Кардіотренування; практичний посібник
Практичний посібник з кардіотренінгу (розуміння та практика з ефективністю та безпекою)
Поняття анатомії та фізіології для розуміння методи навчання серцево-судинна. Джек Саволделлі та Лайонел Лайде, 1998, видання Amphora, 135 сторінок.
Я купив цю книгу, коли вона вийшла (так у 1998 році), і через 17 років вона все ще є для мене хорошим довідником. Ви знаєте, що я створив цей блог для тих, хто не має часу витрачати години на тренування і бажає результатів з оптимізованим часом навчання. Ну, ця книга швидко читається (135 сторінок і у малому форматі), проста та зрозуміла для всіх.
Хроніка та короткий зміст "практичного посібника з кардіотренування"
Передмова:
Витрати енергії, естетика тіла та здоров’я - ось причини, через які ми займаємось спортом. Одна мета: бути у хорошому фізичному стані! хороший фізичний стан визначається оптимальна робота тіла і проявляється на м’язовому, серцево-судинному, дихальному, нервовому та психологічному рівнях. Одне із занять для його отримання: витривалість (або кардіотренінг). Але не просто що завгодно і як би там не було, ефективність, безпека та задоволення базуються на персоналізованій програмі.
Глава 1: Значення занять кардіотренуванням
Найбільший інтерес представляє профілактика серцево-судинних захворювань (інфаркт міокарда, гіпертонія, ожиріння, атеросклероз, діабет ...). Двадцять хвилин аеробних навантажень тричі на тиждень є мінімальними для здоров'я серця. Ми вдосконалюємо Якість життя і ми збільшуємо свою надію.
Глава 2: Кровоносна система
Тут автори говорять про саме серце (кровообіг, будова серця, серцевий викид тощо). Мою увагу більше привернули дві частини. "Звуки серця": ТАК ПОУМ чути за допомогою стетоскопа і " кров'яний тиск ": Що таке гіпер або гіпотонія ?
Глава 3: Зміни та вплив фізичної активності на систему кровообігу
Добре проведене кардіотренування буде тон серце, покращи його силу. Заняття спортом викликає a зниження частоти серцевих скорочень у спокої, серце працює менше, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
Розділ 4: Розуміння кардіотренінгу
Це ключовий розділ щоб повністю зрозуміти кардіотренування загалом.
АТФ (аденозинтрифосфат) - єдиний енергетичний субстрат, який використовують м’язи. Для відновлення цього АТФ використовуються три канали, два без кисню (один з яких викликає обмеження дії кислоти), а третій з киснем.
анаеробний поріг визначає a потужність хто з 85% максимальний пульс. До цих 85%, ми в зона витривалості, крім цього ми переходимо до стійкості, оскільки виробництво молочної кислоти стає більшим, ніж можливості її виведення. Ця молочна кислота (яка викликає задишку) є фактором, що обмежує зусилля.
VO2max - це максимальна кількість кисню, яка може надходити в організм. Це максимальне поглинання кисню досягається при максимальному пульсі. PMA або Максимальна аеробна потужність, а також VMA або Максимальна аеробна швидкість - це одиниці виміру, еквівалентні VO2max. РМА вимірюється у ватах та VMA у км/год.
Кисневий борг - це дефіцит кисню, з яким організм стикається під час фізичних навантажень. Це відповідає різниці між споживанням кисню в стані спокою та споживанням на початку фізичних вправ.
Розділ 5: Підведення підсумків перед початком роботи
Автори, звичайно, вказують, що перед тим, як розпочати навчання, a медичний огляд бажано (дуже рекомендую). У цій главі вони описують кілька тести (проводити вдома, в полі або в лабораторії), дозволяючи провести первинну оцінку. Ця оцінка допоможеоцінити ризики та розробити початкову програму (але у всіх випадках "так, я повторююсь" проконсультуйтеся зі своїм лікарем; ви навіть можете попросити провести стрес-тест). Це також дозволить мати орієнтир щоб побачити прогрес (це збереже ваш мотивація).
Розділ 6: Кардіотренування
Тут є хороший опис (використовувані м’язи, коригування, методи роботи, поради), ергометри (велосипед, веслувальник, бігова доріжка ...), якими ви можете поліпшити свою витривалість. Фітнес не вважається технікою кардіотренування, тому що немає оцінки, немає персоналізації в тренуванні, немає контролю пульсу ... З іншого боку, бодібілдинг може бути хорошим способом тренувати витривалість за допомогою а пульсометр (до речі, це основний метод, який я використовую у своїх тренуваннях).
Глава 7: Методика кардіотренінгу
Правило, яке слід пам’ятати: The частота навчання має більший ефект, ніж тривалість. Краще тренуватися тричі на тиждень по 30 хвилин а не раз на півтори години. Ідеальна частота - від 3 разів 1 годину до семи разів 15 хвилин на тиждень. Навчання не повинно бути напруженим, але: приємне та розважальне заняття. Добре навчений 50-річний може мати таку ж серцево-судинну здатність, як і нетренований 20-річний.
