Кардіо вправи для дому
Американська кардіологічна асоціація каже, що дуже здорово робити вправи вдома тричі на тиждень принаймні 25 хвилин. Також відомі як аеробні вправи, вони мають відносно низьку інтенсивність і в основному засновані на тому, як організм виробляє енергію, необхідну для їх виконання.
Тіло приймає кисень і перетворює його в енергію, змушуючи серце швидше пульсувати, транспортувати його до м’язів і, таким чином, виконувати кардіо вправи якомога довше. Однак їх інтенсивність не повинна занадто перевантажувати серце, лікарі рекомендують збільшувати частоту серцевих скорочень щохвилини максимум на 85%.
Деякі з найпопулярніших кардіовправ для дому - це біг на місці, пропускання мотузки, легка ходьба, підйом по сходах, їзда на стаціонарному велосипеді тощо.
Кардіо вправи для дому - 3-денна програма
Кардіо вправи для домашнього дня 1
На відміну від інших тренувань, більшість видів кардіо-вправ для дому не обов’язково вимагають збільшення від низької інтенсивності до високої інтенсивності. Ви можете починати з першого дня вправ з інтенсивності, яку витримує ваше тіло. Однак не забувайте змінювати його під час вправ.
Наприклад, почніть з кількох кроків навколо будинку протягом трьох хвилин, а потім бігайте на місці або піднімайтесь сходами з високою інтенсивністю ще три хвилини. Повторюйте ці рухи, поки не виконаєте весь комплекс кардіо-вправ для дому, що має зайняти близько 30 хвилин.
Кардіо вправи для дому день 2
На другий день вам потрібно 30 хвилин кардіо вправ для дому, помірної інтенсивності. Необхідно підтримувати свою психічну розслабленість протягом усього сеансу. Щоб перевірити, чи є вправи середньої інтенсивності, спробуйте завести розмову під час їх виконання. Якщо ви не можете, це означає, що інтенсивність занадто висока.
Вправа 1 - Пропуск кроку
Стрибки з однієї ноги на іншу - це не просто дитяча гра. Підніміть праве коліно якомога ближче до грудей і стрибніть, піднімаючи ліву руку над головою. Приземліться на ліву ногу і виконуйте рухи ще раз, використовуючи протилежні руку і ногу. Робіть ці рухи приблизно 10 хвилин.
Вправа 2
Розведіть ноги якомога далі в сторони, боком. У свою чергу, спробуйте торкнутися правою рукою лівої ноги, а лівою кінчика правої ноги. Не потрібно торкатися кінчика стопи, але в міру руху вперед темп зростає, рухаючись все швидше і швидше.
Вправа 3
У вертикальному положенні підніміть праве коліно якомога ближче до грудей, а потім поверніть його на землю. Зробіть той самий рух лівим коліном. Повторюйте ці кардіо вправи для дому протягом 10 хвилин.
Кардіо вправи для дому день 3
Вправа 1 - Джек, що стрибає
Ось класичний кардіо рух, представлений однією з найкращих кардіовправ для дому. Почніть, тримаючи ноги близько. Потім стрибніть двома ногами вбік, одночасно піднімаючи руки над головою. Знову стрибніть, повернувшись у вихідне положення і поверніться, опустивши руки. Повторюйте цю вправу протягом 10 хвилин.
Вправа 2 - Стрибки коліном до грудей
У тому ж початковому положенні, тримаючи коліна приклеєними, стрибайте якомога вище, намагаючись наблизити їх якомога ближче до грудей. Під час цього руху тримайте руки витягнуті перед собою і повторіть це 10-20 разів.
Вправа 3 - Прогулянка гнома
Наступний рух називається «Прогулянка гномами» або «Гірський альпініст» і є однією з найбільш доступних кардіо вправ для дому. Стоячи в позі присідання, витягніть праву руку вперед, виводячи ліву ногу перед грудьми, а права залишається нерухомою. Затягуючи, підведіть праву ногу перед грудьми, а ліва залишається нерухомою.