Контроль харчування та маси тіла

• ви навчитеся використовувати харчову піраміду, щоб підготувати свій раціон відповідно до своїх енергетичних витрат;

• ви дізнаєтесь про причини та наслідки ожиріння;

• ви навчитеся контролювати власну масу тіла.

У свою чергу, розкажіть нам, як ви розрахували власний рівень вживання солі. Які продукти зарекомендували себе як найбільші «постачальники» солі у вашому раціоні? Ви знайшли прийнятний спосіб контролювати споживання натрію?

Люди відчувають потребу в їжі, яка забезпечує організм енергією та всіма поживними речовинами. Як можна визначити необхідну кількість білка, вуглеводів, вітамінів та мінералів у щоденному меню? Харчова піраміда (рис. 18) допомагає правильно планувати їжу. Просто включивши в меню продукти з різних груп, ви гарантуєте повноцінний раціон на кожен день.

1. Об’єднайтеся в п’ять груп («крупи», «овочі та фрукти», «молочні продукти», «м’ясо та замінники», «солодощі та солоні закуски»).

2. Прочитайте уривок із матеріалу цього абзацу та підготуйте коротке повідомлення про товари вашої групи. Наведіть приклади цих продуктів, поясніть їх використання та можливі попередження щодо їх споживання.

3. По одному подайте роботи, дайте відповіді на запитання однокласників.

Продукти із групи злаків багаті на вуглеводи, вітаміни групи В, білки. До цієї групи також належать крупа (гречана, рисова, кукурудзяна, вівсяна) та борошняні вироби. Завдяки високому вмісту целюлози продукти з цільного зерна або цільнозернового борошна покращують роботу шлунково-кишкового тракту, сприяють нормалізації процесів травлення. Сніданок у злакових продуктах забезпечує організм енергією на цілий день. Регулярне вживання таких продуктів покращує стан шкіри, сприяє зниженню рівня холестерину, знижує артеріальний тиск, запобігає появі діабету ІІ типу.

Фрукти та овочі містять вітаміни А, С та харчові волокна. Багаті джерела вітаміну С - цитрусові, фруктові соки та помідори. Вітамін С розчинний у воді. Оскільки

залишки вітаміну С виводяться з організму, його потрібно вживати щодня.

Усі темно-зелені, жовті та оранжеві овочі багаті вітаміном А. Це жиророзчинний вітамін, він накопичується в організмі і тому його можна вживати за добу.

Продукти цієї групи багаті білком, кальцієм, фосфором, вітаміном А. Особливо корисними є молочні продукти з низьким вмістом жиру та середнім вмістом без солодких добавок. Продукти з високим вмістом жиру містять занадто багато насичених жирів, а фруктові йогурти - цукор.

М'ясо та продукти, що його замінюють

Продукти цієї групи забезпечують організм білками, залізом, мікроелементами, вітамінами групи В. Ця група продуктів складається з продуктів, що містять тваринні білки (яловичина, телятина, баранина, свинина, яловичина птиці, риби, яєць) та м’ясозамінних продуктів та рослинних білків (зерна, гороху, горіхів).

Страви, приготовані з їжі, багаті рослинним білком, містять близько 30% білка, що надходить з продуктів тваринного походження. Щоб збалансувати раціон, рослинні білки слід вживати разом з молочними білками.

Дороге м’ясо містить багато жиру, що покращує його смакові якості. За рахунок нежирного м’яса робиться економія, і одночасно зменшується споживання насичених жирів.

Солодощі, пікантні закуски

Ці продукти не вважаються суворо необхідними, але допускаються в раціоні в невеликих кількостях. Добова норма споживання - не більше 2-3 порцій, лише вони містять занадто багато жиру та/або цукру, багаті енергією, але бідні вітамінами та мінералами. Зловживання солодощами призводить до надмірної ваги, ожиріння, збільшення ризику для здоров’я в результаті серцево-судинних захворювань та діабету.

Витрати їжі та енергії

Їжа забезпечує організм енергією та поживними речовинами, необхідними для збільшення та підтримки життєдіяльності. З цим пов'язані дві характеристики їжі - поживність та енергетична цінність.

Харчова цінність (прожитковий мінімум) означає співвідношення білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів, що містяться в 100 г продукту.

Енергетична цінність (калорійність) - це характеристика, яка вказує на енергетичні властивості продукту. Вимірюється калоріями або кілокалоріями.

Деякі продукти мають низьку калорійність, але мають високу харчову цінність. Це, наприклад, овочі, фрукти, морепродукти. Натомість інші мають високу калорійність, але низьку харчову цінність. Це, насамперед, їжа, яку пропонують ресторани швидкого харчування. Він містить мало вітамінів і багато простих жирів і вуглеводів. Деякі люди зловживають висококалорійними продуктами з низьким вмістом поживних речовин, страждають ожирінням та дефіцитом поживних речовин.

Склад збалансованого здорового раціону залежить від індивідуальних особливостей людини: віку, статі, способу життя, активності

фізика. Найменша кількість порцій рекомендується літнім жінкам, які ведуть пасивний спосіб життя (1600 ккал), а найвища - активним підліткам (2800 ккал). під час інтенсивних тренувань або спортивних змагань раціон підлітків збільшується до 3000-3200 ккал.

