Кето дієтичні джерела жиру - Easy Keto
Де знайдені хороші жири? Які незамінні жирні кислоти? Чи насичені жирні кислоти шкідливі для вашого здоров'я? Стільки питань ми повинні задати собі, особливо в контексті кето-дієти, яка підкреслює жирність.
Дізнайтеся в цій статті, які корисні жирні кислоти, де їх знайти, а також різні типи ліпідів, яким слід сприяти та яких уникати.
Презентація та роль ліпідів
Жир є одним із трьох основних сімейств макроелементів, поряд з білками та вуглеводами. Як і вони, вони є частиною харчових цінностей, які повинні бути вказані на упаковці харчових продуктів: у поєднанні з вуглеводами та білками вони сприяють щоденному споживанню енергії.
Зловживаючи мовою, їх часто плутають з жирами, хоча вони відповідають лише тригліцеридам, у науковому розумінні цього терміна. Ліпіди - це молекули, що утворюють жир усього живого, і охоплюють багато елементів, включаючи жири, віск, стерин (наприклад, відомий холестерин), розчинний у жирах вітамін, моно-, ди- та тригліцериди, фосфоліпіди (Джерело: Вікіпедія [1 ])).
Ліпіди виконують 2 головні ролі в організмі. Вони накопичують енергію, частково в жировій тканині, а потім приймають форму тригліцеридів.
Вони також відіграють структурну роль, частково складаючи клітинні мембрани та забезпечуючи, серед іншого, їх плинність: вони потім приймають форму фосфоліпідів.
Ці тригліцериди та фосфоліпіди частково складаються з жирних кислот, що надходять як з їжею, так і шляхом синтезу, що здійснюється організмом. Жир з джерел їжі складається в основному з тригліцеридів, отже, це один з макроелементів, для яких калорійність вказується на продуктах.
На додаток до своєї ролі в накопиченні енергії та як клітинний компонент, жирні кислоти відіграють роль у різних фізіологічних функціях (агрегація тромбоцитів, звуження судин тощо). Джерело: Anses [2]).
Незамінні (або незамінні) жирні кислоти
Ми часто чуємо, що в деяких продуктах багато насичених жирів. Про що це ? Щоб зрозуміти це, ми повинні розрізняти різні жирні кислоти, з яких складаються ліпіди.
В основному, з хімічної точки зору, жирні кислоти можна розділити на насичені жирні кислоти (AGS) та ненасичені жирні кислоти (AGI). Останні самі поділяються на поліненасичені жири (PUFA) та мононенасичені жири (MUFA).
Технічно насичена жирна кислота не має подвійних зв’язків вуглець-вуглець своїх атомів. Його атоми вуглецю насичені воднем.
Ненасичена жирна кислота, як випливає з назви, не насичується воднем і містить або одну (мононенасичена жирна кислота), або кілька (поліненасичених жирних кислот) подвійних зв’язків атомів вуглець-вуглець (Джерело: Anses [3]).
Незамінні або незамінні жирні кислоти належать до сімейства ненасичених жирних кислот.
Це типологія поліненасичених жирних кислот, які організм не може синтезувати безпосередньо: він дійсно може синтезувати деякі жирні кислоти з олеїнової кислоти, але не всі.
Насправді ми говоримо про незамінні жирні кислоти шляхом зловживання мовою: stricto sensu, незамінна жирна кислота, безумовно, відіграє важливу роль в організмі, але вона може бути синтезована. Слід радше говорити про незамінні жирні кислоти, які не можуть синтезуватися організмом, а лише забезпечуються їжею (Джерело: Вікіпедія [4]).
Незамінні жирні кислоти: омега-6 та омега-3
Серед незамінних жирних кислот є дві, які відіграють важливу роль в організмі людини. Це лінолева кислота (LA) та α-ліноленова кислота (ALA), більш відомі як омега-6 та омега-3, відповідно. AL і ALA називаються попередниками, тобто основними жирними кислотами, які потім синтезуються ферментами в інших підрозділах жирних кислот з різною роллю.
Омега-3 трансформуються в ейкозапентаенові кислоти (ЕРА), які, в свою чергу, трансформуються в ейкозаноїди та докозагексаєнову кислоту (ДГК). Перші мають протизапальну та протиалергічну функцію та допомагають захистити серце та артерії. Другий забезпечує, зокрема, розвиток сітківки та мозку.
Омега-6 є попередниками у-ліноленової кислоти (GLA), яка, у свою чергу, перетворюється на дигомо-і-лінолеву кислоту (DGLA), жирну кислоту, яка потім трансформується в ейкозаноїди (протизапальну та стимулюючу імунну систему) та арахідонова кислота (Джерело: Вікіпедія [5]).
