КОФЕЇН У КРОВІ Еспресо - пробудження та підвищення продуктивності
КОФЕЙН В КРОВІ
Починаючи з ІХ століття, кофеїн змушує людей рухатись не з самого початку як еспресо, але багата кофеїном варка вже вважалася надзвичайно здоровою та підбадьорливою корінними жителями у високоафриканських регіонах. Вперше кава, ймовірно, варилася в Ефіопії, і лише в 17 столітті сирі кавові зерна нарешті досягли північної Європи. Сьогодні кава є другим у світі товаром, що торгується, після олії. Короткий чорний рано вранці або між ними, як еспресо, мокко чи куртадо, - це сигнал для пробудження та щоденний ритуал, серед витривалих спортсменів ситна розкішна їжа навіть вважається стимулюючою та підвищує продуктивність.
У незліченних наукових дослідженнях вчені з життя виявили майже всі секрети природного, ароматичного та підбадьорливого діючої речовини кофеїну з кави. Завдяки своїм численним інгредієнтам - не всі з них досліджувались давно - кавове зерно також має багато властивостей, які справді позитивно впливають на ваше здоров’я та працездатність, особливо для спортсменів на витривалість. Кава містить кілька антиоксидантів, таких як флавоноїди, хлорогенові кислоти, а також ресвератрол та меланоїдини, які, крім усього іншого, підвищують концентрацію власних ферментів в організмі з антиоксидантною дією в печінці. В середньому кожен громадянин Німеччини споживає близько 200 міліграм кофеїну на день. Кофеїн засвоюється не тільки через каву. Ми також приймаємо кілька міліграмів щодня через чай, колу, енергетичні напої та навіть шоколад.
Є ЕСПРЕССО, ЩО ДОПІНГ?
Насправді кофеїн все ще був у допінговому списку WADA у 2004 році. Той факт, що кавомолки WADA (кавові) шліфували так повільно, вражав. Але це було пов’язано з твердою вірою в те, що кава є не лише стимулятором, а й надмірно підвищує продуктивність. Деякі міфи тривають довше, але, на щастя, зараз їх спростували! Тим часом кофеїн був виключений зі списку заборонених речовин, оскільки цей ефект насправді завищений. Навряд чи можливо отримати позитивний тест на допінг, просто вживаючи каву чи колу. Допустима межа - 12 мг кофеїну на літр сечі; щоб перевищити це, вам доведеться випити багато літрів еспресо за короткий проміжок часу. Але це також негативно вплине на ваш метаболізм та водний баланс. Навряд чи можна було б займатися розумним видом спорту, і перш за все ви б, напевно, постійно сиділи в туалеті, адже кава також може мати послаблюючий ефект.
ПРИРОДНА ТАЙНА ЕСПРЕСО
Алкалоїд кофеїн - одна з небагатьох природних речовин, яка, як було доведено, покращує результативність у витривалості на різних відстанях. В середньому можна очікувати тимчасового зростання ефективності приблизно на два-три відсотки. Незважаючи на ці переваги, досі незрозуміло, як правильно вживати кофеїн і чому, коли і як він насправді діє. У гіршому випадку надмірне споживання або занадто сильний еспресо може поодинці призвести до нудоти, підвищеної нервозності та розладів сну.
ЕФЕКТИ КОФЕЇНУ
1. Теорія
Кофеїн щадить запаси глікогену в м’язах і сприяє спалюванню жиру під час фізичних вправ!
Очевидно, що кофеїн мало впливає на обмін речовин та використання різних енергетичних систем. Це безпосередньо не сприяє спалюванню жиру або зниженню ваги. Однак це може мати проносний ефект, що, звичайно, також зменшує вагу в короткостроковій перспективі.
2. теорія
Кофеїн може сприяти засвоєнню вуглеводів!
