Конкуренційне харчування - бодібілдінг √
Цікаві поради щодо силових тренувань, плани тренувань та харчування, звіти про спортивне харчування.
від "The House"
Будьте готові ... Це буде важка цифра. Я маю на увазі сказати, що вам не потрібно робити це постійно, але якщо ви використовуєте це цілеспрямовано, оптимальне конкурентне харчування може сильно змінити ваш розвиток.
Отже, ви хочете бути «бодібілдером» ... Звичайно, ви знаєте, як їсти, як виглядає тренування, які спортивні продукти харчування приймати ... Ви на правильному шляху, як думаєте. Я бачу це, ви (або принаймні значна частина читачів) на зворотному шляху ... Можливо, ви один із спортсменів, який підходить до бодібілдингу та спортивного харчування на технічному рівні: "Якщо я збільшу споживання вуглеводів на 20%, чи повинен я мати можливість покласти 10 кг у несезон "або з іншого боку" Якщо я з'їдаю лише один або два рази менше на день, я можу зменшити відсоток жиру в тілі приблизно на 5% і бути готовим до чемпіонату з бодібілдингу в наступні 3 Місяці ".
Багато з цих підходів - відверта фігня. Занадто багато (потенційних) бодібілдерів, які проводять весь час за комп’ютером, насамперед на відповідних форумах з бодібілдингу, де хлопці задають чудові запитання щодо конкурентного харчування, наприклад: "Що менше жиру, курки чи тунця?" Багато спортсменів вважають, що тут можна знайти правильні відповіді на свої запитання, але більшість учасників форуму мають незначні ноу-хау з бодібілдингу. Реальність така: кожен хоче бути успішним бодібілдером, але дуже мало хто хоче піднімати важкі ваги і їсти те, що їм слід їсти, щоб отримати значну частину. У наступних кількох абзацах я спробую навести вас на кілька речей. Ми розберемо слово "бодібілдинг" і зробимо три висновки: що є хорошим, поганим і необхідним у питанні харчування.
Я знаю, про що ти зараз думаєш: "Але що, якщо всі ці небажані калорії, вуглеводи та жири змусять мене виглядати роздутим, м’яким і дуже можливо (будь ласка, не кажіть ...!) Жиру?" Кого це цікавить. Ви справді вважаєте, що жоден з найкращих бодібілдерів ніколи не був товстим у будь-який момент своєї кар’єри? Чи вважаєте ви, що переможець містера Олімпії, який має 140 кг живої ваги на сцені, протягом міжсезоння постійно веде облік споживання калорій у своїй змагальній дієті? Він однозначно розуміє, що навіть коли ви не голодні, їжа є обов’язковою умовою бодібілдингу. Ніхто, кого я знаю, ніколи не отримував по-справжньому громіздкого, вживаючи в основному смужки індички з листям салату, столовою ложкою олії та бальзамічним оцтом ... Для "бодібілдерів", які харчуються таким чином, чекати масової вигоди - це як вирощувати траву дивитися. Ви навіть не повинні думати про дієту на 2000-2500 ккал. Пам'ятайте, це нормально отримати громіздкий; це частина спорту з бодібілдингу.
Ось ще один секрет, якого ви, напевно, не чули за останні 20 років: підняття тягарів не додає об’ємності. Силові тренування спочатку викликають протилежне - зменшення (катаболізм) м’язової маси. Це триває до тих пір, поки не надходять нові поживні речовини для росту м’язів (анаболізм). Коли ви постачаєте ці поживні речовини, робіть це рясно. Якщо ви дійсно хочете наростити масу, відкладіть 100 г стейку індички з брокколі і з’їжте замість них ситний бургер або 300 г стейка з картоплею. І так, незабаром після цього білковий коктейль дає змогу м’язам впасти назад на досить високий пул амінокислот. А тепер поверніться до слова "бодібілдинг" - формування тіла з оптимальною симетрією, м'язовою твердістю, м'язовою щільністю, судинністю та худорлявістю. Таке статура, яке змушує всіх дивитись на вас і говорити: "Чорт, що це?" Але щоб туди потрапити, спочатку потрібно побудувати фундамент - не дієтами, а жируючи.
