Коли у вас є лише 15 хвилин
Вас чекає час? За допомогою прийомів, прочитаних у цій статті, ви отримаєте все необхідне для розвитку.
Звичайно, ми знаємо - ти "хардкорний" культурист. Ви використовуєте бандажі, нахиляєтесь до п’ят в колінах, ви справжній боєць до кінця, який вимірює його розвиток за розмірами ваг та часу, проведеного в спортзалі. Двогодинне тренування? Просто як привіт! Але рано чи пізно ви зіткнетесь із ситуацією, коли не лише двогодинне тренування не обов’язково буде ефективним, але воно не завжди відповідає вам у часі. Ви потрапите в ситуації, коли вам доведеться швидко закінчувати тренування, якщо ви навіть потрапите до спортзалу того дня. Для таких випадків ми створили 15-хвилинні тренування, за допомогою яких ви можете підтримувати свій розвиток м’язів (або втрату жиру, залежно від мети), і за допомогою яких ви можете залишатися у формі, навіть якщо ваша програма не дозволяє цього на додаток до плану. звичайне тренування.
Коли варто використовувати ці тренування?
Для грудей, спини, плечей, ніг та рук у будь-який час, якщо ви натискаєте на час і не хочете пропустити тренування. Але ви також можете включити їх у 5-денний план тренувань, і ви можете тренуватися так навіть протягом 4 тижнів.
Ви можете тренуватися за короткий час, напр. верхньої частини тіла, якщо ви знаєте, що за тиждень ви можете кілька разів потрапити до спортзалу.
У випадку з передпліччями та литками ви можете використовувати ці прискорені тренування після будь-якого тренування.
Чому варто тренуватися саме так?
Короткий період відпочинку між серіями або їх повна відмова сильно стимулює власне вироблення гормону росту в організмі. Дослідники з американських військових виявили, що тренування з обтяженнями, що проводиться з часом відпочинку в 1 хвилину, збільшують рівень ГР (гормону росту) більше, ніж ті, що проводяться під час відпочинку у 3 хвилини. Дослідники з Бразильського університету опублікували в журналі 2009 року, що випробовувані, які тренувались із 30-секундним часом відпочинку, вимірювали рівень СР на 50% вищий, ніж у 2-3-хвилинних відпочинку. GH допомагає не тільки збільшити м’язову масу, але і втратити жир.
Менші ваги та велика кількість повторень також підвищують рівень GH. Дослідники з Фінляндії опублікували в Journal of Applied Physiology, що суб'єкти, які виконали 10 підходів по 10 повторень, досягли значно вищого рівня ГР, ніж ті, хто виконав 20 підходів по 1 повторення. Пізніше ці результати підтвердили дослідники з Університету Нью-Джерсі. Вони виявили, що якщо треновані спортсмени-чоловіки виконували підходи по 15 повторень, вони досягали вищого рівня GH, ніж їх однолітки, які виконували підходи лише по 4 повторення.
Високоінтенсивні методи тренувань шокують м’язи і змушують їх рости. Наприклад, якщо тренування на грудях виконується у вигляді трисету, надгрупованого тренування рук, величезної серії тренувань плечей, серії зменшувальних тренувань живота, ніг або передпліччя, або тренування ніг поділяється на інтервали Табата, як це показано нижче., у будь-якому випадку це буде означати нове завдання. Оскільки за інтенсивністю вони перевершують традиційні способи тренувань.
Зміни хороші! Змінюючи способи тренувань, ви можете вийти на новий рівень розвитку, тому що тілу доводиться мати справу з новими і невідомими подразниками, і таким чином вийде із застою. Подивитися. коли у вас є лише 15 хвилин.
Вправа, яка порушує грудні відділи
Якщо ви хочете виконати тренування, що складається з грудного трисета, в переповненому приміщенні та в години пік, швидше за все, ви втратите одну із «станцій» до закінчення тренування. За допомогою наведеного нижче плану ця проблема вже не існує, оскільки ви будете виконувати кожну вправу лежачи на одній лаві. Оскільки вам не потрібно переходити з одного пристрою на інший, ви легко поміститесь у часові рамки в 15 хвилин. І навіть якщо ви тренуєтесь лише на горизонтальній лаві, цей трисет працює як зверху, так і знизу. від середини і знизу.
