Корисні або нездорові жири
Багато хто вважає жир відгодівлею номер один, і його часто виключають із плану дієти для людей з фігурою. Однак жир принципово не шкодить здоров’ю. Організму потрібні жирні кислоти для вироблення гормонів та побудови клітинних мембран. Однак принципово розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти.
Насичених жирів - якомога менше
Тваринні жири (у м’ясних та молочних продуктах), а також тверді рослинні жири в основному складаються з насичених жирних кислот. Вони уповільнюють метаболізм, оскільки відкладаються в клітинних мембранах і вважаються фактором ризику ревматизму та запалення. Надмірне споживання насичених жирів також збільшує рівень холестерину, збільшуючи ризик серцевих нападів та інших серцево-судинних захворювань.
Якщо насичені жирні кислоти складають більше чверті раціону, вони вже вважаються шкідливими для здоров’я. Зокрема, часто ігнорують так звані приховані жири у випічці, солодощах та готовій продукції. Тому, хто прагне до здорового харчування та/або схуднення, слід, наприклад, утриматися від таких продуктів:
- Жирне м'ясо та ковбасні вироби (наприклад, салямі)
- Картопляні чіпси & Co.
- Шоколад (світлий і білий)
- Готова продукція (наприклад, піца)
- Випічка з сала та сала
- Сир і вершки
Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти - у правильних пропорціях
Хоча споживання мононенасичених жирних кислот також доцільно в помірних кількостях, якщо насичені жирні кислоти частіше замінюються мононенасиченими жирними кислотами, це дуже корисно для рівня холестерину. Постачальниками мононенасичених жирних кислот є, наприклад, оливки та оливкова олія, горіхи та авокадо.
У випадку здорових, поліненасичених жирних кислот розрізняють омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Найкращого ефекту для організму можна досягти, якщо їх споживати в оптимальному співвідношенні один до одного. Сучасна дієта призводить до недостатнього надходження жирних кислот омега-3, які містяться в таких рибах, як лосось, скумбрія, тунець та оселедець. Здорові жирні кислоти омега-3 також можна знайти в ріпаковій і лляній олії, а також у тофу.
Слід пропонувати співвідношення 1: 4 омега-3 до омега-6 жирних кислот - за даними кількох досліджень, зараз воно становить 1:15. Омега-6 жирні кислоти, що містяться в різних їстівних оліях, не завжди мають гарне співвідношення до жирних кислот омега-3. Ось чому важливо якомога більше уникати сафлорової, кукурудзяної, соєвої та соняшникової олії. В якості оздоровчих замінників рекомендуються ріпакова та лляна олія. Багато також клянуться олією чорних насіння, яка має високу частку ненасичених жирних кислот і, серед іншого, оцінюється як гіпотензивна та протидіабетична. Наприклад, серед натуральних продуктів Nu3 ви можете знайти різноманітні харчові олії, багаті на поживні речовини.
Шкідливий для організму: трансжири
Транс-жирні кислоти створюються при зміцненні рослинних олій, щоб зробити їх поширюваними та довговічними. Вони вважаються «отрутою» для організму і підвищують ризик розвитку кишкових захворювань. Серце та артерії також можуть погано переносити трансжири. В основному вони містяться в готових продуктах та супових спеціях. Чіпси, солодощі та маргарин також містять трансжири.