Коли приймати BCAA Всі наші поради Toutelanutrition
Якщо ви спортсмен із високими показниками чи досвідчений бодібілдинг, ви це вже знаєте
"> BCAA повинні бути в основі вашої програми спортивного харчування. Численні дослідження цих амінокислот з розгалуженим ланцюгом показують, що вони можуть допомогти у побудові м’язової тканини, зменшити втому, властиву фізичним вправам, та зменшити інтенсивність болю в м’язах. Але коли приймати BCAA для оптимальної ефективності ? Відповідь у цій статті.
Додаток BCAA. що це ?
BCAA - це комбінація 3 розгалужені амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін. Вони доступні у вигляді капсул, таблеток або порошку для змішування з водою.
Щоб бути ефективним, вони повинні містити принаймні вдвічі більше лейцину, ніж ізолейцин або валін: те, що ми називаємо BCAA 2.1.1. Вони також можуть містити в 4, 6, 8 або навіть у 10 разів більше лейцину, вибір залежить від ваших цілей.
Якщо лейцин переважає у ВСАА, це завдяки його здатності стимулювати синтез білка та пригнічувати розпад м’язових білків (катаболізм).
Три BCAA безпосередньо поглинаються м’язами замість того, щоб спочатку метаболізуватися печінкою. Тому, BCAA всмоктуються миттєво.
Як BCAA можуть підтримати вас у ваших спортивних цілях
Дослідження показують, що добавки BCAA можуть допомогти вам щонайменше п’ятьма способами:
Зменшити втому під час фізичних вправ
Більш високі рівні BCAA допомагають обмежити надходження триптофану в мозок. Наш організм використовує триптофан для вироблення серотоніну, гормону, який, крім іншого, викликає у нас бажання спати.
Зменшити пошкодження м’язів і біль
BCAA можуть полегшити біль, спричинений інтенсивними фізичними навантаженнями та наслідком запалення.
Нарощування м’язів після фізичних вправ
BCAA стимулюють синтез білка в наших м’язах і зменшують розпад м’язових білків.
Забезпечте джерело енергії під час тривалих фізичних вправ
Коли глюкоза - основне джерело енергії для наших м’язів - відсутня або присутня у зменшених кількостях, BCAA можуть служити миттєвим джерелом енергії.
Підтримка імунної системи
Сильні фізичні вправи можуть призвести до зниження імунітету, що може бути пов’язано з дефіцитом глутаміну, палива для імунних клітин. BCAA можуть перетворюватися на глютамін у м’язах.
BCAA 8.1.1 HT Порошок
10 г BCAA 8.1.1 на порцію
1000 мг цитруліну на дозу
Посилений розвиток м’язів
Оптимізація відновлення
BCAA 10.1.1
11 г BCAA 10.1.1 на порцію
Оптимізує нарощування м’язів
Стимулює одужання
Відсутність аспартаму або штучного барвника
BCAA 4.1.1 Pro Powder
Співвідношення BCAA 4.1.1
Оптимізує нарощування м’язів
Зміцнює можливості відновлення
Підвищує рівень енергії
BCAA 8.1.1 HT
Оптимальне нарощування м’язів
Сприяє відновленню м’язів
1 г BCAA на таблетку
Збагачений вітаміном В6
BCAA 4.1.1
3 г BCAA 4.1.1 на порцію
Висока доза L-лейцину: 2000 мг на порцію
Оптимальне відновлення м’язів
Підсилює нарощування м’язів
30 днів лікування
Коли приймати BCAA ?
Залежно від ваших цілей та виду вправ, BCAA можна приймати до, під час або після тренування.
До, під час або після тренування ?
Попереднє дослідження порівнювало ефекти BCAA до і після фізичних вправ. У цьому дослідженні, молодих чоловіків приймали 10 грамів BCAA перед фізичними вправами підкріплення для недомінуючої руки.
Вони відчували менше м’язового болю після фізичних вправ, і їхні кров’яні маркери пошкодження м’язів були нижчими в порівнянні з тими, хто приймав BCAA після тренування.
Інше доступне дослідження порівнювало групу спортсменів, які споживали 25 г ізоляту сироватки (забезпечуючи 5,5 г BCAA) безпосередньо перед або безпосередньо після тренувань. У цьому дослідженні, обидві групи відчули однакові покращення на їх склад тіла та м’язову силу.
Хоча наука поки що, здається, не може визначитися з найкращим часом для прийому BCAA, багаторічний досвід найбільших бодібілдерів, здається, виділяє ці моменти:
- BCAA, спожиті перед тренуванням зменшити м’язову втому та оптимізувати час відновлення між сетами.
- BCAA споживаються після тренувань покращують відновлення і значно зменшують хворобливість м’язів.
- BCAA, спожиті під час тренувань зменшити накопичення молочної кислоти, дозволяючи довші інтенсивні зусилля.
Найкращий час для прийому BCAA
Рівень BCAA найвищий у крові через 30 хвилин після споживання, але дослідження ще не визначили оптимальний час їх прийому.
Але згідно з теорією "анаболічного вікна", ми маємо кілька годин (до 5 годин) після кожного тренування. отримати найкращу користь від поживних речовин, які ми споживаємо: білки, вуглеводи, амінокислоти та
Насправді, чим довше ви їсте перед фізичними вправами, тим швидше вам потрібно буде приймати BCAA. Якщо, з іншого боку, ви їли приблизно за годину до того, як почати натискати, ви можете почекати до години після тренування, щоб закуска після тренування, в ідеалі, складалася з BCAA та вуглеводів. .
Інші фактори, які можуть покращити ефективність BCAA
В недавньому огляді досліджень вчені виявили, що три фактори виявилися важливими для обмеження пошкодження м’язів, пов’язаного з фізичними вправами завдяки добавкам BCAA.
Дозування
Враховуйте добову дозу 200 мг на кг ваги від BCAA
Наприклад, якщо ви важите 75 кг, вам потрібно буде приймати щонайменше 15 грамів BCAA на день.
Тривалість
Щоб відчути вплив BCAA на м’язову масу та відновлення, потрібно вживати їх принаймні 10 днів. В ідеалі, приймайте BCAA протягом усього спортивного сезону.
Це також означає, що BCAA приймаються щодня, і не тільки в ті дні, коли ви тренуєтесь.
Частота
Частота прийому добавки може бути фактором, що сприяє цьому. Іншими словами, розділіть загальну добову дозу на дві або більше доз, як до, так і після тренування, може бути корисним.