Поштовх лежачи на спині зазвичай виконується як вправа для трицепсів, але при захопі, ширшому за ширину плечей, верх грудної клітини отримує велике навантаження. Трепетні гантелі обробляють нижню і зовнішню частину грудної клітки. Тут положення буде відігравати важливу роль: вправу потрібно виконувати в положенні моста, тому верхня частина тіла буде знаходитися в положенні, подібному до негативної лави. А віджимання з гантелями будуть націлені на середину грудей. Залежно від швидкості, з якою ви виконуєте вправи, ви зможете виконати мінімум 3, максимум 4 ряди цього трисету.
На кожній вправі вибирайте вагу, з якою ви можете зазвичай виконувати 12-15 повторень. НЕ ХВАЛІТЬСЯ, на останньому трисеті ви будете дуже далекі від цих сум.
Трисет: Техніка посилення інтенсивності, при якій ми виконуємо три вправи на одну групу м’язів, щоб ми не робили пауз між сетами.
Натиснута рукою на спині для верхньої частини грудної клітки: Хоча бодібілдери знають цю вправу як основну для трицепсів, канадські дослідники показали, що виконання цієї вправи із захопленням, ширшим за ширину плечей, на 30% більше навантажує м’язи верхньої частини грудей, ніж звичайний поштовх.
Положення мосту: Поставте ноги на лаву, потім підніміть стегна (гомілки перпендикулярно лаві), щоб тулуб був приблизно. при 45 ° з лавкою. Підніміть спину, лише плечі та трапеції торкайтеся лави.
* Між трисетами - так кожні 3 вправи - це час відпочинку в одну хвилину.
Вбивця в спині
Тренуючи спину, ми використовуємо режими тренування, що не відпочивають однією рукою. В основному ми використовуємо праву руку і ліву руку з перервами, без зупинок, без перерви. Одна сторона перебуває в стані спокою, а інша працює. Але ваше тіло не матиме хвилини, щоб розслабитися. Через короткий відпочинок сила захоплення швидко зменшуватиметься від серії до серії, тому для цих тренувань рекомендується використовувати пов’язки. Залежно від вашого стану (наскільки ви навчені) в останній серії ви зможете 6-8 повторень.
Починаємо тренування з гантелі з гантелі, для того, щоб надати розмір і товщину спині. Далі слід тяга шківа однією рукою, щоб не забути про ширину. У цій вправі сідайте на машину таким чином, що коли ви працюєте правою рукою, то ваша права сторона повертається до машини, і навпаки. Вам навіть не потрібно вішати ноги, тому що ви використовуєте більші ваги, ніж це необхідно. Потім слід решта сидячих за шківом, також однією рукою, щоб окрім товщини та попереку отримати свою дозу. І нарешті, слідує тяга однією рукою на шківі з прямими руками, щоб «зламати спину» за допомогою цієї ізолюючої вправи.
Вправи однією рукою: Дослідники Айови підтвердили, що коли випробовувані виконували згинання біцепса однією рукою або двома руками, тоді сила м’язів на руках була на 20% вищою у вправах, виконуваних однією рукою. (Однозначно кажучи, якщо з гантелями вони виконували згинання біцепса з 10 кг, то з гантелями вони могли використовувати не 5-5 кг, а в середньому 12-12 кг.) Вони також показали, що при використанні гантелей м’язова активність була вищою. ніж при виконанні вправ на дві руки. Іншими словами, таким чином ви можете стимулювати кілька м’язових волокон одночасно. Отже, коли ми робимо вправи на спині однією рукою, ми можемо використовувати більші тягарі, ніж якщо ми використовуємо гантелі, і можемо стимулювати більше м’язових волокон. Ці речі допомагають збільшити м’язову масу.
