Кетогенна дієта Марі Стеффен для більшого спалювання жиру
1 жовтня 2020 року • Категорії: Загальне
Кетогенна дієта - думки щодо цього типу дієти дуже різняться. Демонізовані одними, інші хвалили на небі. Чи ви спалюєте більше жиру, отримуючи більше енергії з джерел жиру? Що таке кетогенна дієта і що відбувається в організмі, коли вуглеводи майже не вживаються? Я відповідаю на всі ці запитання в подкасті та дописі в блозі та посилаюся на поточну ситуацію дослідження.
Огляд подкасту:
00:00 хв вступ
01:00 хв Вступ
01:55 хв Що таке кетогенна дієта?
04:58 хв Розподіл макроелементів у кето-дієті
05:49 хв Скільки вуглеводів я можу з'їсти?
06:42 хв. Як ви знаєте, що перебуваєте в кетозі?
08:15 хв Результат дослідження: краще та швидше зменшуйте жир за допомогою кетогенної дієти?
13:42 Висновок
16:08 Моя особиста думка
Цей подкаст складається з двох частин. У наступному епізоді Мистецтво здоров’я Я поділюсь плюсами і мінусами кетогенної дієти.
При такій формі харчування майже повністю уникають вуглеводів. Це означає від 20 до 50 г вуглеводів на день. Для ілюстрації: це всього лише 40-60 г макаронних виробів з цільної пшениці.
Низьке споживання вуглеводів необхідно, щоб організм використовував жир для енергії. Через брак вуглеводів обмін речовин змінюється і переходить в кетоз.
Зазвичай організм забирає енергію у власних запасах глікогену, м’язах та печінці - там зберігається енергія з вуглеводів. Однак, оскільки вони порожні в кетогенній дієті, організм повинен шукати іншу форму енергозабезпечення. Отже, організм змінює метаболізм на основний метаболізм жиру. Це означає, що печінка починає розщеплювати жир до кетонових тіл, які потім передаються м’язам, мозку тощо.
Білки складають лише близько 15-20% раціону в кетогенній дієті. Лише 5% енергії надходить від вуглеводів. Близько 75-80% надходить з джерел жиру.
Для того, щоб навіть потрапити в стан кетозу, слід подбати, щоб насправді вживати лише таку кількість вуглеводів. Загалом, вам слід залишатись у зазначеному діапазоні. Оскільки білки також можуть перетворюватися на вуглеводи. У цьому випадку ви знаходитесь вище “магічного порогу”, щоб ваше тіло не перейшло в стан кетозу і ваш метаболізм не змінився.
Тож ви повинні пильно стежити за вибором їжі та їх складом. Оскільки “просто їсти багато м’яса” часто буває недостатньо, оскільки м’ясо також має більшу чи меншу частку білків.
Це слід розглядати повністю індивідуально, оскільки кожна людина має різний рівень толерантності до вуглеводів, на якому вона переходить у стан кетозу. Однак зазвичай цей діапазон становить десь 20-50 г вуглеводів.
Щоб визначити свою межу толерантності, рекомендується вживати 20 г вуглеводів або менше протягом двох тижнів, а потім повільно збільшувати споживання вуглеводів. Розрахунок базується на чистих вуглеводах. Це означає: загальна кількість вуглеводів мінус клітковина.
Кетонові тіла можна перевірити за допомогою сечі, крові або дихання. У цій статті Ви знайдете перелік переваг та недоліків кожного вимірювання з точки зору вартості, застосовності та точності.
Аналіз крові має найвищу точність. З 0,75 моль на літр крові ми говоримо про кетоз.
Щоб відповісти на це питання, я хотів би відповісти на дослідження . Якщо ви не хочете читати 79-сторінкове дослідження, ви можете зробити це Короткий зміст Лейн Нортон подивись на.
Дослідження передбачало, що на кетогенній дієті рівень інсуліну, який є нібито головною дією втрати та збільшення жиру, знижується, а почуття голоду нижче при кетогенній дієті - ви автоматично споживаєте менше калорій.
У дослідженні порівнювали дві групи: дієта з низьким вмістом вуглеводів та кетогенна дієта проти дієти на рослинній основі (з високим вмістом вуглеводів та лише 10% енергії з джерел жиру).
Обидві групи мали змогу їсти стільки, скільки вони хотіли, і у них була лише вимога, яку їжу їм дозволялося їсти.
Яка дієта має більш насичене і, отже, обмежене споживання їжі?
Результат дослідження:
1. Обидві групи їли менше і мали дефіцит. Тим не менше, рослинна група їла в середньому на 700 ккал менше, ніж кетогрупа. Вагомий результат.
Інтерпретація результатів дослідження з мого боку: Варто згадати, що рослинна група, можливо, споживала більше клітковини, що має додатковий ситний ефект і має мало калорій на велику кількість. Обсяг клітковини може розширити шлунок, що стимулює рецептори розтягування. Тіло отримує сигнал про те, що шлунок переповнений і виникає почуття ситості. Звичайно, інші гормони ситості також відіграють додаткову роль.
2. Можна довести, що всі учасники групи кето були в кетозі. Також було доведено, що рівень інсуліну знизився. Однак це протистоїть припущенню, що інсулін відповідає за те, що ми їмо більше, коли рівень інсуліну підвищується, і що ми можемо схуднути лише тоді, коли рівень інсуліну дуже низький. Оскільки: обидва Групи зменшились. Рослинна група автоматично втрачала ще більше ваги і автоматично їла ще менше.
3. Кетогенна група має більше G в ціломувага загублений. Але якщо поглянути на Втрата жирової маси на, має кетогенна група втратила більше худої маси. Вода також не містить жиру. Тож можна припустити, що втрата води через невживання вуглеводів також сприяла значній частині втрати ваги.
На грам глікогену можна зберігати до 2,7 г води. Наші запаси глікогену можуть зберігати до 400 г глікогену. Це приблизно кілограм води - це багато!
4-й. Обидві групи змогли покращити показники крові. Хоча рослинна група їла набагато більше вуглеводів, ця група змогла покращити рівень цукру та інсуліну в крові натще - тут не було ніякої різниці від групи з кетогенною дієтою.
Обидві групи відчували дефіцит. Ось чому вони змогли покращити рівень цукру в крові - не завдяки своєму харчуванню.
Кетогенна дієта не перевершує жодної іншої дієти чи дієти. Тут також, як і на будь-якій іншій дієті, жировий відклад зменшується через дефіцит калорій. Хоча це правда, що кетогенна дієта покладається на енергію з жиру, ми говоримо про джерела їжі, а не про жир в організмі. Оскільки, як і в будь-якій дієті - незалежно від того, рослинна вона, веганська, з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом вуглеводів, натще тощо - це зменшується лише за рахунок дефіциту калорій.
Ви можете вибрати будь-яку потрібну вам дієту, якщо вона вам підходить. Це означає постійне тривале дотримання дієти (або харчування), яке є етично виправданим для вас, охоплює всі важливі мікроелементи і в якому ви продовжуєте виконувати свої дії. І дуже важливо: звичайно, ця форма харчування повинна містити продукти, які вам подобаються.
Я не за і не проти кетогенної дієти чи будь-якої іншої форми харчування. Важливо, щоб ви почувались комфортно з обраною вами дієтою і, таким чином, досягали своїх цілей, не впливаючи на ваше здоров'я або результати.