Кардіотренінг - у цьому є щось більше, ніж ви думаєте - хитро підходить
Ми всі це чули знову і знову: щоб втратити жир і скинути небажані кілограми, вам доведеться потіти. Це найкраще працює при поєднанні харчування та правильних тренувань. Тренування поділяються на силові та кардіотренування. Інтенсивні кардіотренування збільшують пульс, а це означає, що ви витрачаєте калорії. Частково це точно точно. Кардіотренування спалюють багато калорій і рекомендуються, коли ви намагаєтеся схуднути. Вони також одночасно підтримують ваше серце у формі верхівки.
Але кардіотренування може запропонувати більше, ніж ви думаєте. Ми дамо вам корисні поради щодо того, як зробити ваші кардіотренування найбільш ефективними.
огляд
Кардіотренування має на меті збалансувати три фактори для максимальної ефективності та безпеки: частота, інтенсивність та тривалість. Ви також повинні включити період розминки перед початком періоду цільової інтенсивності тренування та період охолодження перед тим, як закінчити тренування.
Що таке кардіо вправи?
Поширені вправи для кардіотренування включають швидку ходьбу, біг, їзду на велосипеді, плавання, веслування та бігові лижі. Кардіотренажери у фітнес-студії, яка знаходиться поруч з вами, включають велотренажери, велотренажери, що сидять, степери, багатофункціональні тренажери, бігові доріжки, крос-тренажери та гребні тренажери.
Вправи, які в основному виконуються для нарощування м’язів, такі як підняття тягарів та тренування зі стабілізації, зазвичай не вважаються кардіотренажерами, оскільки вони сконструйовані так, щоб кидати виклик силі, а не серцево-судинній витривалості. Однак ви можете реструктурувати їх так, щоб вони діяли як ХІТ. Наприклад, ви можете включити суперсети у свій тренінг. Як результат, ваш пульс залишатиметься підвищеним під час складних вправ.
Чому кардіотренування?
Тренування кардіо допоможуть вам схуднути
Як ми вже обговорювали раніше, кардіотренування (особливо інтервальне тренування) спалює багато калорій.
Якщо ви хочете схуднути, для досягнення найкращих і швидких результатів рекомендується включити в програму вправ серцево-судинні вправи.
Щоб утримати свою вагу
Спалювання калорій за допомогою кардіотренування допомагає протидіяти надлишковим калоріям.
Якщо ви регулярно займаєтесь спортом, ви, як правило, можете насолодитися декількома смаколиками або "обдурити", зберігаючи бажану вагу. Погодьмось, життя без випадкової винагороди справді було б досить похмурим! Завдяки кардіотренінгу ви можете збільшити кількість калорій, яких ви можете досягти, а це означає, що ви можете їсти більше, наприклад, торт.
Тренування кардіо допоможуть вам зберегти здоров’я
Окрім впливу кардіо-вправ на вагу, є багато інших переваг для здоров’я від кардіо-тренувань. Регулярні кардіо вправи дозволять тримати серце в силі, тиск і "поганий" холестерин під контролем, а також знижуватимуть ризик багатьох захворювань, таких як діабет та рак.
Тренування кардіо допоможе вам визначитися
Хоча силові тренування є найкращим методом для поліпшення м’язової маси, кардіотренування також тренує і тонізує ваші м’язи. Просто погляньте на підтягнуті литки бігуна на трасі чи тверді квадратики велосипедиста.
Справа в тому, що постійні кардіотренування тонізують ваші м’які зони та сприяють загальному витонченішому, чіткішому зовнішньому вигляду. Якщо у вас виникнуть запитання, наші тренери з розумного спортивного залу поруч із вами із задоволенням допоможуть вам.
Як я можу максимізувати кардіо користь?
Часто виконуйте вправи
Щоб по-справжньому отримати переваги кардіо-вправ, потрібно регулярно займатися.