Використання бинтів: Використовуйте бинти! Я знаю, тренування без бандажів - це "крута" річ, оскільки "так зміцнюється передпліччя", але з одного боку, у нас зараз є тренування для спини, а не для передпліч, а з іншого боку, вірте нам, що при кінець через дуже короткі відпочинку, у вас не буде достатньо сил у руках, щоб виконати тренування до кінця, поки ваша спина все ще триватиме ...
| Ліворуч із зігнутою однією рукою | 3 | 12-15 | -* |
| Тяга шківа однією рукою | 3 | 12 | -* |
| Сидячи однією рукою на шківі | 3 | 12 | -* |
| Тягніть тягу прямими руками - однією рукою | 3 | 12 | -* |
Сила рук
На цьому тренуванні ми «пилючимо» за 15 хвилин біцепси та трицепси, але в наступні дні ви будете почуватись так, ніби тренували руку не менше години. Ми зробимо суперсети. Заповніть брусок обважнювачами, за допомогою яких ви можете виконувати 8-10 згинань біцепса. Потім ляжте на лаву і з цією вагою виконайте якомога більше розгинань трицепсів. Виконайте три таких суперсети, відпочиваючи між ними близько хвилини. Після третьої супергрупи він набирає 20-30% своєї ваги і негайно виконує ще одну супергрупу, з цією малою вагою, поки він повністю не втомиться. Наступний суперсет складається з віддач шківа та згинань біцепса шківа - однією рукою. Виберіть вагу, з якою ви зможете зробити 15 повторень у першій серії. Виконуйте вправи таким чином, щоб однією рукою ви відштовхували віддачу, а потім тією ж рукою біцепс, а потім змінювались. Одна рука перебуває в стані спокою, а інша працює. Окремих відпочинку немає. Тут твої руки вже пекельно горять, але ти їх ще не закінчив; для цього вам як і раніше потрібні надмногі згинання біцепса з гантелями молотка - розширення трицепса над головою.
надмножина: Тренувальна техніка, за допомогою якої ми тренуємо одну і ту ж групу м’язів або антагоністичні групи м’язів таким чином, що ми переходимо від однієї вправи до іншої без відпочинку, і ми відпочиваємо лише один раз після двох вправ.
Згинання біцепса на шківах - однією рукою: У цьому випадку ми виконуємо цю вправу таким чином, що шків знизу знаходиться позаду нас, тому лікоть сягає трохи далі назад, ніж лінія тіла. Під час вправ зовнішня частина біцепса отримує більшу частину навантаження, і це допомагає виділити його піки.
Лежачі розширення трицепсів
Тренінг, який ви поставите "позаду" ...
У випадку з дельтоїдами ми попросимо допомоги у величезній серії, щоб ми змогли поміститися за 15 хвилин. Ми починаємо з бічних підйомів від згину, а коли досягли повної втоми, встаємо і негайно запускаємо бічні підйоми. Коли ми тренуємось до виснаження і виконуємо цю вправу, ми можемо простежувати альтернативні підйоми спереду руками, потім цими ручними гантелями виконуємо вертикальні кадри, такі ж до виснаження. Остання вправа - натискання також з гантелями, до виснаження. Ми виконуємо всі 5 вправ з однаковою вагою. Якщо ви думаєте, що вага, з якою напр. робити бокові підйомники недостатньо для натискання, трохи подумайте. До того часу, коли ви туди дістанетесь, ваші плечі вже горять, і добре, якщо ви все ще можете рухати тягарі, за допомогою яких ви легко робили бокові підйоми на початку ... Ця техніка максимально використовує зв'язок між виснаженням і розвитком м'язів. Виконайте в цілому три такі величезні серії, перш ніж здаватися (можливо, це вперше це відбувається навіть швидше).
Величезні серії: серія, в якій ми робимо кілька вправ підряд, без перерви між ними. Застосовуючи цей режим тренувань, ми переходимо від найлегших вправ до найважчих, тому ми маємо можливість використовувати однакову вагу протягом величезної серії. Таким чином, нам не потрібно зберігати мінімальний відпочинок між наборами (наприклад, поки ми не змінимо ваги).
Підтяжка обличчя: Оскільки у вас будуть дуже втомлені плечі, доречно виконувати піднімання спереду альтернативними руками, тому що важливо виконати якомога більше повторень. За допомогою цього методу ви зможете робити більше повторень.
Зв’язок між м’язовою втомою та їх розвитком: Оскільки ви виконуєте п’ять вправ без перерви, у вашому організмі утворюється багато молочної кислоти, що призводить до вищих викидів парникових газів. Це корисно як для збільшення м’язової маси, так і для спалювання жиру.
