Кетогенна дієта Детальний посібник для початківців щодо дієти кето-геній

Кетогенна дієта (або, коротше кажучи, дієта Кето) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, яка пропонує багато переваг для здоров’я. Насправді, понад 20 досліджень показують, що такий тип дієти допоможе вам схуднути та покращити стан здоров’я. (1 перевірене джерело)

Кетогенні дієти можуть мати переваги навіть проти таких захворювань, як діабет, рак, епілепсія або хвороба Альцгеймера. (2,3,4 - перевірені джерела)

Ось детальне керівництво для початківців у кето-дієті:

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка має багато схожості з дієтами Аткінса або з низьким вмістом вуглеводів.

Він передбачає різке зменшення споживання вуглеводів та заміщення їх жиром. Це зменшення вуглеводів введе організм в метаболічний стан, який називається кетоз.

Коли це трапляється, ваше тіло стає неймовірно ефективним при спалюванні жиру для отримання енергії. Він також перетворює жир печінки в кетони, які можуть забезпечити енергію для мозку. (5- перевірене джерело)

Кетогенні дієти можуть спричинити значне зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Вони, крім збільшення кетонів, мають багато переваг для здоров’я.

Кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Він знижує рівень цукру в крові та інсуліну та переорієнтує метаболізм організму з вуглеводів на жири та кетони.

Кілька версій кетогенних дієт

Існує кілька версій кетогенної дієти, серед яких:

Стандартна кетогенна дієта (ДКС): Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірною кількістю білків і високим вмістом жиру. Як правило, він базується на 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів. (6 - перевірене джерело)
Циклічна кетогенна дієта (DKC): Ця дієта включає періоди заправки більшою кількістю вуглеводів, наприклад 5 кетогенних днів, а потім 2 дні великої кількості вуглеводів.
Чорнильна кетогенна дієта (DKT): Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.
Кетогенна дієта, багата білками: Це схоже на стандартну кетогенну дієту, але включає більше білка. Співвідношення зазвичай становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.

Однак лише багаті білком і стандартні кетогенні дієти широко вивчались. Цільові та циклічні кетогенні дієти є набагато більш досконалими методами і використовуються особливо спортсменами чи культуристами.

Інформація в цій статті більше стосується стандартної кетогенної дієти (ДКС), хоча багато принципів подібні і стосуються інших версій.

Існує кілька версій кето-дієти. Стандартна версія (DKS) є найбільш вивченою та рекомендованою.

Кетогенні дієти можуть допомогти вам схуднути

Кетогенна дієта є ефективним способом схуднення, а також зменшує фактори ризику захворювання. Насправді дослідження показують, що кетогенна дієта набагато перевершує дієти з низьким вмістом жиру, які часто рекомендують. (7 - перевірене джерело, 8 - перевірене джерело)

Крім того, дієта настільки ситна, що ви можете схуднути, не рахуючи калорій і не відстежуючи споживання їжі.

Одне дослідження показало, що люди, які сидять на кетогенній дієті, втратили в 2,2 рази більше, ніж ті, хто сидів на дієті з низьким вмістом жирів і калоріями. Вони навіть покращили рівень тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ.

Інше дослідження показало, що люди, які дотримувались кетогенної дієти, втратили у 3 рази більше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієт, рекомендованих Diabetes UK.

Це лише кілька причин, чому кетогенна дієта є кращою, ніж дієта з низьким вмістом жиру, навіть завдяки високому споживанню білка, що забезпечує багато переваг.

Високий рівень кетонів і низький рівень цукру в крові, але також покращена чутливість до інсуліну можуть зіграти ключову роль.

Детальніше про вплив кетогенної дієти на схуднення читайте в цій статті.

Кетогенна дієта може допомогти вам схуднути більше, ніж нежирна дієта. І це зазвичай трапляється, не голодуючи вас.

