КОЛИ ШТО їсти
Навчання різне; чому не дієта теж? Запас поживних речовин, спеціально пристосований для одиниць, може забезпечити підвищення продуктивності. ROADBIKE пояснює, як діє на практиці періодизоване харчування.
Тренування та харчування - два важливі фактори для виступу спортсменів на витривалість, які взаємозалежні. Ми всі знаємо відчуття, коли запаси глікогену порожні після інтенсивної поїздки або занадто малого споживання вуглеводів, а палива бракує - ми їдемо повільніше і почуваємось погано. Але вуглеводи при надмірному споживанні також можуть мінімізувати успіх тренувань. Як це часто буває, правильний час має вирішальне значення - також з харчуванням. Розумно встановлені терміни, деякі поживні речовини можуть бути використані для прискорення коригування тренувань, тоді як тренування та перегони дозволяють отримати доступ до оптимальної продуктивності - і сприяє швидшій регенерації.
Це стає можливим завдяки періодизованому харчуванню, експерти також говорять про терміни харчування, коли справа доходить до: Коли я їм і п'ю те, що?
Протягом останнього десятиліття фізичні вправи та дієтологи зосереджувались на тому, як певні поживні речовини можуть впливати на цілі тренувань та результативність у перегонах. "Однак правила, які завжди складаються, не повинні застосовуватися занадто догматично. Оскільки наука чітко бачить тут індивідуалізацію або персоналізацію", - пояснює професор-дієтолог Карстен Келер з Технічного університету Мюнхена. "З урахуванням усіх тенденцій, таких як тренування з низьким вмістом вуглеводів або кетогенна дієта, спортсмен повинен завжди запитувати себе: що для мене можливо, які мої цілі, де я зараз і де я хочу бути?" так Келер. "Практикуючий" Роберт Горгос бачить це подібним чином. Дієтолог працює спеціалістом з питань харчування команди WorldTour Bora-hansgrohe. "Я не думаю, що харчування полягає в правильному чи неправильному, а навпаки, на те, чи воно діє та чи можливо для конкретного спортсмена, чи щось можливо - чи ні".
Роберт Горгос, дієтолог Бора-Хансгрое: "Ми використовуємо підрозділи з низьким вмістом поїздів у дозованих таборах, переважно на великій висоті".
Вуглеводи 1: Використовуйте тренування з низьким вмістом для тренування жирового обміну
Стратегія `` низький потяг '' за останні роки досягла великої популярності у спорті на витривалість. Виходячи з дієти з низьким вмістом вуглеводів, організм змушений отримувати енергію з жирів через брак вуглеводів - з великою інтенсивністю. Існують різні методи або сценарії, щоб спровокувати це водіння "на жир". Вони варіюються від класичних тренувань натще протягом двох одиниць на день з обмеженим споживанням вуглеводів між ними і до сценарію з низьким сном. Завдяки цьому спортсмен навмисно спорожнює свої запаси глікогену за допомогою інтенсивного заняття в другій половині дня або ввечері, але потім не споживає вуглеводів або має дуже мало вуглеводів. Натомість білки для підтримки м’язової маси та підтримки регенерації. Наступного ранку ви можете тренуватися на голодний шлунок або після сніданку з низьким вмістом вуглеводів протягом однієї-двох годин, перш ніж наздогнати сніданок з вуглеводами. Всього існує шість різних сценаріїв з низьким поїздом.
З низьким вмістом вуглеводів: салат з грінками.
"Кожен з них може бути виправданий", - пояснює Келер. Проте спортсмен не повинен робити, це постійно тренуватися з низьким вмістом вуглеводів. "Цим я позбавляю свій метаболізм гнучкості", - пояснює Келер. Оскільки велосипедист все ще хоче, щоб удар пройшов разом зі стартом, атакував, спринтував або піднімався крутим підйомом - іншими словами, щоб мати можливість викликати показники в субмаксимальному та максимальному діапазоні. "Але ті, хто постійно привчає свій організм використовувати жир як основне паливо, будуть ефективнішими в дорозі, але не швидше", - продовжує дієтолог. Тому одна або максимум дві одиниці з низьким потягом на тиждень можуть бути корисними, якщо ви іншим чином інтенсивно тренуєтесь із повними запасами глікогену. В окремих випадках, наприклад, у спортсменів з надвитривалістю, такий метод тренувань також може мати тривалий сенс, особливо коли вуглеводи недоступні в якості палива або їх засвоєння утруднене, як на ультраборах.
