує межі 500 г/тиждень, рекомендованої онкологами.
Червоне м’ясо також має високий вміст тваринних білків, які багатші на незамінні амінокислоти (для утворення власних білків, але не синтезуються нашим організмом), ніж рослинні білки. Він багатий вітаміном В12, якого немає в рослинах, необхідний для утворення еритроцитів і для оновлення клітин. А також цинк, найважливіший мікроелемент, особливо для утворення наших антитіл та наших еритроцитів.
Нарешті, він забезпечує певні незамінні жирні кислоти, необхідні, наприклад, для розвитку та функціонування мозку та сітківки ока: омега-3, зокрема ейко-сапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК), які не існують в рослинних оліях.
"Більшість французів можуть обійтися без м’яса, не зазнаючи дефіциту, дотримуючись багату та різноманітну дієту - ЕНТОНІ ФАРДЕТ, дослідник профілактичного харчування в Національному інституті агрономічних досліджень, Клермон-Ферран
"АНТОНІ ФАРДЕТ Дослідник профілактичного харчування в Національному інституті агрономічних досліджень в Клермон-Феррані Більшість французів можуть їсти без м'яса, не зазнаючи дефіциту, дотримуючись багату та різноманітну дієту
Але "ми можемо знайти всі ці сполуки окремо в інших продуктах харчування", гарантує Ентоні Фарде. Так, вітамін В12 у білому м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах (див. Таблиці на стор. 112).
"Вживання яєць та молочних продуктів може бути достатнім для покриття потреб у вітаміні В12 або 2,4 мкг на день", наголошує Жоел Леоніл, спеціаліст з виробництва молока та яєць у INRA в Ренні.
Третина французів продовжує їсти занадто багато червоного м'яса. Вони споживають більше 490 г на тиждень.
Тваринний білок теж міститься у всіх інших продуктах тваринного походження. І їх навіть можна замінити рослинними білками, якщо поєднувати бобові та злакові культури (оскільки в перших не вистачає незамінної амінокислоти: метіонін, а в інших - інший: лізин). Це те, що інтуїтивно робили традиційні кухні, які поєднують червону квасолю і кукурудзу в Латинській Америці, нут і тверду пшеницю в Північній Африці, або рис і сою в Азії. Що стосується жирних кислот омега-3, вони містяться в жирній рибі (сардини, лосось та ін.), Яка ще багатша.
71% м'яса, споживаного у Франції, є червоним (38% свинини, 29% великої рогатої худоби, 4% овець-кіз), проти 29% білого м'яса (птиці).
Комбіновані інші продукти можуть задовольнити наші потреби
Знаючи рекомендовану добову кількість білка (66 г для чоловіка 80 кг), заліза (8 мг), віт. B12 (2,4 мкг), цинк (15 мг), омега-3 жирні кислоти ЕРА (250 мг), м’ясо найближче. Але інші продукти можуть його замінити, якщо ви їх поєднуєте.
Стейк на грилі - Значення на 100 г.
Білок: 28 г.
Вітамін B12: 2,7 мкг
Омега-3 EPA: 0,2 мг
Яйце, зварене круто - Значення на 100 г.
Білок: 13,5 г.
Вітамін В12: 1,11 мкг
Омега-3 EPA: 4 мг
Смажена курка - Значення на 100 г.
Білок: 26 г.
Вітамін B12: 0,42 мкг
Омега-3 EPA: 13 мг
Варена квасоля - Значення на 100 г.
Білок: 1,35 г.
Вітамін В12: сліди
Напівжирне молоко Білок 3,3 г Залізо 0,05 мг Вітамін В12 0,2 мкг Цинк 0,4 мг Омега-3 ЕРА 0 м г
Варений білий рис Білок 2,49 г Залізо
Лосось на пару - Значення на 100 г.
Білок: 22,7 г.
Вітамін В12: 3,05 мкг
Омега-3 EPA: 500 мг
Остерігайтеся виведення будь-яких продуктів тваринного походження
"На відміну від вегетаріанської дієти, яка зберігає яйця та молочні продукти, веганська дієта, яка виключає всі продукти тваринного походження, представляє дуже високий ризик недоліків", попереджає паризький дієтолог Патрік Серог. Зокрема у вітаміні В12, відсутньому в рослинах. Для задоволення його потреб тоді потрібно покладатися на синтетичні добавки та продукти, збагачені цим вітаміном. І "рекомендується медичне спостереження", додає лікар. Ця дієта не рекомендується дітям, людям похилого віку та вагітним жінкам.
ПІД КОНТРОЛЕМ
"Більшість французів можуть обійтися без м'яса, не зазнаючи дефіциту, дотримуючись інших харчових звичок, - каже Ентоні Фарде.
Тому що в середньому у нас досить різноманітна і багата дієта. Наприклад, ми, як правило, вже споживаємо більше білка ніж рекомендований, або більше 80 г/день для чоловіка 80 кг замість 66 г/день ". Тільки у тих, чий раціон недостатньо різноманітний, припинення червоного м’яса не можна імпровізувати. Тому, "вживання трохи його дозволяє задовольнити всі ваші харчові потреби; більше не споживаючи їх іміз задоволенням стежить за своїм харчуванням, щоб воно відповідало різним потребам. Особливо, якщо ми також забороняємо інші продукти тваринного походження, як це роблять вегани " попереджає Амбруаз Мартін (прочитати бічну панель).
Тоді будь-який дефіцит може мати серйозні наслідки: втрата м’язів, велика крихкість у разі дефіциту білка або відсутність еритроцитів у крові, якщо бракує вітаміну В12. Погіршення наслідків у дітей, вагітних жінок та людей похилого віку, які потребують більше споживання білка та вітаміну В12, ніж звичайні дорослі. Таким чином, дефіцит вітаміну В12 у вагітних збільшує ризик розвитку неврологічних вад розвитку у плода.
І для всіх, хто хоче продовжувати їсти м’ясо, "цікавим рішенням є" гнучка "дієта, проміжна між вегетаріанською та всеїдною дієтою, коли ви їсте червоне м'ясо або холодне м'ясо лише зрідка, два-три рази на тиждень", Ентоні Фарде зазначає. Повернення, певним чином, до часу, коли м’ясо було стравою неділі.