Кетогенна дієта за і проти Флорі Коссу
Я розповідав вам про дієту, яку я дотримувався під час стрижки, але існує безліч методів. Кетогенна дієта, наприклад, я ніколи її не тестував і не маю наміру перевіряти, але я знаю багатьох близьких людей, для яких цей метод працює дуже добре!
Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Вживання KETO означає уникання їжі з цукром, включаючи вуглеводи, оскільки вуглеводи засвоюються як форма цукру - глюкози.
Як працює кетогенна дієта ?
Ми знаємо, що коли ми їмо цукор, наш інсулін зростає, а рівень цукру в крові також зростає. Коли ці рівні стабільно високі, їжа, яку ми їмо, набагато легше зберігається у вигляді жиру в організмі. Це призводить до збільшення ваги та збільшення жиру. Коли вуглеводи (глюкоза) обмежені або відключені від раціону, організм переходить у стан, коли спалює жир замість цукру (зберігається в печінці). Цей процес називається кетозом, і що дивно в цьому процесі, так це те, що більшість людей можуть швидко втратити жир і вагу. Так так, вживаючи багато жиру !
Оскільки більшість з нас харчуються високоенергетичною "дієтою", наш організм зазвичай використовує цукор для енергії, а не жиру. Що відрізняється від кетогенної дієти, так це те, що вона використовує жир для енергії, а не цукор. Саме це дозволяє організму швидко втрачати зайвий жир.
В основному, привіт хліб, макарони ... і навіть фрукти !
Як довго ?
Попадання в кетоз не може відбутися за одну ніч! Зверніть увагу, що для досягнення кетозу потрібно в середньому 3 дні. Але для деяких людей, особливо найбільш сидячих, це може зайняти до тижня. Запаси енергії організму повинні бути порожніми (глікоген), щоб потрапити в кетоз. Це пов’язано з тим, що організм впадає в кетоз, коли споживання вуглеводів настільки низьке, що воно не може використовувати його для палива. Оскільки органи та мозок не можуть обійтися без вуглеводів, наш організм сам вироблятиме їх, щоб забезпечити нормальне функціонування. Він буде виробляти "кетонові тіла", це кетоз.
Яка їжа ?
Дієта базується на двох категоріях їжі:
- Жири або ліпіди, такі як олія, оливки, масло, вершки, горіхи, авокадо ...
- Білки, що містяться в м’ясі, індичці та курці, яйцях, рибі, сої…
Ми зберігаємо лише зелені овочі, і ми можемо розглянути фрукт із дуже низьким ГІ перед тренуванням, але на цьому він зупиняється! Загалом, вважається, що організм вступає в кетоз, коли споживання вуглеводів не перевищує 50 грамів на день (це варіюється на кілька грамів залежно від індивіда та фізичної активності).
У кетогенній дієті калорії дають від 60 до 75% ліпідів, від 20% до 30% білків і максимум 5% вуглеводів або приблизно 50 г на день.
Ось неповний перелік продуктів, які можна їсти як частину кетогенної дієти:
М'ясо: червоне м’ясо, шинка, ковбаси, бекон, курка та індичка.
Жирна риба: лосось, форель, тунець, скумбрія та морепродукти.
Яйця: по можливості вирощувати на відкритому повітрі, оскільки вони містять більше омеги.
Молочні продукти: Вершкове масло, вершки, сир… в помірних кількостях; блакитний сир, чеддер, цілий білий сир, фета, моцарела, цільномолочна рікотта, Грюйер.
Горіхи та насіння в помірних кількостях: мигдаль та волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа.
Рослинні олії в помірних кількостях: переважно оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, лляна олія, риб’ячий жир.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість зелених овочів, помідорів, цибулі, перцю тощо.
Низькосолодкі фрукти: чорниця, лимон, малина, полуниця ... А інакше авокадо звичайно !
Приправи: можна використовувати сіль, перець та різні корисні трави та спеції.
Інший: темний шоколад та какао-порошок, несолодкий кава та чай
Ось неповний перелік продуктів, яких слід уникати:
Словом, будь-яку їжу, багату на вуглеводи, слід видалити
Солодкі страви: газована вода, фруктові соки, смузі, торти, морозиво, цукерки тощо.
Крупи або крохмаль: борошно, пшениця, рис, макаронні вироби тощо.
Фрукти: усі фрукти, крім невеликих порцій фруктів, таких як ягоди.
Бобові культури: горох, квасоля, сочевиця, нут.
Коренеплодні та бульбові овочі: картопля, солодка картопля, морква, пастернак.
Алкоголь: Завдяки вмісту вуглеводів багато алкогольних напоїв можуть вивести вас з кетозу.
Деякі дієтичні продукти без цукру: часто багатий алкогольним цукром (поліолом, багатоалкогольним спиртом або гліколем), наприклад ксиліт, еритритол, сорбіт, мальтит, які можуть впливати на рівень цукру в крові і, отже, кетоз.
Різні кетогенні дієти
Класична кетогенна дієта: з дуже низьким споживанням вуглеводів, багато білка та жиру.
Циклічна кетогенна дієта: цей варіант включає періоди поповнення вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів, а потім 2 дні поповнення вуглеводів. Це метод, який використовував мій близький друг вже давно, і який чудово працює на нього.
Цільова кетогенна: дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.
Переваги ?
Показано, що кетогенна дієта діє для схуднення. Але про цей харчовий розчин багато говорять у контексті певних хронічних захворювань. Згідно з кількома дослідженнями, це може зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, епілепсії, діабету, інфаркту, інсульту тощо. Завдяки кетонам організм доставляв би енергію до здорових клітин та нейронів, допомагаючи тим самим у боротьбі з такими захворюваннями, як рак для перших та хвороба Альцгеймера для других.
Здається, здорові клітини харчуються переважно жиром, тоді як ракові клітини легше харчуються цукром, включаючи складні цукри (серед яких ми знаходимо глікоген). Позбавляючи їх енергії та підсилюючи здорові, дієта з високим вмістом жиру та дуже низьким вмістом глюкози допоможе організму захиститися.
Навіть якщо результати є, особисто я вважаю це трохи «нездоровим», оскільки спочатку це все-таки дієта, яка має медичне призначення. Те, що спортсмени використовують кетогенну дієту циклічно, під час посушливих періодів, це нормально, але це не те, що потрібно робити з часом. Жир Я люблю це, але все одно! Вуглеводи для мене вже не ворог !