Колонка Ось як це відбувається Ось так харчується марафонець - Спорт - Tagesspiegel Mobil
Ідеальна підготовка до марафону - це завжди питання правильного харчування. Ось кілька цінних порад.
Спекотно, волого. Брайтшайдплац у Шалоттенбурзі світиться, Німецька асоціація легкої атлетики підняла величезну подію. Дуже тиха і скромна жінка стоїть між церемоніями нагородження та відеоекранами. Аня Карлсон з Освітнього університету Швебіш Гмюнд - колишня бігунка марафону. Її найкращий час - 2 години 37 хвилин, вона балотувалася в SCC Berlin та SC Potsdam. Давно і часто я розмовляю з лікарями та науковцями про улюблену тему майже всіх бігунів: харчування.
Багато хто шукає ключ до успіху для ідеальної підготовки до марафону. І це - це безперечне - безсумнівно, також можна знайти і шукати в харчуванні. Аня Карлсон каже: “У глибині, звичайно, це багато про особистий смак. Що мені подобається, що мені подобається, а що ні. Але є параметри, які, за наукою, є безперечними. ”Вона сказала мені ці параметри. Вони застосовуються до досвідченого бігуна, який вже має напівмарафонський або марафонський досвід.
Гіпонатріємія може призвести до летального результату
1.) Це залежить від енергетичного балансу. Якщо у вас все ще трохи занадто багато на ребрах, вам слід спочатку скинути зайві кілограми перед початком марафонських тренувань. “Все інше - це занадто великий стрес для організму. Це має стосуватися використання енергії під час тренувань. У нього досить цього ». Якщо ви сумніваєтесь, дієтолог радить вам спочатку пробігти півмарафон або відкласти марафон.
2.) Дослідження, проведене Луїзою Берк - вона дієтолог Австралійського інституту спорту - чітко говорить: низький вміст вуглеводів є вбивцею. Високі вуглеводні породи! Було дві групи. Група з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом вуглеводів. Останній на 3 хвилини покращив навчальні показники на 10-кілометровій дистанції. Крім того, члени групи з низьким вмістом вуглеводів частіше хворіли. Для Анжі Карлсон це логічно: «Тіло потребує повного запасу глікогену, з якого воно може черпати енергію. Давайте йому! Відкликання тут не є хорошим радником ".
3.) Бігуни повинні пити. І бажано води. Ті, хто інтенсивно тренується, сильно потіють і втрачають багато солі. Ось чому бігунам, зокрема, слід вибирати воду з високим вмістом натрію. Той, хто потрапляє в дефіцит солі, ризикує зіткнутися з тим, що відоме як гіпонатріємія. За певних обставин це може призвести до летального результату. Особливо ризикують "солоні светри". Іншими словами, бігуни, які виявляють сліди солі на своєму біговому одязі після того, як вони важко потренувалися. Особливо для цієї групи: додайте дрібку солі в один літр води. У той же час слід бути обережним, щоб не додавати занадто багато чистої води, інакше ви розбавите те, що намагаєтесь компенсувати. Важливим основним правилом пиття є те, що якщо після бігу ви важчі, ніж перед тренуванням, ви пили занадто багато.
4.) Після тренування це перед тренуванням! І ось, безумовно, найголовніший секрет, який ми хочемо розкрити на цьому етапі. Перш за все: компенсуйте втрату води після тренувань! Організму потрібно близько 150 відсотків втрат маси. Або ще краще: я повинен випити 150 відсотків втраченого. Так само важливо: У перші дві години (так зване «Відкрите вікно в харчуванні бігунів») після тренування важливо заправлятись вуглеводами. Запаси глікогену можна оптимально поповнити лише у цьому відкритому вікні. Ідеально підходить для регенерації: 1-1,5 грама на годину на кілограм ваги. Щоб зробити це трохи більш образним: візьмемо 60-кілограмового спортсмена. У відкритому вікні він споживає 60 грамів вуглеводів. В ідеалі це суміш твердих і рідких вуглеводів.
Якщо ви будете слідувати порадам Анжі, ви точно зіграєте з Берлінським марафоном. Ось як це працює!
докладніше на цю тему
Легка атлетика Більше глядачів, ніж будь-коли раніше, на ЕМ
Майк Кляйс керує агентством зв’язку та брендингу в Кельні і пише про те, щоб бігати сюди кожного четверга.