Решта цієї глави пояснює як користуватись частота серцевих скорочень і встановлює цільові рівні.
Потім описуються тренування (на ергометрі) з прогресивними програмами, від початківця до практикуючого та від безперервного до інтервальних тренувань. Розклад більше одного року показує цей прогрес. Протоколи тренувань складаються для тренажерних залів (ми використовуємо багато цих програм у спортзалі, де я працюю). Тим, хто хоче схуднути, я рекомендую кардіо-атлетичні кола (стор. 93), що поєднує серцево-судинну роботу та зміцнення м’язів. Мені також подобається спеціальна програма з гребцем (сторінка 99).
Ходьба, біг підтюпцем та фартлек (швидкісна гра) - це також прості та недорогі способи тренування на витривалість.
Розділ 8: Після тренування
ЧСС - хороший показник одужання . Зупинення зусиль поступово і несподівано дозволяє добре венозне повернення, хороша елімінація токсинів і уникати непритомності. Масаж, ванна/душ (уникайте гарячого душу), зволоження, харчування та сон завершить це відновлення.
Розділ 9: Інфаркти та їх попереджувальні сигнали
Кардіотренінг молодець зменшено ризик раптової смерті (серцевого нападу) після неї зменшується серцево-судинні захворювання.стенокардія (дефект коронарного кровообігу) - це сильний, стискаючий біль у ділянці серця, який виникає при напрузі або переживаннях. L’Інфаркт (атеросклероз, що блокує коронарну артерію) - це дуже інтенсивний і тривожний звужуючий ретро-стернальний біль, що випромінює в щелепи і верхні кінцівки. Цей біль найчастіше виникає поза напругою.
Попереджувальні сигнали: серцебиття, аномальна задишка (астма), нудота та непритомність, біль у грудях.
Глава 10: Заходи безпеки при практикуванні кардіотренувань
Одяг повинен бути відповідним і функціональним. Пояснення, яке мені подобається: настійно не рекомендується носити одяг із пластику, який сприяє потовиділенню. Не використовується для схуднення оскільки це лише втрата води, яка буде заповнена з першого напою.
Порівняно з a двигуна, тіло потребує енергії, системи охолодження та системи утилізації відходів. Якщо одна з цих систем не працює (= обмежувальний фактор) або не працює належним чином, продуктивність та навчання будуть негативними. Ці обмежувальні фактори є: гіпоглікемія (не нехтуйте дієтою),гіпертермія (тепло = піт = втрата води = зменшення об’єму крові = менше поту = більше тепла!), тепловий удар, зневоднення (2% втрати води еквівалентно зменшенню 20% виконує).
На висоті тіло повинно акліматизуватися до впливу холоду (витрата енергії буде більшим), УФ-променів та вологості (що сприяє зневодненню). При фізичному навантаженні (і особливо на початку перебування) відбувається прискорення серцевого викиду через брак кисню. Потім кров збільшує вироблення еритроцитів, що забезпечить кращий транспорт кисню. Порада уникати проблем із адаптацією (понад 1500 м) - їсти вуглеводи (рис, макарони ...), бути в хорошій формі (відновитись після поїздки перед тренуванням) та відпочити.
Глава 11: Кардіотренінг для людей, що перебувають у групі ризику
Сидячий, гіпертонік, ожиріння, діабетик, курці, астматик, пересаджений суб’єкт або в постінфарктній реабілітації повинні мати конкретна програма. Наведено кілька прикладів.
Висновок: досить повна і дуже проста для розуміння робота. Якщо вас цікавлять кардіотренування та здоров’я, ви знайдете тут багато дуже корисної інформації; справді практичний посібник.
Натиснувши посилання нижче, ви можете безкоштовно отримати доступ до одного з моїх приватних сайтів. На цьому приватному сайті я розповідаю, як ефективно займатися фізичними навантаженнями та кардіотренуванням бути в хорошій формі навіть тоді, коли перед вами мало часу.
Ви там відкриєте " 10 правил організації ". Це дії, які ви повинні вжити, щоб не потрапити в пастку демотивації.
Ви також знайдете правильні стратегії для досягнення максимальних результатів у своєму тренуванні.
Ви можете легко отримати доступ до всіх цих порад на комп’ютері, планшеті чи телефоні.
Це дуже просто, я покажу вам, як це зробити:
- Заповніть форму та підтвердьте, щоб я міг надіслати вам ваші адреси електронною поштою.
- Ви безпосередньо отримаєте доступ до приватного сайту. Тут ви знайдете всі мої поради щодо ефективного фізичного навантаження для схуднення, навіть коли перед вами мало часу.
В модуль 4, Ви випробуєте тренування, мета якого - схуднути, намалювати м’язи та ефективно зміцнити ремінь живота.
Тож ви можете слухати мої поради та тренуватися, де б ви не були, досить простого підключення до Інтернету.