Отже, в процесі синтезу омега-3 та омега-6 є попередниками, тобто основою багатьох інших ненасичених жирних кислот та молекул, які самі виконують різні основоположні та капітальні ролі в рамках організації. Зазначено, що ці омега-3 та омега-6 є надзвичайно важливими, оскільки вони самі можуть бути забезпечені лише зовнішньою їжею, а не синтезовані організмом.
Хороший жир, поганий жир
Дієта з високим вмістом жиру може призвести до надлишку калорій, а отже, і проблем із зайвою вагою. Існують різні типи жиру, і не всі вони створені рівними.
Основними або незамінними жирними кислотами, такими як омега-3 або омега-6, є кращі. Як ми вже бачили, організм не може синтезувати їх самостійно, тому дуже важливо забезпечувати його їжею.
Незамінні жирні кислоти лежать в основі створення інших молекул, які не існують без них, і які виконують багато позитивних місій в нашому тілі (додають, наприклад, цілісність мозкових функцій або допомагають у формуванні сперматозоїдів [6 ])).
З іншого боку, усіх незамінних жирних кислот, як випливає з назви, слід уникати. Більшість із них - це насичені жирні кислоти, хоча сюди може входити олеїнова кислота, яка є мононенасиченою жирною кислотою. Ці насичені жирні кислоти складаються з декількох сімейств, таких як лауринова, міристинова або пальмітинова кислоти.
Не всі мають однаковий вплив на здоров’я, але в цілому краще обмежити споживання. Дійсно, згідно з ANSES [7], надмірне споживання цих останніх трьох типів насичених жирних кислот було б атерогенним, тобто це сприяло б розвитку холестеринових бляшок усередині артерій. Тому споживання їжі, багатої насиченими жирними кислотами, повинно особливо привертати нашу увагу, особливо у людей з діабетом.
Однак зауважте, що залежно від довжини ланцюгів атомів насичених жирних кислот, останні не обов'язково мали б негативний вплив на рівень холестерину. Загалом, чим довший ланцюг атомів, тим менш шкідливим буде насичена жирна кислота.
Різні джерела жиру
Замислюєтесь, яку нову дієту ви можете прийняти, і цікавитесь харчовими перевагами кетогенної дієти? Щоб організувати свій раціон, потрібно більше знати про їжу, багату корисним жиром, і навпаки, про багату насиченими жирними кислотами.
Що стосується кислоти ALA, попередника омега-3, вона в основному міститься в жирній рибі, такі як лосось, сардини або білий тунець. Він також міститься в насінні чіа, льоні, ріпаку та волоських горіхах [8].
AL-кислота, попередник омега-6, міститься особливо в оліях рослинного походження, таких як борщ, вечірня первоцвіт, чорна смородина, виноградні кісточки, насіння соняшнику або олія пшениці [9]. З раціону, багатого на олійні продукти, що зустрічаються в західних країнах, ми часто спостерігаємо надмірне споживання омега-6 та дефіцит омега-3 [10].
Що стосується насичених жирних кислот, то їх частка становить від 20 до 35% у м’ясі птиці та рибі та близько 30 - 45% у свинині та яловичині. Ця частка насичених жирних кислот різко зростає у солодощах, випічці, шоколадних плитках, особливо в промисловій обробці: насичені жирні кислоти становлять від 50 до 60% загальної кількості ліпідів. Молочні продукти містять 60-65% насичених жирних кислот, а плитка темного шоколаду приблизно 75% насичених жирних кислот [11].
Примітка щодо типографіки таблиці складу поживних речовин Ciqual
Якщо ви уважно розглянете хімічний склад продуктів, особливо їх вміст жиру, ви можете натрапити на дивні абревіатури жирних кислот [12].
Наприклад: "GA 18: 1 9c (n-9) олеїновий".
AG означає «жирна кислота». 18: 1 - це відповідно кількість атомів, що складають вуглецевий ланцюг жирної кислоти, і кількість вуглець-вуглецевих зв’язків (для насичених жирних кислот, отже, друге число завжди дорівнює нулю, і назва там зупиняється, оскільки вони не мають вуглець-вуглецевих зв’язків).
Цифра, що супроводжується літерою, вказує на положення (і) подвійних зв’язків у вуглецевому ланцюгу, а в дужках - місце розташування першого вуглець-вуглецевого подвійного зв’язку, відрахованого від першого атома. Прізвище просто вказує на тип жирної кислоти, таким він є.
Ліпіди, величезна тема
Тепер ви знаєте більше про природу ліпідів та різні типи жирних кислот, які існують. Це багата, але захоплююча тема, яка повинна зацікавити будь-кого з послідовників кетогенної дієти, але не тільки. Дійсно, важливо усвідомити, що наша сучасна дієта дуже багата насиченими жирними кислотами, що є одним із важливих факторів, які слід враховувати для пояснення розвитку ожиріння та діабету.
І якщо у вас виникають проблеми із знанням того, які продукти вибирати, а яких уникати, ви також можете ознайомитися з повним списком кетопродуктів>