Як можна розрахувати потребу в калоріях дієти та правильну кореляцію поживних речовин у ній? Найпростіше це зробити за допомогою харчової піраміди.

Об’єднайтеся у п’ять груп і навчіться готувати раціон їжі відповідно до своїх енергетичних витрат. Для цього:

1. Обчисліть кількість калорій у добовому раціоні, використовуючи зростаючий коефіцієнт (мінімальну кількість калорій можна помножити на нього - 1600 ккал).

група 1 - пасивний спосіб життя, коефіцієнт росту 1,2;

2 група - помірні фізичні навантаження (тренування 1-3 на тиждень), коефіцієнт росту 1,4;

3 група - підвищена фізична активність (інтенсивність тренувань 3-5 разів на тиждень), коефіцієнт росту 1,6;

4 група - дуже висока фізична активність (великі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень), коефіцієнт росту 1,8;

група 5 - межа фізичних навантажень, коефіцієнт росту 1,95.

2. Намалюйте в зошиті модель харчової піраміди. Використовуючи таблицю нижче, визначте кількість порцій продуктів для кожної групи у щоденному меню та відбийте це на моделі (наприклад, намалюйте пляшку молока, шматочок сиру та йогурту, де розміщені молочні продукти).

У п’яти групах об’єднайтесь у пари або три. готуйте щоденне меню відповідно до створеної вами харчової піраміди. Пам’ятайте, до нього обов’язково входять напої, салати, основні страви, гарніри та десерт. підготуйте свої варіанти меню і по черзі презентуйте їх класу.

Причини ожиріння у дітей

За даними ВООЗ, кількість дітей із зайвою масою тіла за останні 25 років зросла на третину. Це пояснюється двома основними тенденціями.

Перший - тенденція до збільшення в раціоні питомої ваги продуктів переробки, які мають високу енергетичну цінність і низьку харчову цінність. Проблема ускладнюється агресивною рекламою висококалорійних продуктів та напоїв, які часто орієнтовані на дітей та молодь.

Друга тенденція - загальне зниження фізичних навантажень. Розвиток комп’ютерних технологій знижує привабливість активного відпочинку. І, як наслідок, збільшується кількість хлопців та дівчат із зайвою вагою, що заважає їм брати участь в активних іграх та змаганнях з людьми похилого віку. Через це вони рухаються менше, ніж хотіли б, і це призводить до накопичення жиру.

Згадайте випадок, коли ви хотіли скуштувати продукт після його реклами. в парі зі своїм однокласником розмову.

• Те, що ви вважаєте привабливим у цій рекламі?

• Дійсно, продукт був таким смачним, як і рекламувався?

• Чи можна вважати цей продукт корисним для здоров'я? спробуйте підняти рівень своєї фізичної активності. Для

протягом тижня ви виділяєте годину на день, передбачену для перегляду серіалу або для спілкування в соціальній мережі, для активної фізичної активності (танці, фізичні вправи, ходьба тощо).

Зробіть фото або відео і через тиждень розмістіть його на своїй сторінці в соціальних мережах за хештегом # вийти, запросивши людей похилого віку до активного відпочинку.

Механізм розвитку ожиріння у дітей та дорослих

Відповідно до механізму розвитку ожиріння у дітей відрізняється від того, що розвивається в зрілому віці.

Дитячий організм все ще росте, і при порушенні енергетичного балансу в ньому створюється велика кількість жирових клітин. У віці зрілості надлишок жирових клітин заважає людині втрачати вагу і стимулює збільшення ваги. Дієта та фізичні вправи допомагають зменшити розмір жирових клітин, але їх кількість протягом життя залишається незмінною. Ожиріння, яке з’являється у віці зрілості, як правило, призводить лише до збільшення розміру жирових клітин.

Ось чому людям, у яких ожиріння почалося у віці зрілості, легше худнути і підтримувати цю масу тіла, оскільки в них менше жирових клітин, ніж у тих, хто був повноцінним у дитинстві.

Проблеми та наслідки дитячого ожиріння

Діти та підлітки з надлишковою масою тіла важко дихають, особливо під час фізичних вправ. Вони загрожують травмами та переломами, часто мають проблеми з одягом, а підвищене потовиділення може спричинити подразнення шкіри.

Серед наслідків дитячого ожиріння, яке особливо поглиблюється у зрілому віці, є підвищений ризик серцево-судинних захворювань, діабету II типу, розладів м’язів та кісток та деяких онкологічних захворювань.

З огляду на негативні наслідки ожиріння для здоров’я, кожен повинен контролювати масу свого тіла протягом усього життя. Якщо ви помітили, що набрали кілька зайвих кілограмів, варто збільшити фізичну активність і зменшити розмір порції.

Існують комп’ютерні програми, створені спільно з дієтологами, які дають рекомендації щодо харчування залежно від ваших індивідуальних параметрів. Ви можете завантажити одну з цих програм з Інтернету на свій смартфон.

Харчова піраміда допомагає правильно спланувати дієту. Включаючи в меню продукти з різних груп, ви гарантуєте повноцінний раціон на кожен день.

Калорійність даного раціону залежить від індивідуальних особливостей людини: віку, статі, способу життя, фізичної активності людини.

Враховуючи негативні наслідки ожиріння для здоров’я, кожен повинен контролювати масу свого тіла протягом усього життя.