Кардіо до або після силових тренувань Крістіан Маргарит

Блог про здоровий спосіб життя, харчування та спорт

Хто така Крісті Маргарит?
Спершу читайте тут!
КАТЕГОРІЇ
7 хвилин
Спогади
Biz
Що ми їмо?
міський
Дієта
GetFIT Challenge
GetFIT Radio Show
Відео GetFIT
Хороша їжа
мій щоденник
Моя думка про…
презентації
Друзі
рекомендації
- AGH
Здоров'я
Секс
Спорт
Стероїди та допінг
добавки
Поради та підказки
Кулінарний туризм
Де ми їмо?

Ось старе запитання з усього світу. Ми не будемо зараз входити в обговорення кардіотренажерів АБО силових тренувань, тому що нам потрібні обидва.

Класичний метод полягає в тому, що спочатку виконуйте тренування з обтяженнями, а потім кардіохвилини, які ви встановили для себе, з помірною інтенсивністю.
Звичайно, для тих, хто встигає, окрема кардіотренування ще більш доречна.
Є також голоси, які пропонують кардіотренування перед силовими тренуваннями. Я сам не бачив аргументів, щоб вистояти, я чекаю вас з особистим досвідом.

Заявлена мета: спалювання жиру та збільшення м’язової маси.

Є також люди, які не хочуть занадто багато м’язів (звичайно, хороший жарт) або вважають, що можуть дозволити собі втратити м’язову масу в процесі схуднення.

методи:

Дієта: вважається, що вона становить 80% внеску в успіх у програмі схуднення. Правильна дієта живить ваші м’язи і переводить ваше тіло в «режим спалювання жиру».

Кардіо: зміцнює серцево-судинну систему і в основному використовує жири для отримання енергії, ЯКЩО рівень вуглеводів, що зберігаються в організмі, низький, а спалювання жиру активізується дієтою. Споживання енергії є максимальним під час тренування та через кілька годин після .

Тренування з обтяженнями: збільшуйте м’язову масу та збільшуйте споживання енергії до кількох днів після тренування (головним чином відновлення м’язів). Зусилля короткі та інтенсивні, основним джерелом енергії є глюкоза.

Активний спосіб життя: він може споживати навіть більше калорій, ніж тренування в тренажерному залі.

Коли ви стимулюєте м’язи рости найкраще?

Тренування з обтяженням повинні бути короткими, напруженими, з достатніми періодами відновлення.
Більшість людей можуть значно збільшити свою м’язову масу за 3-4 тренування по 30-60 хвилин на тиждень. Інтенсивність - це частка максимальної потужності зусиль, що активується під час тренування.
Після інтенсивного тренування м’язам може знадобитися 5-9 днів, щоб відновитись і вирости.
Є й інші методи тренування, які передбачають тренування всіх м’язів під час тренування 3 рази на тиждень.
Головна проблема - перетренованість. Тіло вже не може відновитись між двома тренуваннями, досягаючи прогресу в часі і навіть регресу.

Коли ви спалюєте жир з мінімальним м’язовим катаболізмом?

Ви повинні відповідати двом умовам: дієта і силові тренування. Тренування «Кардіо», особливо якщо вони тривалі, є ворогом м’язової маси.

Ризик травмування

Більшість травм виникає в результаті тренувань, виконаних без розминки або внаслідок втоми/перетренованості.
Звичайно, розумний вибір вправ з урахуванням індивідуальних особливостей є надзвичайно важливим.

Трохи математики

«Середній» чоловік спалює 2500 ккал на день із розрахунком 3-4 тренування на тиждень, по одній годині.
Це означає 17500 ккал на тиждень. Самі тренування спалюють близько 2000 ккал. Отже ... трохи більше 10%. Вважається, що здорове зниження ваги відбувається при дефіциті калорій 500 ккалорій на день, тобто 3500 ккалорій на тиждень, трохи більше півкілограма жиру.
Звичайно, є люди, які худнуть більше без проблем зі здоров’ям.
На закінчення слід сказати, що не самі тренування призводять до дефіциту калорій і втрати ваги, а дієта. Як від самого дефіциту калорій, так і шляхом маніпулювання метаболізмом, щоб спалити більше калорій протягом періоду відновлення.
Це можна зробити, активізуючи та збільшуючи м’язову масу, з одного боку, та стимулюючи стимуляцію гормонів та ферментних систем, які займаються мобілізацією, транспортуванням, переробкою та використанням жиру як джерела енергії.

Що робити?

Як для схуднення, так і для здоров’я нам доведеться поєднати 3 елементи: дієту, кардіо, тренування з обтяженнями.
В ідеалі нам слід присвятити спеціальні тренування кардіотренуванню, але спосіб життя сучасної людини (особливо його кар’єра у великих містах) не залишає нам достатньо часу.
Жінки зазвичай вибирають змішані тренування: таебо, степ-аеробіка, насоси ... методи, що приносять високу калорійність і певний тонус та ріст м’язів. Але чоловіки хочуть більше, ніж виглядати марафонцями (не ображайте тих, хто займається цим видом спорту, людей з надзвичайною волею та витривалістю).

Повертаючись до тренувань: нам доведеться піти на компроміс «ваги + кардіо» в той же сеанс. У нас є 2 варіанти:

Кардіо, а потім ваги

Переваги:
дозволяє швидше втратити вагу в деяких випадках

недоліки:
енергія надходить головним чином з глюкози та глікогену, які існують у крові, м’язах, печінці
є великий ризик втрати м’язової маси через посилений катаболізм (організм потребує глюкози та розщеплює амінокислоти, які також можуть надходити з м’язів)
втома вже не дозволяє ефективно робити силові тренування
збільшує ризик отримання травм і перетренованості

Ваги, а потім кардіо

Переваги:
дозволяє проводити хороші тренування з обтяженням, в умовах безпеки та максимальної енергії
використовує вуглеводи як вихідне джерело енергії, готуючи тіло до спалювання жиру, отже: спалюйте більше жиру під час тренувань
максимізує стимуляцію м’язів, тому ви спалите більше калорій у відновлювальний період, у середньо- та довгостроковій перспективі.

Недоліки: Я не бачу недоліків. Може ти бачиш.

Мій досвід:

Низький рівень енергії в тренажерному залі, спричинений поточною діяльністю, змусив мене вибрати тренування з короткими або дуже короткими вагами (30-45 хв), а потім "кардіо" тренування по 15-45 хвилин.
Серед покупців магазинів знайомими і друзями були також люди, які сильно схудли методом "кардіо, а потім вагами", але з серйозними втратами м'язової маси.
Однак мені здається відхиленим, що через кілька років, коли ви досягли 47 в руці, у вас залишиться трохи жиру на животі, враховуючи те, що ви втратили 10 кг і 5 сантиметрів від руки.

Моя рекомендація:

Я завжди віддавав перевагу «кардіо на вагу», а результати, отримані людьми, з якими я працював, були чудовими. Я б вибрав це рішення.

Нарешті, можна наводити аргументи за та проти будь-якої теорії. Важливо вибрати те, що вам найбільше підходить, перевіривши обидва варіанти та враховуючи особисті фактори: генетику, рівень фізичної форми, досвід, дієту, рівень стресу тощо.