Кардіо, до або після спортивних тренувань з обтяженнями
Що ви спочатку використовуєте: шампунь або кондиціонер? Легке запитання, так? Завжди шампунь, очевидно. Якби це було так просто відповісти з точки зору того, в якому порядку ми робимо кардіотренування. Скільки б ми не намагалися зрозуміти науку, яка стоїть за вправами, завжди буде кілька тем, про які буде вестися нескінченна дискусія.
Одна з цих тем - про порядок, в якому ми робимо кардіо, до або після тренувань з обтяженнями. Який із них робити першим? Я хотів би отримати просту відповідь і закінчити статтю тут. Хороша новина полягає в тому, що я поясню це тут, щоб вам було легко. Важко, коли ти намагаєшся знайти універсальний рецепт для всіх.
Нещодавнє дослідження показало, що серцево-судинні вправи, виконані після силових тренувань (або силових тренувань), створювали серцеву реакцію на 12 ударів в хвилину вище, ніж ті ж тренування за інтенсивністю та тривалістю, що виконувались до сили. Це може призвести до висновку, що добре робити кардіотренування перед тренуванням з обтяженням через збільшення сприйманих зусиль від зміни частоти серцевих скорочень та потенційне збільшення інтенсивності від "помірної" до "енергійної" без інших зовнішніх змін.
Ті, хто проводив дослідження, зазначили, що цей результат не слід сприймати як загальне правило, а слід адаптувати відповідно до цілей. З чим я повністю згоден.
Є кілька досліджень, які доводять, що краще робити силові тренування перед кардіотренуванням, тому що якщо ви робите кардіотренінг перед тим, як зменшити силу, з якою ви можете "штовхнути", іншими словами, втомитися. Це також трапляється через те, що спочатку ви споживаєте свої енергетичні запаси з глікогену (вуглеводи, що зберігаються у вигляді глікогену), і коли ви досягаєте сили, ви починаєте спалювати жир для отримання енергії, і ви більше не маєте того самого «імпульсу».
Не потрібно губитися в деталях. Як я вже говорив на початку статті, правильна відповідь на це питання залежить від кількох факторів: мети, яку ви ставите (схуднути, бути здоровим, мати більше енергії, бути сильнішим), ставлення до фізичних вправ. фізично (ви любите займатися спортом чи це звична робота?) тощо. Щоб переконатися, що ви займаєтеся спортом як спосіб життя, вам це має подобатися.
Щоб допомогти вам прийняти гарне рішення для себе, я пропоную вам кілька рішень залежно від ваших цілей.
| Ви хочете схуднути і "розтягнутися"? | Перша сила |
| Ви хочете вдосконалити свої сили? | Перша сила |
| Того дня ви тренуєтеся лише для верхньої частини тіла? | Будь-який варіант - це нормально |
| Того дня ви тренуєте лише нижню частину тіла? | Перша сила (якщо ви виконуєте серйозні тренування ніг, цього дня ви можете стрибнути кардіо) |
| Ви хочете покращити своє здоров’я, без особливого акценту на силі чи витривалості? | Будь-який варіант - це нормально. Я рекомендую робити те, що вам не подобається з першого разу, тому ви обов’язково будете робити обидва. |
| Ви хочете поліпшити свою фізичну витривалість? | Спочатку кардіо |
На мою думку, не зупинятися над тим, щоб надто думати і вивчати проблему. Незалежно від того, як вам вдасться інтегрувати його у свій тренінг, він ідеальний. Залежно від ваших цілей, ви можете робити кардіотренування до і після силових тренувань.
Я особисто ненавиджу біг. Не знаю чому, але мені це ніколи не подобалося. Це не означає, що я не біжу. Бо я знаю, наскільки це ефективно і корисно. Але я інтегрував "штучність": я бігаю між силовими сесіями. Наприклад. в ланцюзі ми зробили 10 випрямлень, 10 тяг, 10 лопаток, 10 згинів колін, а потім пробігли 500 м. Все повторили 4 рази. Я гарантую вам, що час минає інакше, і в кінці тренування ви пробігли 2 км, не усвідомлюючи цього
Тепер, коли я це уточнив, читайте далі
За невеликим винятком, для досягнення результату необхідні вправи на серцево-судинну систему. Пристосовуйтесь до того, що вам подобається - ІМТ, метаболічні тренування, біг, швидка ходьба тощо, важливо не пропускати серцево-судинні тренування.