Кетогенні дієти при цукровому діабеті та переддіабеті

Діабет характеризується зміною метаболізму, високим вмістом цукру в крові та порушеннями функції інсуліну. (9 - перевірене джерело)

Одне дослідження показало, що кетогенна дієта покращує чутливість до інсуліну на колосальні 75%. Інше дослідження людей, хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що 7 з 21 учасника змогли відмовитися від ліків від діабету. (10)

А в іншому дослідженні група, яка їла кетогенні продукти, втратила 11,1 кг порівняно з групою, яка з’їла більше споживання вуглеводів, яка втратила лише 6,9 кг. Це важлива перевага, коли мова заходить про взаємозв’язок між вагою та діабетом 2 типу.

Крім того, 95,2% кетогенної групи змогли зупинити або зменшити прийом ліків від діабету порівняно з 62% групи з дієтою з високим вмістом вуглеводів.

Для отримання додаткової інформації відвідайте цю статтю про переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів для людей з діабетом.

Кетогенна дієта може прискорити чутливість до інсуліну та призвести до зниження рівня жиру, що має значну користь для людей із діабетом 2 типу або переддіабетом.

Інші переваги дієти Кето для здоров’я

Кетогенна дієта спочатку починалася як засіб для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія. Дослідження показали, що дієта має переваги в порівнянні з широким спектром різних станів здоров'я.

Хвороба серця: Кетогенна дієта може покращити такі фактори ризику, як жир у тілі, холестерин ЛПВЩ, кров'яний тиск та рівень цукру в крові. (11 підтверджених джерел)
Рак: Дієта досі використовується для лікування декількох видів раку та для уповільнення росту пухлини. (12)
Хвороба Альцгеймера: Кето-дієта може зменшити симптоми хвороби Альцгеймера і уповільнити її розвиток. (13)
епілепсія: Дослідження показали, що кетогенна дієта може спричинити значне зменшення відчуттів, викликаних дитячою епілепсією (14)
Хвороба Паркінсона: Одне дослідження показало, що дієта допомогла покращити симптоми хвороби Паркінсона. (15)
Синдром полікістозу яєчників: Кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, що може зіграти ключову роль при синдромі полікістозу яєчників. (16)
Травми головного мозку: Дослідження на тваринах показало, що дієта може зменшити контузію і допомогти відновитися після пошкодження мозку. (17)
Вугрі: зниження рівня інсуліну та зниження рівня цукру та оброблених харчових продуктів можуть допомогти усунути вугрі. (18)

Однак майте на увазі, що дослідження в деяких із цих областей далеко не остаточні.

Кетогенна дієта може забезпечити багато переваг для здоров’я, особливо при метаболічних, неврологічних та інсулінових захворюваннях.

Їжі, якої слід уникати

Будь-яка їжа з високим вмістом вуглеводів повинна бути обмежена.

Ось список продуктів, які слід зменшити або виключити при кетогенній дієті:

Солодкі страви: Безалкогольні напої, фруктові соки, смузі, торти, морозиво, цукерки тощо.
Крупи або крохмаль: продукти, одержувані з пшениці, рису, макаронних виробів, круп тощо.
фрукти: всі фрукти, крім невеликих порцій ягід, таких як полуниця.
Зерно або овочі: горох, квасоля, сочевиця, нут тощо.
Коренеплоди або бульби: Картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
Дієтичні продукти або продукти з низьким вмістом жиру: вони високо обробляються і, як правило, містять багато вуглеводів.
Деякі спеції або соуси: Зазвичай вони містять нездоровий цукор або жири.
Нездорові жири: Обмежте прийом оброблених рослинних олій, майонезу тощо.
алкоголь: Завдяки вмісту вуглеводів багато алкогольних напоїв можуть вивести вас з кетозу.
Їжа без дієти для дієти: Зазвичай вони містять велику кількість цукрового спирту, що в деяких випадках може вплинути на рівень кетонів. Ці продукти часто піддаються високій обробці.

