Кетогенна дієта стрункіша; здоровіше без вуглеводів

Все більше людей дотримуються надзвичайно низьковуглеводної, жирної дієти - кето-дієти. Як діє кетогенна дієта, як вона допомагає схуднути, які її недоліки та чи підходить вам, а також зразкові дні та рецепти.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Оливки з беконом, кава з маслом, чашки з арахісовим маслом або маскарпоне та авокадо, на скільки бачить погляд - ті, хто дотримується кетогенної дієти, не повинні боятися дієтичних жирів.

Хороша новина: навіть не потрібно. Оскільки крайня форма дієти з низьким вмістом вуглеводів програмує організм черпати енергію із власних запасів жиру.

Однак перед тим, як організм переходить на режим спалювання жиру, кетоз, проходить кілька незручних днів детоксикації. Згодом вас буде залучати більше енергії, навряд чи голод і швидше схуднення.

У цій статті ви дізнаєтесь, як діє кето-дієта, її переваги та недоліки, а також на які продукти покладатися.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це практично дуже суворий варіант дієти з низьким вмістом вуглеводів. При нормальному харчуванні організм використовує вуглеводи, що постачаються, як постачальників енергії.

Натомість за допомогою кето-дієти організм переходить на жировий обмін.

Мета кетогенної дієти: кетоз

Для підтримки рівня цукру в крові та енергетичних запасів організм зазвичай весь час метаболізує вуглеводи до глюкози.

Якщо в організм більше не додається вуглеводів, організм перетворює власні запаси жиру в печінці на так звані кетони (або кетонові тіла).

Організм знаходиться в стані голодування і змушений розщеплювати жир.

Кетогенна дієта, що застосовується для лікування епілепсії

Знову і знову ведуться суперечливі дискусії щодо дієти з високим вмістом жиру. Для таких захворювань, як епілепсія та хвороба Альцгеймера, виявилося корисним скорочення вуглеводів.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів змогла зменшити як кількість, так і ступінь тяжкості епілептичних нападів, особливо у дітей з епілепсією, у яких медикаментозна терапія була невдалою.

Хоча патофізіологічний фон ще не з'ясований, вчені підозрюють таку гіпотезу: Гіпоглікемія мозку, яка викликає судоми, рідше виникає при дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Так діє кетогенна дієта

«Боротьба з жиром з жиром» - девіз усіх шанувальників кето. Частка вуглеводів у раціоні докорінно зменшується - частка жиру, навпаки, значно збільшується.

За “нормальної” форми харчування, рекомендованої Німецьким товариством харчування, розподіл макроелементів повинен становити близько 50 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жиру та 20 відсотків білка.

Інакше йде справа з кетогенною дієтою: вуглеводи складають лише 5 відсотків, білки 20 відсотків, а жири цілих 75 відсотків.

Таким чином, організм навчається перетворювати так звані кетонові тіла для виробництва енергії, які потім служать "заміною глюкози".

5 відсотків вуглеводів - це досить мало. Точніше: дуже мало. Однак узагальнити суму не можна, оскільки вона залежить від людини.

Рекомендується не вживати більше 20-30 грамів вуглеводів, починаючи кетогенну дієту, щоб потрапити в кетогенний метаболізм.

У молодих, спортивних людей з хорошим метаболізмом ця межа також може становити 50 грамів на день.

Вам потрібно не лише приділяти пильну увагу кількості вуглеводів, але і кількості білка, який ви споживаєте протягом дня.

Якщо ви вживаєте занадто багато білків, амінокислоти, що містяться, перетворюються в глюкозу, яка, у свою чергу, пригнічує утворення кетонових тіл.

Це те, як ви перевіряєте, чи перебуваєте ви в кетогенному метаболізмі

Щоб перевірити, чи в організмі відбувається кетогенний метаболізм, можна використовувати різні методи:

• Аналіз крові
  Рівень кетонів у крові можна виміряти за допомогою кетонометра. Це працює подібно до аналізу на рівень цукру в крові.
  Цей метод є дуже точним, але через деякий час він стає дорогим, оскільки вимірювальний пристрій та мірні смуги дорогі.
• Зразок сечі
  Кетонові тіла також можна виявити в сечі. За допомогою так званого кетостиксу легко визначити, коли організм виробляє кетони. Однак метод трохи менш точний, ніж аналіз крові.
• Тест на дихання
  Вміст ацетонів (кетонового тіла, яке організм не може переробити і виганяє в повітря) можна виміряти в повітрі за допомогою дихального пристрою.
  Альтернатива: вдихніть складену в руку руку і відчуйте власний подих. Якщо у вас кетоз, він пахне дуже солодко.
  При переході з глюкозного на жировий обмін також часто виникає металевий присмак у роті.
• почуття
  Ви відчуваєте себе повними сил, менш голодні, добре спите і зосереджені? Вітаємо, ласкаво просимо до кетозу.
  

Скільки дозволених калорій?