А тепер перейдемо до того, що люблять називати початківці в бодібілдингу як "дієта" або "перед змаганнями". Тепер, після хороших 1-2 років регулярних тренувань, ви повинні важити хороших 100 кг (з початковою вагою 85 кг), міцно складеного, міцного, як бик, і ви зможете підвести будь-яку дівчину, яка виглядає навіть наполовину зацікавленою (не обманюйте, більшість дівчат все ще сильні хлопці). Отже, до дієти ... Що я маю на увазі під цим? Давайте розглянемо приклад. Наприклад, багато новачків у бодібілдингу говорять наступне, коли їх запитують про харчування перед змаганнями. "Я приймаю лише 5 прийомів їжі з низькосоленим і нежирним тунцем із консервної банки разом зі спаржею протягом приблизно 12-16 тижнів, щоб підтримувати тверде, виснажене тіло". Вони з глузду з'їхали? Гей, хлопче, послухай мене ... У той день, коли ти виходиш на сцену, спаржа стає густішою, ніж ти.
Це, звичайно, не те, що ви хочете, і те, що хочуть бачити судді. До фази дієти застосовуються ті самі принципи, що і до фази нарощування маси, лише в іншому контексті. Споживання калорій повинно залишатися високим; тіло потрібно «годувати», щоб підтримувати м’язи і, можливо, навіть нарощувати м’язову масу. Регулярно робіть кардіо вправи і тримайте силові тренування такими, якими вони є (не робіть більше повторень з меншими вагами - це марне витрачання часу та енергії на тренування; продовжуйте намагатися відчути насос, на 10-12 повторень).
Але навіть якщо основи залишаються однаковими для фаз маси та дієти, споживані калорії повинні бути «чистішими», а їжа повинна бути частішою. Якщо ви хочете зробити все оптимально, вам слід щось їсти кожні 2 години. Почніть близько 6:00 ранку, а останній прийом їжі - близько 22:00 (не питайте мене, чи добре їсти так пізно!). Це приблизно 9-10 прийомів їжі на день. Яку їжу ви зараз запитаєте? Ні чізкейка, ні картоплі фрі, лише якісний вибір поживних речовин (нежирне м’ясо, як стейк з яловичини, курка, риба; корисні жири, такі як арахісове масло, лляне масло або мигдаль; і хороші джерела вуглеводів, такі як печена картопля або солодка картопля, рис, зелені овочі). Іншими словами, прямо протилежне тому, що вам дозволяли їсти на етапі масового будівництва.
Пам’ятайте, організм спочатку спалює жири або вуглеводи для енергії, перш ніж використовувати білок для енергії. Ви, звичайно, не хочете, щоб тіло спалювало ваш м’язовий білок - тоді на треновану м’язову масу буде здійснено напад, що, безумовно, є останнім, що ви хочете. Деякі спортсмени дотримуються жирової та білкової дієти, а інші використовують вуглеводи та білки. Тут немає жодного рецепту успіху, який стосується кожного культуриста. Просто випробуйте це і подивіться, на що ваше тіло краще реагує. Це правда, що тунець і спаржа зменшують жирові відкладення в організмі, але така дієта поверне вас назад. Дієта перед змаганнями - це не зовсім весело. Логічний; якщо ви раніше їли все, що насправді смакувало, яким би лайном це не було, а тепер лише тим, що сухе і важке для ковтання (обов’язково пийте багато води, щоб уникнути сухої курки або Змивання тунця), то це величезна зміна. Але завжди говоріть собі, що все це є частиною бодібілдингу, принаймні, якщо ви хочете чогось досягти в бодібілдингу.
Тепер, коли я пролив трохи світла на особливості харчування в бодібілдингу щодо фази перед змаганнями, ви повинні бути втомленими та втомленими, коли справа стосується їжі, але більше з точки зору вражень ... Попередні рядки - це лише проста основа для початку . Не зрозумійте мене неправильно, деякі будуть обманювати дієту, не їсти достатньо в міжсезоння або робити прямо протилежне тому, що я щойно пояснив. Але ті, хто реалізує мої пояснення, будуть у хорошому становищі, коли мова зайде про наступний чемпіонат з бодібілдингу.