Уникайте вуглеводних продуктів, таких як зернові, цукри, бобові, рис, картопля, цукерки, сік і навіть більшість фруктів.

Їжа дозволена

Їжу слід готувати з таких продуктів:

М'ясо: червоне м’ясо, відбивна, шинка, ковбаси, бекон, курка або індичка.
Жирна риба: такі як лосось, форель та скумбрія.
Яйця: вибирайте фермерські яйця або багаті омега-3
Вершкове масло і сметана: Вибирайте органічні якомога більше.
Сир: необроблений сир (чеддер, козячий, вершковий сир, з цвіллю або моцарелою).
Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
Здорові олії: В основному оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
Авокадо: Цілий авокадо або свіжоприготований гуакамоле.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість зелених овочів, помідорів, цибулі, перцю тощо.
спеції: Можна використовувати сіль, перець та різні спеції та корисні трави.

Найкраще було б готувати їжу з цільних продуктів з одним інгредієнтом. Ось список з 44 здорових продуктів з низьким вмістом вуглеводів.

Більшість дієтичних страв базуйте на таких продуктах, як м’ясо, риба, яйця, масло, горіхи, натуральні олії, авокадо та багато низьковуглеводних овочів.

Приклад плану прийому кето їжі на тиждень

Щоб допомогти розпочати, ось приклад кетогенного дієтичного плану харчування на тиждень:

Сніданок: Бекон, яйця та помідори;
Обід: Курячий салат з оливковою олією та сиром фета;
Вечеря: Сьомга зі спаржею, зварена на вершковому маслі.

Вівторок

Сніданок: Яйце, помідор, базилік та омлет з козячим сиром;
Обід: Мигдальне молоко, арахісове масло, какао-молочний коктейль та підсолоджувач;
Вечеря: Фрикадельки, сир чеддер та овочі.

Середа

Сніданок: Кетогенний молочний коктейль (Спробуйте те чи інше);
Обід: Салат з креветок з оливковою і олією авокадо;
Вечеря: Свиняча відбивна з пармезаном, брокколі та салатом.

Сніданок: Омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями;
Обід: Рука, повна горіхів та паличок селери з гуакамоле та сальсою;
Вечеря: Курка, фарширована песто та вершковим сиром, поруч з овочами.

П’ятниця

Сніданок: Йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао та підсолоджувачем;
Обід: Смажена яловичина в кокосовій олії та овочах;
Вечеря: Бургер без булочки з беконом, яйцем та сиром.

Субота

Сніданок: Шинка та омлет з сиром та овочами;
Обід: Шинка і скибочки горіхового сиру;
Вечеря: Біла риба, яйце та шпинат, приготовані на оливковій олії.

Неділя

Сніданок: Смажені яйця з беконом та грибами;
Обід: Бургер із сальсою, сиром та гуакамоле;
Вечеря: Подрібніть і яйця з невеликою кількістю салату.

Завжди намагайтеся обертати овочі та м’ясо в довгостроковій перспективі, оскільки кожен з них забезпечує різні поживні речовини та користь для здоров’я.

Ви можете їсти широкий асортимент смачної та поживної їжі під час кетогенної дієти.

Корисні закуски, дозволені в дієті Кето

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних закусок, дозволених кето:

Жирна риба або м’ясо;
Сир;
Рука, повна горіхів або насіння;
1-2 яйця, зварені круто;
Шоколад з 90% какао;
Низькоуглеводний молочний коктейль з мигдальним молоком, какао та арахісовим маслом;
Йогурт з високим вмістом жиру, змішаний з арахісовим маслом і какао;
Полуниця і сметана;
Селера з сальсою і гуакамоле;
Маленькі баночки залишків їжі.

Найкращі закуски в кето-дієті - це шматочки м’яса, сир, оливки, варені яйця, горіхи та темний шоколад.

Трюки, щоб їсти у місті, дотримуючись кетогенної дієти

Не дуже складно адаптувати страви в ресторані з кето-дієтою, коли ви їсте в місті.