СТАЛЬ стегна
Ми напевно знаємо, що тренування ніг не є ніким улюбленим (ну, крім кількох психопатів). Тренування ніг - зроблене правильно - жорстоке і виснажує все тіло. І багато можна сказати про ефективну підготовку ніг, але не те, що це було б швидко. Але що, якби ми сказали, що маємо хороше 15-хвилинне рішення і для цього? Якби я сказав, що це настільки ж ефективно - якщо не більше - ніж твої тренування до цього часу? Тренування ніг ми поєднаємо з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності. Зокрема, він включатиме інтервальний тренінг Табата.
Цей тип інтервальних тренувань означатиме, що ви тренуєтесь з інтервалом 20 секунд і відпочиваєте між ними 10 секунд. Ви пройдете 8 таких циклів. Це означає, що у вас буде 4 хвилини на кожну вправу для її виконання. Підрахунок за 3 вправами - згинання колін, розгинання та згинання ніг - це означає 12 хвилин, а між вправами ви відпочиватимете одну хвилину, тобто в цілому 15 хвилин. І якщо ви зробили це правильно, - я сказав, правильно, - тоді ваші ноги будуть просити вас зупинитися.
Вага, що використовується для колін: Ймовірно, вам знадобляться експерименти - і, звичайно, іноді ви зробите неправильний вибір - поки не знайдете найкращу вагу для тренувань. Вам знадобиться вага, з яким у перших 5-6 серіях ви зможете пропрацювати 20 секунд, але після цього вже не зможете. Таким чином ви можете встановити свою мету, щоб, використовуючи цю вагу, ви могли докласти 20 секунд зусиль у кожній серії. Якщо ви зробили це, ви можете збільшити вагу, що використовується для колін. Рекомендуємо вперше використовувати лише свою вагу - звичайно, не на штанзі, але виконувати обважнення без ваг. Якщо ви можете виконати 8 циклів з цією вагою, може з’явитися порожній бар. У міру просування можна поступово збільшувати навантаження.
| присідання | 8 | 20 с | 10 с |
| Розгинання ноги | 8 | 20 с | 10 с |
| Згинання ніг | 8 | 20 с | 10 с |
Забуті м’язи
. тобто ноги, живіт і передпліччя не повинні залишатися позаду!
Ці менші групи м’язів якимось чином завжди знаходяться внизу списку пріоритетів. Зрештою, хто піклується про велике передпліччя, якщо у вас стільки біцепсів, скільки у вашої дівчини? А живіт .... Ми воліли б залишити його. Але це не завадило б, якби ми подбали і про ці м’язи, тому що вони виглядають трохи неприємно, коли дві палички ніг знаходяться під м’язистими стегнами, і їх видно під шортами; і тонке передпліччя поруч із красивою рукою. І хоча живіт здебільшого покритий, немає кращого показника, який би показав, яка ти зараз форма. Звичайно, ми знаємо, що після виснажливих тренувань дияволу навіть не хочеться мати справу з цими групами м’язів, які здаються менш важливими, але ми маємо хороші новини: завдяки 15-хвилинному тренуванню нижче, ви можете досягти надзвичайного зростання у всіх трьох групах. ! У цьому випадку ми застосуємо тренінги типу Weider з альтернативними серіями.
Ви не відпочиватимете між сетами, лише поки вам потрібно починати одну вправу за іншою. Зазвичай передпліччя відпочиває до тих пір, поки ви робите живіт і литки, йому не потрібен додатковий час відпочинку. Чергуйте вправи, поки не виконаєте по 4–4 підходи з кожного.
Тренування типу Вейдера з альтернативними серіями: Тут ми проводимо неспокійні серії на різних групах м’язів. В основному це те саме, що трисети, але, як правило, це стосується однієї і тієї ж групи м’язів, і тут ми зосереджуємося на різних групах м’язів, і ми взагалі не відпочиваємо між сетами.
| передпліччя | Згинання долоні | 4/12-15 | - |
| хрускіт | Хрускіт | 4/до виснаження | - |
| гомілки | Пікові підйомники | 4/20 | - |
Отже, це все. Тепер ви не зможете використовувати привід "у мене немає часу" як привід для нетренування. Вони можуть зробити 15 хвилин для тренувань навіть найзайнятіших - якщо хочуть, і якщо наважуються виконувати ці нещадні тренування, які спалюють м’язи, ви вже не боїтеся пекла.
Джерело: Flex Magazine, грудень 2009 р
У вас є запитання щодо цієї статті? Запитує!