Клітковина і дієта з високим вмістом клітковини; Зонле
Для того, щоб виконувати життєво важливі завдання та підтримувати різні обмінні процеси, людський організм потребує цілого комплексу поживних речовин, які ми повинні щодня вводити з їжею. З вуглеводами, білками, жирами та вітамінами ми залишаємось здоровими, попереджаємо симптоми дефіциту та захищаємось від хвороб. Але наш організм також отримує з їжею інші важливі речовини, так звані клітковини. Рекомендована денна кількість клітковини становить близько 30 грамів, але більшість німців споживають лише близько двох третин цієї кількості. Надмірна кількість солодкої їжі, занадто багато жирної їжі, але занадто мало фруктів чи овочів: у нашому сучасному суспільстві багато харчових звичок точно не відповідають здоровій дієті, багатій клітковиною.
Але чому дієта з високим вмістом клітковини така важлива для нашого здоров’я? Харчові волокна складаються з клітковини, переважно рослинної їжі. До них належать, наприклад, пектини (вуглеводи, які в основному містяться в клітинних стінках рослин) і целюлоза (структурна речовина рослин). Клітковина зустрічається лише в дуже малій дозі в молоці. Людський організм не може засвоїти клітковину і не має ферментів, які б її розщеплювали. З цієї причини вони в кінцевому підсумку потрапляють неперетравленими в товсту кишку. Але чи так називається клітковина, оскільки вона напружує наш організм? Раніше люди насправді вірили, що ці неперетравлювані та (переважно) рослинні частини їжі для нас зайві. Але клітковина не відповідає своїй назві, оскільки це аж ніяк не клітковина для нашого організму. Хоча вони не забезпечують його енергією і виводяться знову, вони все одно відіграють важливу роль у нашому здоров’ї.
Існує два типи клітковини: водорозчинна та нерозчинна. Розчинні харчові волокна (наприклад, пектини або агар-агар) створюють стимул у зв’язку з водою завдяки їх об’єму в кишечнику. Це стимулює перистальтику (дефекацію) і сприяє транспортуванню харчової м’якоті. Тому дієта з високим вмістом клітковини важлива для запобігання запорам. Розчинна клітковина в основному міститься у фруктах, овочах та бобових. Нерозчинні харчові волокна (наприклад, целюлоза) важливі для кишкових бактерій і забезпечують здорову кишкову флору. В основному вони містяться в зернових продуктах.
Як дієта з високим вмістом клітковини підтримує наше здоров’я?
- Дієта, багата клітковиною, вже позитивно впливає на порожнину рота: оскільки деякі продукти, що містять клітковину, потребують більш інтенсивного пережовування, стимулюється потік слини. Це нейтралізує кислоти і захищає зуби.
Оскільки клітковина набрякає, це затримує спорожнення вмісту шлунку і має наповнюючий ефект. Тому дієта з високим вмістом клітковини може допомогти вам схуднути або зберегти комфортну вагу.
У тонкому кишечнику також клітковина може уповільнити швидкість; поживні речовини зі слизової оболонки кишечника всмоктуються повільніше. Як результат, рівень цукру в крові підвищується рівномірно і лише повільно. Тому дієта з високим вмістом клітковини повинна захищати від діабету 2 типу. Ефект інсуліну також слід покращувати за допомогою дієти, багатої клітковиною. Зокрема, харчові волокна із зернових продуктів, як кажуть, виробляють цей ефект.
Натомість у товстій кишці клітковина має стимулюючий ефект і підтримує транспорт харчової м’якоті.
Крім того, клітковина може зіграти певну роль у захисті від каменів у жовчному міхурі. Оскільки вони часто є генетично детермінованими, людям із сімейною історією слід приділяти особливу увагу дієті, багатій клітковиною.
Але є ще одна головна перевага дієти з високим вмістом клітковини: вона, як кажуть, може зменшити ризик раку. Харчові волокна повинні захищати, зокрема, від раку товстої кишки, оскільки шкідливі речовини мають менше часу діяти на кишкову стінку. Крім того, дієта з високим вмістом клітковини зменшує ризик раку молочної залози. Оскільки гормоноактивні харчові волокна позитивно впливають на жіночий статевий гормон естроген.
Дієта з високим вмістом клітковини також захищає від метаболічних захворювань ліпідів, оскільки знижує рівень холестерину.
Дієта, багата клітковиною, також підходить для профілактики дивертикуліту (запалення стінок кишечника). При цьому захворюванні кишечника на стінці кишечника розвивається кілька випинань, які можуть запалитися. В основному це спричинено факторами, що підвищують тиск на кишкову стінку, такими як ожиріння, запор та відсутність фізичних вправ.
Крім того, дієта з високим вмістом клітковини зменшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця та серцевих нападів.
Кажуть, що навіть астматики отримують користь для здоров’я завдяки дієті з високим вмістом клітковини. Завдяки клітковині кишкові бактерії виділяють протизапальні речовини. Крім того, здорові жирні кислоти повинні виділятися через дієту, багату клітковиною, яка може позитивно впливати на здоров’я легенів.
Які продукти особливо багаті клітковиною?
Овочі, фрукти та цільнозернові продукти, зокрема, містять велику кількість клітковини. У виробах з білого борошна майже не залишилося клітковини, тому краще використовувати цільнозернові продукти. Якщо ви хочете з’їсти фрукти для дієти з високим вмістом клітковини, не очищайте фрукти, оскільки більша частина клітковини знаходиться в шкірці. Той, хто раніше вживав занадто мало клітковини, повинен ретельно привчити свій організм до дієти, багатої клітковиною, оскільки в іншому випадку може виникнути дискомфорт у животі. Для цього бажано змінювати свій раціон поступово, наприклад, спочатку переклавши сніданок на мюслі або цільнозерновий хліб. Потім у обід можна додавати все більше і більше клітковини. Наступне особливо підходить для дієти з високим вмістом клітковини:
- Цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, жито, спельта
- Висівки пшеничні, лляне насіння
- Бобові (сочевиця, горох, квасоля, нут)
- Картопля
- вівсянка
- Яблука, сливи
- Фініки, інжир
- Мигдаль