Це залежить від вашого споживання енергії та відповідної потреби у калоріях. Якщо ви хочете схуднути за допомогою кетогенної дієти, ви повинні прагнути до дефіциту калорій близько 15 відсотків.

Наприклад, для людини із загальною потребою в 2000 калорій на день там знаходиться 1700 кілокалорій.

Розрахуйте тут свої енергетичні потреби

Скільки триває кето-дієта?

За допомогою кето-дієти організм змінює свій метаболізм. Однак потрібно близько трьох-чотирьох днів, щоб він перейшов на кетоз.

Як тільки організм перебуває в кетозі, дієту теоретично можна продовжувати як спосіб життя стільки часу, скільки бажано.

Різні довгострокові дослідження показують, що кетогенна дієта також може застосовуватися протягом тривалого часу. Навіть через рік ризик серцево-судинних захворювань у досліджуваних не зростав.

Навпаки: результати свідчать про те, що кето-дієта особливо підходить людям із зайвою вагою для сприяння зниженню ваги та покращення рівня жиру та цукру в крові.

Однак є також голоси, що застерігають від дотримання кето-дієти назавжди. Вони рекомендують робити перерви між ними, щоб організм не «забув», як метаболізувати глюкозу.

Тим, хто планує тривалий час дотримуватися кетогенної дієти, слід пильно стежити за якістю їжі. Смажений бекон та Ко є кетогенними, але не містять цінних жирів та поживних речовин.

Ці продукти дозволяються і забороняються

За допомогою кетогенної дієти ваші потреби в енергії повинні бути покриті лише вуглеводами до 5 відсотків, білками - 25% та жирами - 75 відсотків.

В принципі, ви можете споживати будь-яку їжу, якщо дотримуєтесь правильного розподілу поживних речовин. Однак деякі продукти харчування більше підходять для кето-дієти, ніж інші.

Основним джерелом вуглеводів повинні бути овочі, оскільки вони низькокалорійні та вуглеводні, але багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Насіння, горіхи, тофу, молочні продукти або фрукти та шоколад з низьким вмістом вуглеводів із гірким вмістом понад 85 відсотків забезпечують решту вуглеводів.

Звичайно, кетогенна дієта зосереджується на жирах. Слід віддавати перевагу здоровим жирам.

З іншого боку, слід уникати транс-жирних кислот, високоопрацьованих, жирних продуктів і масел з несприятливим профілем жирних кислот, таких як соняшникова олія, арахісова олія або маргарин - вони мають запальну дію.

Ми рекомендуємо оливкову олію холодного віджиму, лляне і волоське горіхове масло, конопляну олію, авокадо, какао-масло, насіння чіа або насіння льону, а також кокосове масло, масло, топлене масло та масло MCT.

Жирна риба, м’ясо, яйця, сироватковий білок, соя та молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів є відповідними джерелами білка.

Фрукти під час кетогенної дієти - це лише варіант, якщо в них мало фруктози. Сюди входять лимони, ожина, марля, малина та чорниця - але лише в помірних кількостях.

Банани, полуниця, сливи та яблука містять більше вуглеводів і тому не дуже підходять.

Крім того, на кетогенній дієті заборонені продукти з високим вмістом вуглеводів: цукор, макарони, хліб, рис. Також слід уникати бобових, крохмалистих овочів, картоплі та зернових, таких як вівсянка, через їх макроелементів.

Безалкогольні напої, фруктові соки та інші цукристі напої, такі як енергетичні напої, також непридатні.

Еритритол із цукровим спиртом є популярним підсолоджувачем серед любителів кето, оскільки він має солодкість, схожу на цукор, але майже не містить калорій і не містить вуглеводів.

Чисті вуглеводи: так правильно підраховуються вуглеводи

Той, хто займається кето-дієтою, напевно натрапив на термін "чисті вуглеводи". Він описує вуглеводи, які впливають на рівень цукру в крові - до них належать цукор і крохмаль.

Клітковина і цукрові спирти - це також вуглеводи, але вони не впливають на рівень цукру в крові. Ось чому на кетогенну дієту враховуються лише чисті вуглеводи.

Ви можете розрахувати чисті вуглеводи, віднявши вміст клітковини або цукрового спирту із загального вмісту вуглеводів у їжі. Це означає, що якщо їжа містить 10 грамів загальних вуглеводів, але 5 грамів це клітковина, ви додаєте лише 5 грамів вуглеводів до щоденного розрахунку кето.

В Європейському Союзі, Австралії, Новій Зеландії та Мексиці ви завжди знайдете чисту інформацію про вуглеводи у всіх списках інгредієнтів - навіть якщо вони позначені як "лише" як вуглеводи. У США чи Канаді, навпаки, чисті вуглеводи ще не розраховані.

Якщо припустити, що фітнес-бар містить 17 грамів вуглеводів (загальна кількість вуглеводів), 9 грамів клітковини та 6 грамів цукрових спиртів, ви б нарахували лише два грами вуглеводів для щоденного споживання вуглеводів.

Для кого підходить дієта?