Професіонали комплектують такі одиниці з низьким поїздом - дуже конкретно - для нарощування своєї форми. "В принципі, ми в першу чергу використовуємо його на наших тренувальних зборах. Особливо на висоті, але потім дуже обережно, з тихими одиницями і бажано перед денним відпочинком", - пояснює Роберт Горгос і додає: "Тільки тоді, коли спортсмен у хорошій формі. " Користь видно, але ризик такий же.
Що важливо у всіх цих стратегіях з низьким вмістом поїздів, суть не в тому, щоб зменшити загальне споживання калорій, щоб схуднути. В їжі після тренування дефіцит калорій і вуглеводів повністю компенсується, інакше стрес для імунної системи стає занадто великим, і в результаті продуктивність може знизитися.
Вуглеводи 2: Максимальна продуктивність при повному запасі
Протилежністю стратегії поїзд-низький є стратегія поїзда-високий. Як випливає з назви, мова йде про навмисно високому споживанні вуглеводів до і під час фізичних вправ. Тому що: Тільки з повністю заповненими запасами глікогену можна взагалі реалізувати субмаксимальні та максимальні навантаження, такі як інтервали над індивідуальним анаеробним порогом або загальні спринти; на відміну від довгих одиниць в зоні GA1/GA2, де резервуари з глікогеном не повинні бути заповнені до кінця. Окремим випадком періодизованої стратегії високого поїзда є, безумовно, так зване завантаження вуглеводів перед змаганнями. Особливо на довших змаганнях (чотири години і більше) кожен збережений грам глікогену є виграшем - адже магазини більше не можуть поповнюватися під напругою.
Локшина для дієти, багатої вуглеводами.
Як правило: за три-чотири дні до великого дня спортсмен повинен харчуватися дієтою з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом клітковини - сім грамів вуглеводів на кілограм ваги в день. Теоретично лише формула, але чутливий шлунок часто ставить на зміну цю зміну дієти. Тому, готуючись до перегонів, дієтичну стратегію слід тренувати зі спеціальними заходами для змагань, з одного боку, щоб зменшити ризик шлунково-кишкових скарг, а також збільшити здатність всмоктування вуглеводів у кишковому тракті. "Ефект підвищення кваліфікації" тренування кишечника "ще не повністю підтверджений науково", - говорить Келер, але випробування сумісності деяких продуктів харчування та напоїв не шкодить. Це не велика проблема у професійних командах. "Професіонали автоматично переживають" Тренування кишок "у своєму гоночному житті, їм не потрібно" тренувати "це", говорить Горгош.
Професор Карстен Келер, дієтолог Мюнхенського технічного університету: "Дослідження показують, що харчування спортсменів стає все більш індивідуалізованим та персоналізованим".
Дієтичні добавки: кофеїн та ко
З бета-аланіном, нітратами з буряків та кофеїном існують деякі легальні речовини, які, розумно призначені для лікування або вибірково, можуть підвищити ефективність. Найпопулярнішим і найкраще вивченим є кофеїн, який доступний дуже швидко і може відігравати свій стимулюючий ефект та пов’язану з цим активацію більшої кількості м’язових волокон лише через кілька хвилин після прийому.
При розумному встановленні часу споживання кофеїну може покращити ефективність.
"Оскільки його можна прирівняти до препарату, хоч і слабкого, за способом дії, це також може призвести до ефекту звикання", - говорить Келер. Тому він може працювати краще, якщо його вживати спеціально, а споживання кофеїну обмежити перед важливими змаганнями. "У багатьох дослідженнях, що стосуються підвищення ефективності дії кофеїну, суб'єкти були утримані щонайменше за кілька днів до цього", - додав Келер. Як це приймати - у RB 6/2019, стор. 58 і далі Роберт Горгос знає, що це не завжди так просто здійснити на практиці. "Ми не можемо забрати кофеїн, особливо з кави, у наших водіїв. Це міцно закріплено в культурі всіх них. Але, звичайно, ми не подаємо кофеїнові гелі на тренуваннях, вони призначені для фінальних етапів важливих перегонів".
