Кетогенна дієта проти традиційної дієти; Підтяжка тіла

1. Загалом, найкраща дієта для сприяння втраті жиру - це дуже низьковуглецева, кетогенна дієта.
2. Загалом, найкраща дієта для сприяння втраті ЛБМ при зменшенні незначного відсотка жиру - це більша кількість вуглеводів і білків.
3. Ставтеся до дієти так само, як і до вправи; ви не тренуєтесь однаково щотижня, правда?

Я безліч разів чув цей рефрен:

“Ну, у цьому дослідженні дієти та схуднення використовувалися суб’єкти із надмірною вагою та ожирінням, і тому вони не стосуються таких людей, як ми, тобто людей, які займаються спортом, перебувають у найкращій формі, люблять робити селфі і, або найменш вірогідно, залишаться вченими у вільний час у готелі Holiday Inn Express. "

На перший погляд, ця конкретна критика досліджень, що стосуються дієти та схуднення, здається цілком правдоподібною. Це правда, що для цих досліджень вони використовують жирових суб’єктів, але для Христя, коли ви дивитесь на вплив дієти на втрату жиру чи втрату ваги, то чи не має сенсу використовувати людей з жиром для зменшення ваги? Проведення дієти та дослідження схуднення для худих людей було б як би розглядати вплив питної води на золотих рибок вашого вихованця. Тож, звичайно, ви використовуєте людей із запасною шиною, яка нагадує Cinnabon!

Тепер, чи дають ці дослідження кришталево чітку картину найкращих стратегій дієти та складу тіла? Так і ні. І ось загадка. Це нагадує мені відому цитату Уінстона Черчілля та його опис колишнього Радянського Союзу: "... це загадка, загадка загадкою, у загадці". Це чудово описує категорію дієти.

У якийсь момент хтось, кого ви можете пам’ятати на ім’я Рональд Рейган, дізнався про Радянський Союз і допоміг скинути його, як доміно на нитці. Відповідно, я постараюся з усіх сил дати вам реаганське пояснення дієт і, сподіваюся, дати вам практичні знання, які ви можете взяти додому і застосувати до себе чи своєї товстої тітки.

Кетогенна дієта проти традиційної дієти

Якби ви випадково спробували 100 товстих людей - ой, я маю на увазі 100 худорлявих красивих людей, які бажають втратити 0,005 мг жиру - на якій дієті ви б їх посадили? Кетогенна дієта чи «більш збалансована» дієта 41:34:17 (кожна у% СНО, жиру та ПРО)? Для наочності ми будемо називати останню дієту традиційною дієтою.

Давайте розглянемо таке дослідження (на жаль, це вас розчаровує, але в цьому дослідженні насправді використовувались нетренованих жінок із зайвою вагою, які хотіли втратити більше 0,005 мг жиру). Перевірте, що їли ці жінки під час дослідження:

По суті, це було 10-тижневе дослідження цих жінок, які займалися спортом у поєднанні зі звичайною дієтою (Ex) або кетогенною дієтою з низьким вмістом вуглеводів (Lc + Ex). То що працювало краще? Ну це залежить від того, що ви хочете. Дивіться наступну ілюстрацію в Харчування та метаболізм (1) опубліковане дослідження для:

Яка група втратила найбільше маси тіла та жиру? Очевидно, це була група LC + Ex (тобто кетогенна дієта). Але яка група виграла найбільше ЛБМ? Очевидно, це була колишня група (тобто дієта 40:30:30). Але це лише частина картини.

Якщо ви подивитесь на ІНДИВІДУАЛЬНІ точки даних, картинка стає трохи чіткішою (або плутаниною, залежно від ваших попередньо складених ідей). Індивідуальні точки даних наведені нижче. Боже, сподіваюся, ти звернув увагу під час уроку "Вступ до статистики" в коледжі. Читати цю діаграму насправді досить просто, хоча середній студент сказав би, що це так само важко, як ходити на дошці для серфінгу.

Бачите сині крапки? Це група кетогенної дієти (окремі дані). Червоні діаманти представляють окремі дані для традиційної групи дієт. Тепер стережіться, як я проводжу вас через це.

Спочатку подивіться на синю стрілку вправо, яка вказує на синю точку. Ця людина сиділа на кетогенній дієті. Вона втратила 8 кг жиру, набравши близько 3,5 кг м’язової маси. Шазаме, це досить вражаюче!

ГАРАЗД. Тепер перевірте нижню ліву зелену стрілку, яка вказує на синю точку. Ця людина також сиділа на кетогенній дієті. Вона втратила 10,5 фунта жиру (нічого собі!), Але також трохи більше півкілограма худої маси тіла. Якщо розглянути всі сині точки з лівої сторони осі Y, 4 суб’єкти на кетогенній дієті втратили LBM. Тепер ви знаєте, що це не дуже добре.

Тепер подивіться на червону стрілку вгорі праворуч, яка вказує на червоний діамант. Ця людина сиділа на традиційній дієті. Вона набрала понад 4 кг в ЛБМ, але не втратила жодного жиру. Насправді більшість традиційних дієтологів отримували ЛБМ і втрачали 2 кг або менше жиру. Нарешті, подивіться на чорну стрілку у верхньому лівому куті, яка вказує на червоний діамант. Ця сумна тема не тільки втратила ЛБМ, але й набрала жиру! WTF? Уявіть. Ви зголошуєтесь до вивчення дієти та фізичних вправ, товстієте і втрачаєте м’язи. Думаю, я пішов би додому, з’їв би відро Oreos і спостерігав би за власною мережею!

Отже, згідно з цим одним дослідженням, яка дієта краща? Якщо метою є втрата жиру в організмі, найкраще підійде кетогенна дієта. Що стосується набуття ЛЖМ, то, мабуть, краще "більш збалансована" дієта. Однак можна помітити, що 50% суб'єктів, які перебувають на кетогенній дієті, втратили ЛБМ, тоді як група традиційних дієт не втрачала багато жиру. Однак темою, яка зробила найкраще, була кетогенна дієта.

Тепер, коли ви схудли, яка дієта найкраща?

Так, ви нарешті загубили верх для кексу, або більшу частину. Якого дієтичного підходу слід дотримуватися, щоб зберегти цю втрату ваги?

Група дослідників об'єднала деяких людей, яким після втрати від 10% до 15% ваги було призначено одну з трьох різних дієт, що підтримують: ізокалорійну дієту з низьким вмістом жиру (60% енергії з вуглеводів, 20% з жиру) 20% білка (високе глікемічне навантаження ), Дієта з низьким глікемічним індексом (40% вуглеводів, 40% жирів і 20% білка; помірне глікемічне навантаження) і дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів (10% вуглеводів) 60% жирів і 30% білка (низький глікемічний Load) у довільному порядку, кожен протягом 4 тижнів.

Вони досліджували РЗЕ або енергію спокою (тобто швидкість метаболізму) у цих суб'єктів. Здогадайтеся, яка дієта була найкращою для підтримання РЗЕ? Загалом найкращою була дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, за нею - дієта з низьким вмістом ГІ і, нарешті, нежирна дієта. Як правило, відновлюється дієта з низьким вмістом вуглеводів (2).

Однак при детальному розгляді кожної точки даних виявляється, що існувала підмножина людей, які значно покращили дієту з низьким рівнем ГІ. І, до речі, були навіть люди, яким краще вийшло на нежирній дієті! Дін Орніш повинен посміхнутися.

---