Кетогенна дієта - FIV3 ЕЛЕМЕНТИ

Кетогенна дієта - це дієта, яка в основному базується на жирах для отримання енергії для організму. Дієта характеризується високим споживанням жирів і низьким споживанням вуглеводів. Велика кількість наукових досліджень за останні роки показали величезні переваги кетогенної дієти, яка проявилася у випробовуваних, наприклад, у зменшенні жиру в організмі, поліпшенні розумової працездатності та підвищенні витривалості. У наступному звіті ви знайдете детальне пояснення кетогенної дієти та її переваг.

Що таке кетогенна дієта ?

Кетогенна дієта вперше була використана в 1921 році для лікування дітей, хворих на епілепсію. На той час ця дієта була новинкою і суперечила поширеній думці про сучасний раціон. Кетогенна дієта складається приблизно з 55% до 60% жиру, від 30% до 35% білка та від 5% до 10% вуглеводів. При дієті 2000 ккал на добу вуглеводи становлять від 20 до 50 г на добу. Якщо цей тип поживних речовин підтримується протягом певного періоду часу, організм пристосовується до переробки жирів для виробництва енергії. Цей стан досягається в середньому через 1-2 тижні, і з цього моменту метаболізм організму звик до жирів.

Кетогенна дієта - пояснюється більш докладно

В основному вуглеводи є основним джерелом вироблення енергії в організмі. Якщо організм позбавлений вуглеводів, оскільки його споживання було зменшено до менш ніж 20-50 г на добу, секреція інсуліну значно зменшується, і організм переходить у катаболічний стан. Запаси глікогену виснажуються, змушуючи організм проходити певні метаболічні зміни. Якщо доступність вуглеводів у тканинах організму низька, вступають у дію два метаболічні процеси: глюконеогенез та кетогенез 1 .

Якщо організм протягом тривалого часу не отримує жодних вуглеводів, власне вироблення організмом глюкози (з лактату, гліцерину, аланіну та глутаміну) падає і не може відповідати потребам організму. Це змушує організм використовувати жир у формі кетонів. Потім кетонові тіла замінюють глюкозу як основне джерело енергії в організмі.

Глюкоза розмовно відома як виноградний цукор або декстроза і є простим цукром. Кетонові тіла утворюються в складній системі завдяки розщепленню жирних кислот.

Вирішальною перевагою цих кетонових тіл є те, що тіло може повернутися до набагато більш ефективного виробництва палива. Наступна таблиця ілюструє різницю у виробництві енергії.

Ст	Вироблення енергії (АТФ) від 100 грам
Кетонові тіла (ацетоацетат)	9,4 грам
Кетонові тіла (бета-гідроксибутират)	10,5 грам
Глюкоза	8,7 грам

У таблиці чітко видно різницю у виробництві енергії. Як результат, організм на 8-21 відсотка ефективніший на кетогенній дієті, ніж на дієті на основі вуглеводів.

Як правильно підійти до кетогенної дієти

Як і будь-яка дієта, існують незначні відмінності, за якими можна визначити, чи слід фторувати дієту. Кетогенна дієта може принести користь, згадану у вступі, якщо ви правильно до неї підходите. Просто дотримання макроелементів (жиру, вуглеводів, білків) може призвести до поліпшення того чи іншого. Однак це не завжди так і не обов'язково повинно бути покладено в основу.

Фундаментальна проблема кетогенної дієти полягає в тому, що, як правило, надто багато уваги приділяється продуктам рослинного походження, а продуктами тваринного походження нехтують (навпаки, також можливо). Цей фокус дозволяє уникнути важливих основних харчових цінностей, таких як антиоксиданти, клітковина тощо, і запобігає позитивним відчуттям організму. Рослинна їжа, така як шпинат, чорниця або солодка картопля, містить ряд корисних мінералів (кальцій, магній та ін.), Вітаміни (А, С, В та ін.), Які необхідні для важливих процесів в організмі. З іншого боку, продукти тваринного походження містять важливі поживні речовини, такі як креатин, карнітин та холін, які необхідні для роботи мозку та м’язів.

Звичайно, включення продуктів тваринного походження не є обов’язковим. Кетогенна дієта на рослинній основі, безумовно, можлива і більш докладно описана в іншій статті. У цьому звіті основна увага приділяється природі кетогенної дієти.

Овочами та фруктами часто нехтують через більший вміст вуглеводів
Занадто велика увага приділяється продуктам тваринного або рослинного походження
У раціоні недостатньо клітковини, яка живить мікроорганізми в травному тракті

Кетогенна дієта - ось як почати

Якщо ви хочете розпочати кетогенну дієту, вам слід суворо дотримуватися цих вказівок. Макроелементи, що складаються з жирів, вуглеводів і білків, повинні виглядати так:

Від 55 до 60 відсотків жирів
Від 30 до 35 відсотків білка
5-10 відсотків вуглеводів

Дотримання макроелементів забезпечить вам фізичний стан кетозу, як тільки організм звикне до жиру для виробництва енергії. Оскільки організм значною мірою покладається на жир, здорове розташування жирних кислот має важливе значення. Як ви вже могли знати, жирні кислоти поділяються на насичені та ненасичені жири. Потім ненасичені жири знову діляться на мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Для оптимальної роботи та оптимального обміну речовин розподіл жирних кислот розподіляється наступним чином:

60-70 відсотків насичених жирів
25-35 відсотків мононенасичених жирних кислот
5-10 відсотків поліненасичених жирних кислот

У наступній частині звіту ви зможете побачити інформацію про жири та зрозуміти вищезазначену класифікацію. На відміну від звичних тверджень про те, що поліненасичені жирні кислоти є кінцевими, цей тип кетогенів набагато здоровіший. Якщо вам потрібна додаткова інформація, будь ласка, прочитайте розділ: Інформація про жири.