Корисні жири - Більше 10 простих у використанні порад Блог Sanguinum

Корисні жири в раціоні: лосось, насіння льону, горіхи, авокадо, лляне масло

існує здоровий Жири і шкідливі для здоров'я жири. Насичені та ненасичені жири. Але як ви знаєте, які є які? Ми вносимо світло в темряву.

поживна речовина жиру все ще перебуває у скрутному становищі. Дуже мало людей пов’язують це з позитивними асоціаціями. Страх занадто сильний, що пучок вершків у десерті та скибочка сиру із закускою негайно потраплять на стегна.

Правильно: При схудненні цілком логічно зменшити кількість жиру у вашому раціоні. Зрештою, доставляє один грам жиру вдвічі більше калорій, ніж один грам вуглеводів. Звичайно, щось швидко сідає на стегно.

Якщо говорити про стегна: якщо там ростуть любовні ручки, згідно з новими дослідженнями, це не така велика проблема. Це набагато делікатніше - часто непомітно - Вісцеральний жир, що прикріплюється до органів навколо живота та навколо них. Вісцеральний жир змінює інсуліновий баланс, сприяє запаленню та збільшує ризик захворювань серця та кровообігу. Хоча люди з ожирінням, як правило, мають велику кількість вісцерального жиру, у худорлявих людей його вже може бути занадто багато.

Але загальна фобія жиру тут недоречна. В основному доводиться розрізняти нездорові та здорові жири. Тут ви швидко дізнаєтесь, що здорові жири - справжні помічники для організму!

Правильна суміш: здорові жири проти нездорових

Висновок "багато жиру в їжі, багато жиру в організмі" є принципово занадто простим і не відповідає останнім висновкам у галузі харчової науки та медицини. Наші тіло потреби Жири, бути здоровим. Але це повинні бути правильні. У наступних розділах ви дізнаєтесь, які жири корисні для здоров'я та як можна оптимізувати споживання жиру.

Тригліцериди - важливий зв’язок

В основному ми приймаємо так звані дієти Нейтральні жири (Тригліцериди) на. Тригліцерид складається з гліцерину, з яким пов'язані три жирні кислоти. Тип жирної кислоти визначає її властивості та те, як вона працює в нашому організмі.

Жирні кислоти відрізняються, з одного боку, своїми довжина (короткі або довгі ланцюги), з іншого боку в Ст, як пов'язані їх атоми вуглецю (одно- або подвійно пов'язані). Обидва також визначають своє ім’я.

В основному можна розрізнити:

насичених жирів
мононенасичені та поліненасиченіЖирні кислоти
а також транс-жирні кислоти

Насичені жири = нездорові жири? - так і ні

У разі насичених жирних кислот атоми вуглецю з'єднані лише один раз і не мають подвійних зв'язків. Це тримає їх досить стабільними при нагріванні. Вони значною мірою зустрічаються в м’ясі, ковбасі, салі, сирі та маслі, але також у кокосовому жирі та пальмовій олії. Вони випускаються різної довжини: коротколанцюгові, середньоланцюгові та довголанцюгові.

Насичені жири не вважаються особливо здоровими. У великих кількостях вони негативно впливають на серцево-судинну систему та судини. Рівень холестерину також може зростати.

Тим не менше потреби тіло насичений Жирні кислоти: Вони є важливим накопичувачем жиру в енергетичному обміні, необхідними клітинними клітинами і необхідні для гормонального балансу та імунної системи. Тож без цього не можливо.

Але: нам слід швидше гальмувати, коли справа стосується споживання. У повсякденному житті люди сягають Молочні продукти і плоть їжте багато тваринних жирів, необхідна частка насичених жирних кислот швидко. А якщо ви хочете схуднути, вам слід заощадити особливо на насичених жирах.

Зауважте: Насичені жири, як правило, не вважаються здоровими жирами. Однак ними не можна повністю нехтувати в принципі. Слід завжди звертати увагу на суму.

Кокосове масло - особливий випадок

Завжди більше Навчання здається, це підтверджує Кокосове масло здоровий є - хоча він майже повністю складається з насичених жирів. Як це працює разом?
Більшість жирних кислот в кокосовій олії мають середній ланцюг. І ці жирні кислоти із середнім ланцюгом мають багато корисних властивостей. Тіло воліє використовувати їх для виробництва енергії, а не як запасний жир.

Це позитивна новина для всіх, хто хоче схуднути. Кокосова олія легко засвоюється і працює проти бактерій, вірусів та грибків. У той же час йому не вистачає негативного впливу інших насичених жирів. Дослідження показують, що це не впливає на судини і не підвищує рівень холестерину.

Наші поради: Як знизити високий відсоток насичених жирів

Ти надаєш перевагу Молочні продукти С низькийВміст жиру такі як сир з низьким вмістом жиру, молоко з низьким вмістом жиру, сироватка, кефір, вершковий сир з низьким вмістом жиру.
В вершкового масла, вершки і дуже жирний сирнеохоче бути.
Виріжте це видножиру подалі з м’ясом.
Нарізати ковбасу, Ковбаси і взагалі Свининауникати, вони містять багато жиру.
Використовувати для смажене м'ясо Як можна менше масла або сала, пом’якшіть його Кокосове масло назовні.
Для соусів та супів Молоко замість вершків використання.
В Готова продукція часто містять насичені жирні кислоти (про це нижче).