Більшість ресторанів пропонують кілька страв на основі м’яса або риби. Замовляйте їх і замінюйте будь-які продукти з високим вмістом вуглеводів на більше овочів.

Їжа на основі яєць - також ідеальний варіант, наприклад, омлет або яйця та бекон. Ще один улюблений - гамбургер без булочки. Ви також можете замінити картоплю фрі овочами. Додайте додатково авокадо, сир, бекон або яйця.

У мексиканських ресторанах ви можете насолодитися будь-яким видом м’яса з додатковим сиром, гуакамоле, сальсою або сметаною.

На десерт замовляйте змішану тарілку сиру або полуниці зі сметаною.

Харчуючись поза домом, вибирайте меню на основі м’яса, риби або яєць. Замовляйте більше овочів замість вуглеводів або крохмалю, а на десерт їжте сир.

Побічні ефекти та як їх зменшити

Хоча кетогенна дієта безпечна для здорових людей, спочатку можуть бути деякі побічні ефекти, поки ваш організм не адаптується.

Вони, як правило, називаються кето-грипом і зазвичай зникають через кілька днів.

Кето-грип включає слабші психічні та енергетичні функції, підвищений голод, порушення сну, запаморочення, дискомфорт у травленні та погану фізичну працездатність.

Щоб зменшити ці наслідки, ви можете спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом перших кількох тижнів. Це може навчити ваше тіло спалювати більше жиру, перш ніж назавжди вивести вуглеводи.

Кетогенна дієта також може змінити баланс води та мінералів у вашому організмі, тому може бути корисно збільшити споживання солі в їжі або приймати мінеральні добавки.

Для мінералів намагайтеся приймати 3000-4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день, щоб зменшити побічні ефекти.

Принаймні на початку важливо їсти, поки не відчуєте ситості та уникати занадто великих обмежень калорій. Зазвичай кетогенна дієта спричиняє втрату ваги без навмисного обмеження калорій.

Багато побічних ефектів можна усунути на початку кетогенної дієти. Розслаблення дієти та доповнення мінералами можуть бути корисними.

Добавки до кетогенної дієти

Навіть якщо добавки не потрібні, деякі можуть бути корисними.

MCT олія: додаючи до напоїв або йогурту, масло МСТ забезпечує енергію та сприяє підвищенню рівня кетонів. Погляньте на варіанти, доступні на Amazon;
мінерали: Додавання солі або інших мінералів може бути важливим, коли ви починаєте свій раціон через зміни в балансі води та мінералів;
Кофеїн:Кофеїн може мати користь для енергії, зниження жиру та працездатності;
Екзогенні кетони: Ця добавка може допомогти підвищити рівень кетонів;
креатин: Креатин пропонує багато переваг для здоров’я та працездатності організму. Це може бути корисно, якщо ви поєднуєте кетогенну дієту з фізичними вправами;
сироватка: додавайте половину столової ложки сироватки у шейки або йогурт, щоб збільшити щоденне споживання білка. На Amazon можна знайти багато смачних продуктів.

Деякі добавки можуть бути корисними під час кетогенної дієти. До них належать екзогенні кетони, олія MTC та мінерали.

Кетогенна дієта - ідеальна, але не для всіх.

Кетогенна дієта може бути ідеальною для людей із зайвою вагою, хворих на цукровий діабет або людей, які прагнуть поліпшити своє метаболічне здоров'я. Це може бути менш підходящим для спортсменів, що працюють на виставі, або для тих, хто хоче набрати вагу або набрати м’язову масу.

І, як будь-яка дієта, вона спрацює лише в тому випадку, якщо ви наполегливо будете дотримуватися її протягом тривалого часу.

На закінчення слід сказати, що мало що так добре доведено у галузі харчування, наприклад, потужна користь для здоров’я від кетогенної дієти та схуднення.