Антиоксиданти: Вітаміни від болю в м’язах
Класичні антиоксиданти вітаміну А, С і Е у високих дозах та тренувальні корекції в організмі є "природними ворогами". Оскільки спеціальні харчові добавки можуть знищити важко зароблений тренувальний стимул, який навмисно створює окислювальний стрес, з яким організм повинен боротися самостійно.
Фрукти та їм подібні забезпечують важливі вітаміни.
"Однак вітаміни С і Е, зокрема, можуть допомогти зменшити екстремальний окислювальний стрес і, отже, покращити регенерацію після виняткового стресу, такого як надзвичайно важка гонка", - пояснює Карстен Келер. Отже, якщо ви виснажились і навряд чи можете ходити з болем у м’язах або хочете бути розумно підготовленими на старті наступного дня, ви можете отримати користь від використання антиоксидантних вітамінів. Однак у класичній "тренувальній операції" їм не місце у високих дозах.
Яка користь від періодичного голодування?
Періодичне голодування у вужчому розумінні не вважається періодизованим спортивним харчуванням, оскільки воно не призводить до жодних коригувань тренувань. Однак існують обмежені терміни споживання калорій.
Програма: У моделі 5: 2 тижні люди їдять нормально п’ять днів, а поститься два не послідовні дні. У моделі 16: 8 днів їжі уникають протягом 16 годин, а дві їжі споживають протягом решти восьми годин.
Ціль: "Періодичне голодування ще не є науково підтвердженою харчовою стратегією, але, заощаджуючи один прийом їжі на день або в дні голодування, воно пропонує простий спосіб зменшити калорії і таким чином схуднути", - говорить дієтолог професор Карстен Келер. "Це працює дуже добре для багатьох людей, оскільки вони можуть дотримуватися простих правил", - говорить Келер. Метаболізм насправді стає більш гнучким через свідоме голодування, що може позитивно вплинути на рівень цукру в крові. Початкові дослідження вже показали антивіковий ефект.
Періодичне голодування та спорт: За допомогою моделі 16: 8 ви навіть можете добудувати блок з низьким поїздом під час тимчасового голодування. Звичайно, вчасно. Тому що: "З точки зору харчування, дуже важливо, щоб навіть при переривчастому голодуванні ви обов’язково мали їсти після кожного тренування, щоб оптимізувати регенерацію", - говорить Келер. Катаболічний стан м’язів менш оптимальний через брак білка. "Тут мета, яку переслідує спортсмен, є першорядною. Якщо він хоче схуднути і не перебуває у безпосередньому періоді підготовки до перегонів, втрата ваги може зробити більше з точки зору продуктивності, ніж нарощування м'язової маси", - пояснює Келер.
Електроліти: сіль і піт
Той, хто потіє, завжди виділяє натрій, а також воду. Цей мінерал, який ми вживаємо у вигляді солі через звичайну їжу, особливо важливий для працездатності під час фізичних вправ. "Якщо бракує натрію, ми швидше виділяємо воду і тим самим зменшуємо об'єм крові і, отже, транспорт поживних речовин. Крім того, м'язи більш схильні до спазмів", - пояснює професор Келер. Таким чином, так зване "завантаження солі" перед змаганнями - і контрольоване поповнення під час перегонів - може мати цілком сенс. "Іноді ми використовуємо спеціальний продукт від нашого партнера з гідратації Osmo, який містить різні сполуки натрію і застосовується, зокрема, у дуже довгих перегонах та перегонах у спеку. Він повинен" поповнювати "запаси рідини та електроліту, і багато водіїв мали з цим хороший досвід "пояснює Роберт Горгос. У здорового спортсмена-любителя він не бачить ризику для здоров'я при вибірковому введенні, лише гіперчутливі гіпертоніки, чутливі до натрію, повинні зважувати споживання.