Корисність клітковини в нашому харчуванні Зеленим, щоб побачити життя в рожевому кольорі
Поглинання ліпідів регулюється кількістю та якістю харчові волокна поглинається в їжі.
Як випливає з назви, розчинна клітковина розчиняються у воді. Вони включають пектини, ясна та слизи. При контакті з рідинами вони стають в’язкими і полегшують вислизання залишків. Як результат, вони зменшують поглинання жирних кислот, поганого холестерину в крові та тригліцеридів і тим самим допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням. Вони також уповільнюють всмоктування вуглеводів, а отже, сповільнюють підвищення рівня цукру в крові, що є важливим для профілактики діабету типу 2. Вони стимулюють травний транзит менше, ніж нерозчинна клітковина, що робить їх ніжними для шкіри. Кишечник, вони зменшують дискомфорт у травленні та запобігають діарею, одночасно сприяючи балансу кишкової флори. Як? 'Або' Що? під час травлення вони утворюють своєрідний гель. Крім того, розчинна клітковина сприяють реабсорбції води та натрію в товстій кишці, в результаті чого стілець стає більш м’яким.
Нарешті, уповільнюючи травлення, вони продовжують відчуття ситості.
Вживання вівсянки або яблук, або бобових, наприклад, може знизити високий рівень холестерину. Оскільки це зменшує кількість фактично доступних для організму калорій, це може допомогти при втраті ваги.
Джерела розчинної клітковини:
Ми рекомендуємо кількість 20-30 г розчинної клітковини на день.
- Вівсяні висівки
- Вівсянка
- Рисові висівки
- Ячмінь (ячне борошно, ячні крупи).
- житній та житній хліб
- Гречка (до борошняних препаратів додати ложку гречаного борошна)
- Горіхи, фундук і олійні насіння загалом
- Бобові культури
(сочевиця, сушена квасоля, червона квасоля, маш, нут, жовта соя тощо) - Яблуко
- Груша
- абрикос,
- ананас,
- банан,
- волошка,
- Журавлина,
- клементин,
- лимон,
- Помаранчевий
- Манго
- Абрикос (свіжий)
- Персик
- Ревінь
- Полунична малина
- Чорниця
В овочах
- брюсельська капуста,
- баклажани
- артишок
- зелена квасоля
- ям
- салат
- цибуля-порей білий
- гарбуз
- пастернак, ріпа,
- свіжий варений горох,
- варена морква,
- зварену цибулю
- картопля (без шкірки)
- спаржа
- Псилій (Іспагул)
- Кіноа
- Рис басмати
нерозчинна клітковина
Може дратувати кишечник і тому мають тенденцію до погіршення травних симптомів у разі синдром подразненого кишечника. Вони підкреслюють здуття живота, біль у кишечнику, діарею та, як правило, рідкий стілець. Це причина нерозчинна клітковина слід обмежити, особливо у людей з синдром подразненого кишечника.
Окрім цих випадків подразнення кишечника, сприяє нерозчинна клітковина гарне здоров’я травної системи.
Джерела нерозчинної клітковини
Тому це так рекомендується споживати обидва типи клітковини одночасно, тим більше, що їх можна знайти в одній їжі.
- сухофрукти та олійні культури (включаючи батончики із сухофруктами)
- брокколі,
- сирий селера,
- гілка селери,
- сімейство капустяні: цвітна, брюссельська, савойська, пекінська ...
- огірок,
- Відбивна з мангольду,
- кріп,
- ріпа,
- цибуля сира,
- шкірка шкірки
- картопля з шкіркою,
- горох,
- редька, швед,
- салати та сирі овочі,
- сальсифікувати,
- зелена цибуля-порей
- карамбола,
- вишня,
- гуава,
- лічі,
- манго,
- медова диня
- кавун,
- диня дині,
- папайя,
- Яблуко,
- Груша,
- виноградний
- Пшениця з клейковиною (ціла, висівки, зародки, хліб, макарони ...)
- Булгур
- Багатозернові злаки,
- багатозерновий хліб *
- Пишеться з клейковиною
- Кокосове борошно
- Цільна кукурудза
- Хліб з насінням льону
- суха квасоля, джгути, сочевиця, горох, нут ...
- Немолоті насіння (селера, коноплі, льон тощо)
Рекомендації
Бажано щодня вживати продукти, що містять клітковину, такі як цільнозернові продукти, фрукти та овочі, бобові (сочевиця, сушена квасоля тощо), незалежно від природи волокон (розчинних чи ні).