Контролюйте своє дихання, щоб контролювати свій стрес
Стрес, втома, важкий сон ... Що, якби був вільний і простий спосіб вирішити ці проблеми? Серцева зв’язність, дихальна практика, доступна всім, може допомогти вам знайти спокій і спокій.
Дихати, щоб позбутися стресу і знову спокійно спати, здається майже занадто легким, і все ж ... Злагодженість серця, заснована на регулярній практиці дихальних вправ, допомогла б краще контролювати свої емоції і навіть, в довгостроковій перспективі, для оздоровлення. Простий, безкоштовний і без протипоказань, його можна використовувати де завгодно і в будь-який час.
Регулюйте серцебиття
Заснована у США понад двадцять років тому, ця контрольована техніка дихання була запроваджена у Франції професором Девідом Серван-Шрайбером у 2003 році. Потім він викрив її у своїй книзі «Зцілення стресу, тривоги та депресії без наркотиків та психоаналізу». Цей дихальний метод, відомий як "серцева когерентність", який практикується відповідно до певного циклу вдиху та видиху протягом п'яти хвилин, дозволяє, зокрема, регулювати серцебиття.
Звикання до регулярних, контрольованих циклів дихання також впливає на роботу мозку. Коли ти в полоні сильних емоцій, це спричиняє прискорений пульс і порушує дихання. І навпаки, глибоке, повільне дихання працює на серце, змушуючи його битися рівномірніше перед уповільненням, що заспокоює мозок. Серце і мозок, таким чином, вступають "у злагодженість".
Безкоштовні програми для тренувань
"Існує кілька способів потрапити в серцеву когерентність, але я завжди рекомендую спочатку дихати", - пояснює лікар Квебеку та дієтолог Девід О’Харе на своєму веб-сайті Coherenceinfo.com, присвяченому цій практиці. Йдеться про використання дуже точної частоти дихання. Фахівець справді рекомендує дихання на основі методу 3.6.5 (див. Вставку), який полягає у виконанні трьох разів на день по шість вдихів на хвилину протягом п’яти хвилин. Багато сайтів та додатків дозволяють ознайомитись із методом, пропонуючи безкоштовні вправи, які допомагають вдихнути та видихнути в потрібний час. Ці інструменти можна знайти, ввівши в Інтернеті «посібник з серцевої когерентності». Деякі з них можна завантажити на смартфон. Вони показують користувачам, як синхронізувати своє дихання за допомогою руху фігури, яка рухається вгору-вниз, наприклад, м’яча або хвилі, що піднімається і падає.
Регулярна практика
"П’ять хвилин серцевої зв’язності можуть знизити рівень кортизолу, гормону стресу. Цей ефект триває від чотирьох до шести годин, саме тому рекомендується робити ці вправи тричі на день ", - уточнює доктор О'Харе, перш ніж додати:" На фізіологічному рівні все базується на тому, що називається вегетативно-нервовою система, тобто баланс між системою кортизолу, адреналіном (симпатична нервова система, яка виконує роль прискорення серцебиття, зауваження редактора) та парасимпатичною нервовою системою, яка забезпечує відпочинок, розслаблення та відновлення енергії . Завдяки цій фіксованій керованій частоті вегетативна нервова система врівноважує себе, що призводить до поліпшення різноманітних симптомів та синдромів через стрес. "
Практикуючись регулярно в довгостроковій перспективі, серцева узгодженість може особливо сприяти падінню артеріальної гіпертензії (гіпертонії), зменшенню серцево-судинного ризику та покращенню сну. Це також може допомогти схуднути, кинути палити або краще сконцентруватися.
Метод 3.6.5
Серед багатьох існуючих методів дихання доктор Девід О'Харе, фахівець з серцевої зв’язності, рекомендує застосовувати 3,6,5: три рази на день, шість вдихів на хвилину (замість десяти, як правило), протягом п’яти хвилин. Кожне вдихання складається з абдомінального вдиху і закінчення по п’ять секунд. Це називається резонансною частотою. Вручну:
1. Розслабтесь, бажано в тихому місці, сидячи з прямою спиною і ногами, що стикаються з землею.
2. Вдихайте глибоко через ніс протягом п’яти секунд, надуваючи живіт, а потім видихайте ротом протягом п’яти секунд, спорожняючи шлунок.
3. Протягом вправи зосереджуйтесь на стовпчику повітря, що тече і виходить з вашого тіла, зосереджуючи свою увагу на області серця і уявляючи, що ви дихаєте «серцем».
4. Повторюйте це “резонансне частотне” дихання тричі на день протягом п’яти хвилин. "Почніть з ранку, коли встанете, потім через чотири години до обіду, потім через чотири години, в середині дня, і якщо у вас страждають розлади сну, додайте сеанс ввечері перед сном", вказує фахівець.