холестерин

Холестерин - це не тригліцерид, це один з так званих ліпоїдів. До 80% виробляється самим організмом, ми споживаємо лише 20% через продукти тваринного походження або їжу. Рослинна їжа не містить холестерину.

Для клітинних стінок, як основної речовини для гормонів статевої та кори надниркових залоз, для жовчних кислот та вітаміну D, холестерин є центральним компонентом. Багато років обговорювали, наскільки "небезпечний" холестерин з їжею для нас і як він може призвести до серцево-судинних захворювань.
Безперечно, перш за все, співвідношення транспортних білків, до яких зв’язаний холестерин, має бути правильним: «Хороший» холестерин (ЛПВЩ) повинен бути високим, «поганий» (ЛПНЩ) низьким.

Це забезпечує здоровий рівень холестерину

з низьким вмістом довголанцюгових насичених жирних кислот
підтримання нормальної ваги
багато ненасичених жирних кислот у їжі
велика кількість клітковини
мало стресу і багато вправ
хороша робота печінки

Ненасичені жири: їх більше, але правильно!

Вважаються особливо здоровими легко і множинні ненасичений Жирні кислоти. Поліненасичені жири допомагають підтримувати серце та кровообіг здоровими, підтримують рівень холестерину в контролі та важливі для наших клітин.
На відміну від насичених жирів, ненасичені здорові жири містять від одного (наприклад, оливкової олії) до декількох подвійних зв'язків (наприклад, лляна олія, соєва олія, соняшникова олія, волоський горіх, риб'ячий жир тощо).
Чим більше подвійних зв’язків, тим більша ймовірність того, що на жир буде негативно впливати кисень, світло або тепло.

Отже, поліненасичені жири, тобто більшість рослинних жирів, не придатні для нагрівання.

Омега-3: зірка серед жирів

Ненасичений жир містить, серед іншого, дві "піджирні кислоти" Омега-6 та Омега-3. Нам потрібні обидва, але важливо, щоб співвідношення омега-6 до омега-3 було правильним. Оскільки омега-6 сприяє запальним процесам в організмі. Омега-3, навпаки, має позитивний ефект і є протизапальною. Щоб обидва були збалансовані, на кожні п’ять частин омега-6 повинна бути принаймні одна частина омега-3.

Насправді в західному світі пропорція до 20: 1 споживається з їжею. Цьому сприяють такі омега-6 олії, як соя, соняшник та зародки кукурудзи, які використовуються у харчовій промисловості та кормах для тварин.

Рослинні олії з кращим балансом омега-3 - це лляна олія, олія волоського горіха, конопляна олія, ріпакова олія, олія волоського горіха та оливкова олія. Риб’ячий жир містить на сьогоднішній день найбільше і найкращих доступних омега-3. Лосось, скумбрія, сардина та оселедець містять особливо велику їх кількість. М'ясо та молочні продукти від пасовищ, що не вигодовуються, та м'ясо дичини містять більше омега-3, ніж м'ясо стабільних тварин.

Uненасичені здорові жири: правильне поводження

горіхи, Чіа-Насіння, інший Насіння і Авокадо містять ненасичені жирні кислоти у хорошому складі.
оливкова олія добре переносить нагрівання при приготуванні на пару і запіканні, ви не повинні використовувати його лише для смаження у фритюрі або приготування дуже гарячого.
лляна олія, Олія волоського горіха, Олія конопляного насіння і Ріпакова олія Вживайте частіше, але тільки холодним, щоб поливати приготовані овочі, салати, сирі овочі, кварк або мюслі.
Уникайте соняшникової олії, сафлорової олії та кукурудзяної олії.
До смажене м'ясо Використовуйте вершкове масло, сало, освітлене масло або кокосовий жир.
Онто коровай і для випічки вершкового масла замість використання рослинних олій та маргарину.
Готові страви, Вироби промислової випічки, соуси до мішків та супи швидкого приготування містять багато несприятливих рослинних олій.
Їжте регулярно жиру риба.

Все, що завгодно, але здорове: гідровані жири та трансжири

Ненасичені жирні кислоти стають сильними з підігрівом, наприклад в смажене м'ясо або Смаження у фритюрі, виникають т. зв Транс жирні кислоти або. Транс жири. Трансжири також трапляються, коли рослинні олії промислово загартовуються. Таким чином вони служать довше і можуть поширюватися. Саме тому їх часто використовують у харчовій промисловості.

Довгий час вважалося, що оскільки вони є ненасиченими жирними кислотами, вони корисніші за насичені жири тваринного походження. Але наслідки з Транс жири є фатальними для здоров’я: транс-жири, серед іншого, підвищують рівень холестерину ЛПНЩ і одночасно знижують хороший ЛПВЩ. Вони сприяють запаленню в організмі та шкідливі для серця та судин. Хоча обізнаність харчової промисловості про шкідливість трансжирів повільно зростає, її все ще можна знайти в багатьох продуктах.

Як уникнути трансжирів

Уникайте смажених страв, таких як чіпси, пончики або картопля фрі.
Залиште на полиці промислово виготовлене печиво, торти та листкове тісто.
Уникайте швидкого харчування.
Вдома замість соняшникової смажте краще з невеликою кількістю вершкового масла або кокосової олії.

Ви можете знайти огляд інших інформативних статей на нашому Блог.