Ви можете спробувати кето-дієту, якщо хочете «перекваліфікувати» свій метаболізм і переконати себе в перевагах кетозу.

Кето-дієта також може допомогти при схудненні. Суворе уникання вуглеводів та мінімізація споживання білків перепрограмують метаболізм, так що він використовує жири як основне джерело енергії, наприклад, з харчових жирів та з любовних ручок на шлунку, сідницях та.

Це працює, але спочатку потрібно багато дисципліни та величезні зусилля. Планування їжі, зважування їжі та суворе дотримання макророзподілу - це не для всіх.

Фізичні вправи та нарощування м’язів за допомогою кетогенної дієти

Деякі триатлоністи та марафонці використовують ефекти кетогенної дієти для кращої та ефективнішої підготовки до своїх змагань.

Під час підготовки ви повністю змінюєте свій раціон і тренуєте своє тіло отримувати енергію з запасів жиру.

Під час змагань спортсмени повертаються до дієти з високим вмістом вуглеводів. Це дає тілу швидку енергію у вигляді цукру, але продовжує покладатися на жировий обмін і тому може витримувати тривалі періоди стресів. Різні дослідження показали цей ефект.

У фазі жорсткої підготовки до змагань кето-дієта може мати ефект, що підвищує ефективність.

Кето-дієта для вегетаріанців або веганів

Якщо ви хочете їсти кетогенну дієту, вам не обов’язково покладатися на бекон, стейк та яйця. Однак ця дієта дещо полегшує, оскільки у вас є більший вибір продуктів.

Вегетаріанці все ще можуть вживати жирні молочні продукти, вершки, топлене масло та масло.

Кето-дієта також веганська. Потім білки отримують переважно з багатих білками овочів, горіхів, насіння та сої або люпину, вершки замінюють кокосовим молоком, а молоко несолодким мигдальним або конопляним молоком.

Чи допомагає кетогенна дієта також хворим на рак?

Протягом декількох років відмова від вуглеводів та цукру призводить до гіпотези, згідно з якою кетогенна дієта також може сприяти зціленню онкологічних хворих.

Підставою для припущення є те, що ракові клітини отримують свою енергію головним чином за рахунок ферментації цукрів.

Кетогенна дієта позбавила б клітини будь-якої поживної основи і, так би мовити, дозволила б їм «померти з голоду» - тоді організм впаде назад на запаси жиру для виробництва енергії.

Це зменшило б запальні процеси в організмі, що спричиняють пухлини раку.

Початкові дослідження цієї теорії дають надію, однак бракує якісних, обґрунтованих доказів досліджень щодо цього. Опубліковане до цього часу дослідження стосується експериментів на мишах - сумнівно, наскільки ці результати можуть бути передані людям.

Тому Німецьке онкологічне товариство висловлює обережність: "На основі поточних даних дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенною речовиною не можна рекомендувати як додаткову терапію та, як правило, для людей, хворих на рак".

Далі йдеться: "На даний момент часу немає жодних досліджень на людях, які б показували, що кетогенна або низьковуглеводна дієта може запобігти або зменшити ріст або метастазування пухлини у людей або поліпшити ефективність хіміо- та/або променевої терапії".

Плюси і мінуси кетогенної дієти

Кетогенна дієта може мати багато позитивних наслідків при правильному та правильному харчуванні. Однак він має і деякі недоліки.

Переваги кето-дієти

• менше коливань концентрації, оскільки рівень інсуліну залишається постійним через низьке споживання вуглеводів та збільшення споживання білка
• корисні, насичені жирні кислоти, наприклад, з горіхів та жирної риби, покращують витривалість
• менше тяги через низьку секрецію інсуліну. Загальне почуття голоду також зменшиться
• покращений рівень цукру в крові за рахунок дефіциту вуглеводів від простих цукрів
• Втрата ваги
• Кетогенна дієта має протизапальну дію і, отже, сприяє, серед іншого, покращенню кольору обличчя та іншим скаргам
  

Мінуси від дієти кето

Зокрема у перехідній фазі можуть виникнути сильна втома, головні болі, погана концентрація уваги та проблеми з травленням. Говорять про так званий кето-грип або кето-грип. Однак ця фаза закінчилася через кілька днів.

При кетозі, метаболізмі жирів, організм виводить більше кетонових тіл через рот. Ці запахи перезрілих плодів викликають неприємний неприємний запах з рота.

Якщо це зробити неправильно, це може призвести до недостатнього надходження мікроелементів та вітамінів, оскільки уникати багатьох видів фруктів та овочів.

Особливо спочатку дієта вимагає ретельного відстеження споживання їжі, щоб не перевищувати вказану кількість вуглеводів. Це досить виснажливо, і особливо важко, коли ви їсте на вулиці.

Кетогенна дієта: три зразкові дні та рецепти

Наступні зразкові дні дадуть вам уявлення про те, як ви можете структурувати страви на кето-дієті. Багато шанувальників кето також поєднують свій раціон з періодичним голодуванням, щоб досягти ще більшого успіху.

---