Ви повинні робити кардіотренування не менше двох разів на тиждень. Між ними повинна бути 1-2-денна перерва, залежно від інтенсивності. Залежно від ваших цілей, ви можете тренуватися більше 2 разів.
Киньте виклик собі
Пам’ятайте, вам потрібно докласти зусиль, щоб справді отримати користь від кардіотренінгу. Якщо ви можете легко поспілкуватися або заспівати пісню під час тренувань, ви недостатньо вправляєтесь.
Переконайтеся, що це весело
Одна порада, як отримати максимум користі від кардіотренування, проста - виберіть варіант, який вам сподобається. Ви набагато частіше дотримуєтесь програми вправ, якщо вам дійсно подобається те, що ви робите.
Поради щодо тренувань
Розминка
Прогріваючись протягом п’яти до 10 хвилин на низькій інтенсивності, ви готуєте м’язи до тренувань і стабільно збільшуєте частоту серцевих скорочень.
Почніть з інтенсивності від 50 до 60 відсотків вашого максимального пульсу. Почніть з легкого темпу, який поставить вас у ту зону серцебиття - таку, з якою ви все ще зможете вести повну розмову.
Зараз саме час розтягнути м’язи, які ви використовуєте для тренування.
Охолодження
Після завершення тренування в цільовій зоні серцевого ритму вам слід охолонути з п’ять-10 хвилин меншою інтенсивністю.
Прагніть на серцебиття від 50 до 60 відсотків вашого максимального пульсу протягом 5 - 10 хвилин, щоб охолонути.
Традиційно закінчуєте тренування м’яким розтягуванням м’язів, що використовуються під час тренування. Це більше не рекомендується, але ви можете зробити це, якщо хочете.
Чи достатньо кардіотренувань?
Для справжньої фізичної форми та здоров’я потрібні силові тренування та кардіотренування. Але давайте детальніше розглянемо, чому ви повинні додавати силові тренування - або вправи з обтяженнями, стрічками або вагою власного тіла як стійкість до нарощування м’язів - на додаток до кардіотренувань.
М’язова маса спалює більше калорій
Хоча це правда, що кардіотренування спалюють багато калорій під час тренувань, підняття тягарів та інші види силових тренувань мають свої переваги щодо спалювання калорій. Твоє тіло спалює калорії щохвилини кожного дня, щоб підтримувати роботу біологічних систем та підтримувати життя.
Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ваше тіло буде спалювати весь час, навіть коли ви не тренуєтесь, оскільки воно має забезпечувати м’язи поживними речовинами. Іншими словами, нарощування м’язів пришвидшує ваш метаболізм.
Тренування з обтяженням зміцнює ваші м’язи
Немає нічого подібного до силових тренувань для формування вашого тіла. Звичайно, кардіотренування розтоплюють жир, але тренування з опору зміцнюють і формують м’язи знизу, що добре для вашої фігури.
Тренування з обтяженнями корисні для ваших кісток
Тренування з обтяженнями виявилися дуже ефективними для підтримки кісткової маси та сили. З віком втрата кісткової тканини може бути серйозною проблемою, що призводить до падінь та переломів. Підняття тягарів допомагає зберегти ваші кістки міцними та здоровими.
Резюме про кардіотренування
Хоча будь-яка вправа, яка поєднується з дієтою, допоможе вам досягти поставлених цілей, додавання двох-трьох кардіо вправ на тиждень до вашого режиму пришвидшить процес або допоможе вам подолати будь-які плато для схуднення, з якими ви можете зіткнутися буде.
На закінчення слід сказати, що не слід повторювати той самий маршрут або темп знову і знову. Як і при силових тренуваннях, ваше тіло швидко адаптується, саме тому вам завжди слід вносити різноманітність у свої тренування для подальшого прогресу.
Ми в фітнес-студії Mistelbach сподіваємось допомогти вам і побажати успішного тренування. Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся звертатися до нашого персоналу, який допоможе вам. Вас цікавить безкоштовна пробна сесія? Клацніть тут, щоб знайти його.