Деякі дослідження показали, що одночасний прийом кофеїну та вуглеводів під час фізичних вправ може безумовно сприяти засвоєнню. Але кожна людина реагує на це по-різному, тому наукове не можна визначити в принципі.
3-а теорія:
Кофеїн збільшує концентрацію та передачу подразників. Він стимулює мозок і м’язовий тонус.
Доведено, що кофеїн позитивно впливає на відчуття болю та позитивно збільшує передачу подразників під час тренувань та фізичних навантажень. Це насправді працює, і тому інтенсивні тренінги вважаються «менш напруженими». Результат: спортсмен готовий працювати більше, довше і частіше.
КОЛИ І ЯК МОЖЕ ЗРОБИТИ ЕСПРЕССО ШВИДШЕ
Вправа рано вранці
Прийом кофеїну збільшує здатність до концентрації та координації навичок, мотивації та продуктивності. Якщо ви випиєте міцний еспресо приблизно за 30 60 хвилин до раннього ранкового заняття плаванням, ви можете тренуватися ефективніше. Щоб скористатися цим ефектом, достатньо приблизно 1 мг кофеїну на кілограм ваги.
Перед високоінтенсивними тренувальними заняттями
Показано, що кава має багато переваг для спортсменів під час високоінтенсивних тренувань. Цілком логічно прийняти еспресо приблизно за годину до такої важкої тренування, як інтервал. Це має становити близько 1 мг кофеїну на кілограм ваги, щоб тренуватися сильніше і швидше.
Змагання до двох годин
За 60 хвилин до перегонів до 2 мг кофеїну на кілограм ваги тіла можуть бути корисними для підвищення продуктивності в змаганнях. Я також рекомендую міцну каву або подвійний еспресо приблизно за три години до змагань. Під час перегонів, починаючи з другої дисципліни, я приймаю 50-100 мг кофеїну у вигляді гелів та напоїв.
Гонки на довгі дистанції
Навряд чи є якісь наукові дослідження в цій галузі, але існує широкий діапазон емпіричних значень. Перед середніми та довгими дистанціями я п'ю еспресо принаймні за 60 хвилин до старту, щоб не спати і мати можливість на сто відсотків визначити свої показники плавання. Початок, як правило, дуже ранній, і, до речі, одна з причин, чому я довгий час успішно уникав Ironman. Під час перегонів я вживаю кофеїн лише тоді, коли відчуваю невелику втому, щоб зберегти свою працездатність або знову прискорити рух. З другої половини змагань, останньої третини на велосипеді, я споживаю 50 мг кофеїну на годину через багатий вуглеводами напій на основі зеленого чаю або енергетичних гелів. Залежно від мого інстинкту кишечника та наявності, я повільно випиваю невеликі ковтки кола, коли біжу. Це може спрацювати чудово, але для того, щоб уникнути проблем із шлунком, потрібен певний досвід. Тоді вам слід регулярно пити колу через високий вміст цукру, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
ВИСНОВОК: ЕСПРЕССО, ЩОБ ЗАВЕРШИТИ
На відміну від видів спорту на витривалість, енергопостачання в основному є анаеробним для дуже коротких фізичних пікових результатів, таких як спринт, командні ігри та силові тренування. Дослідження впливу кофеїну на анаеробні, тобто короткочасні, інтенсивні навантаження приводять до дуже суперечливих результатів. Деякі дослідження свідчать про значне підвищення показників, наприклад, у командних та вагових видах спорту. Інші приходять до протилежного висновку. Можливим поясненням цих різних результатів може бути різна реакція на кофеїн та його індивідуальний метаболізм. Крім того, тривалість впливу та тип постачання енергії можуть зіграти важливу роль. В аеробних метаболічних процесах м’язи мають достатню кількість кисню в крові - тут також знаходиться кофеїн - тоді як в анаеробних процесах спостерігається надлишок вуглекислого газу. Тож вам може бути цікаво, що принесуть майбутні дослідження, а до того часу ви зможете відпочити та випити кілька еспресо.