Користь цитрусових
Солодкі, яскраві цитрусові фрукти приносять приплив сонця в зимові дні. Але цитрусові не тільки смачні та гарні, вони ще й корисні для вас.
До цього класу фруктів належать лимони, лайми, апельсини та грейпфрути, а також багато інших гібридів та сортів.
Вони мають багато переваг для здоров’я - від підвищення імунітету до боротьби з раком.
Читайте далі, щоб виявити 7 причин їсти цитрусові.
Що таке цитрусові?
Цитрусові ростуть на квітучих деревах і чагарниках. Для них характерна шкіряста шкірка і біла кісточка, що містить соковиті сегменти.
Вони з Австралії, Нової Гвінеї, Нової Каледонії та, можливо, Південно-Східної Азії.
У наш час їх культивують у тропічному та субтропічному кліматі у всьому світі. Основними виробничими центрами є Іспанія, Бразилія, Китай, США, Мексика та Індія.
Цікаво, що майже третина всіх цитрусових використовується для виготовлення соку.
Ви можете зустріти всі види цитрусових цілий рік. Пік сезону апельсинів та грейпфрутів у північній півкулі припадає на середину грудня - квітень.
Ось кілька популярних сортів цитрусових:
- Солодкі апельсини: Валенсія, пупок, кров апельсина, кара-кара
- Мандарини: Сацума, клементин, тангор, танжело
- Лайми: Перська, лайм, кафір
- Грейпфрут: Білий, рубіново-червоний, оробланко
- Лимони: Еврика, Мейєр
- Інші типи: Лимон, судачі, юзу, помело
Прочитайте з 7 причин, щоб додати ці фрукти у свій раціон.
1. Вони багаті вітамінами та рослинними сполуками
Цитрусові - чудове джерело вітаміну С, поживної речовини, яка зміцнює імунну систему та підтримує вашу шкіру гладкою та еластичною.
Насправді лише один середній апельсин містить весь вітамін С, необхідний вам на день.
Цитрусові фрукти також містять велику кількість інших вітамінів і мінералів, необхідних вашому організму для нормальної роботи, включаючи вітаміни групи В, калій, фосфор, магній та мідь.
Крім того, вони багаті рослинними сполуками, які мають різні переваги для здоров'я, включаючи протизапальну та антиоксидантну дію.
Ці сполуки включають понад 60 різновидів флавоноїдів, каротиноїдів та ефірних масел, і вони відповідають за багато переваг цитрусових для здоров’я.
2. Вони є хорошим джерелом клітковини
Цитрусові - хороше джерело клітковини. Одна чашка апельсинових сегментів містить чотири грами клітковини.
Щоб поставити це на перспективу, рекомендується споживати 14 грамів клітковини на кожні 1000 споживаних калорій. За підрахунками, лише 4% чоловіків та 13% жінок у США отримують цю суму.
Клітковина має кілька переваг для здоров’я, включаючи поліпшення здоров’я органів травлення та втрату ваги .
У апельсинах особливо багато розчинної клітковини - типу клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину.
У порівнянні з іншими фруктами та овочами, цитрусові є унікальними тим, що вони мають більш високе співвідношення розчинної та нерозчинної клітковини.
3. Цитрусові низькокалорійні
Якщо ви стежите за споживанням калорій, цитрусові - хороший вибір.
Вони низькокалорійні, але вміст води та клітковини допомагає тримати вас ситими.
Ось скільки калорій містять основні види цитрусових:
- 1 невеликий клементин: 35
- 1 середній апельсин: 62
- 1/2 рожевого грейпфрута: 52
- 1/2 білого грейпфрута: 39
- Сік одного лимона: 12
Більше того, дослідження 2015 року, яке вивчало харчові звички та вагу людей протягом 24 років, показало, що споживання цитрусових пов’язане із втратою ваги
4. Вони можуть знизити ризик розвитку каменів у нирках
Камені в нирках - це болючі мінеральні кристали.
Вони можуть утворюватися, коли ваша сеча дуже концентрована або коли в сечі є надмірна кількість каменів, що утворюють мінерали.
Один із каменів у нирках спричинений низьким вмістом цитрату в сечі.
Багато фрукти та овочі, особливо цитрусові, можуть підвищити рівень цитрату в сечі, зменшуючи ризик утворення каменів у нирках.
Вживання цитрусових соків та вживання цих фруктів може стати природною альтернативою добавкам цитрату калію.
Згідно з даними про американські харчові звички за останні 40 років, камені в нирках частіше зустрічаються у людей, які вживають менше цитрусових.
5. Вони можуть допомогти в боротьбі або захисті від раку
Багато досліджень пов'язують цитрусові із зниженим ризиком деяких видів раку.
В одному дослідженні люди, які їли грейпфрут або випивали одну порцію грейпфрутового соку на день, мали менший ризик раку легенів.
Інші дослідження припускають, що цитрусові можуть також захищати від раку стравоходу, шлунка, молочної залози та підшлункової залози.
Ці фрукти містять безліч рослинних сполук, включаючи флавоноїди, які можуть допомогти захистити від раку.
Деякі з цих флавоноїдів діють як антиоксиданти і можуть блокувати експресію певних генів, відповідальних за певні дегенеративні захворювання, включаючи рак.
Цитрусові також можуть допомогти боротися з раком, пригнічуючи рак, блокуючи утворення нових видів раку та роблячи канцерогени неактивними.
6. Вони містять поживні речовини, які покращують здоров’я серця
Вживання цитрусових фруктів може бути корисним для вашого серця.
Насправді, японське дослідження показало, що люди, які їли більшу кількість цих фруктів, мали нижчі показники захворювань серця та інсульту.
Крім того, огляд 2017 року вказує, що грейпфрути пов’язані з нижчим систолічним артеріальним тиском.
Кілька сполук цитрусових можуть покращити маркери здоров’я серця.
Наприклад, їх розчинні клітковина і флавоноїди можуть покращити рівень холестерину, підвищуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ і знижуючи "поганий" холестерин ЛПНЩ і тригліцериди.
І багато флавоноїдів у цитрусових, включаючи той, що називається нарінгін, є потужними антиоксидантами, які корисні для серця кількома способами.
7. Вони можуть захистити ваш мозок
Флавоноїди в цитрусових можуть допомогти запобігти нейродегенеративним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона, які є результатом розпаду клітин нервової системи.
Частково ці захворювання викликані запаленням.
Флавоноїди, що містяться в цитрусових, мають протизапальні здібності, які, як вважають, допомагають захиститися від ланцюга подій, що спричинює пошкодження нервової системи.
Встановлено, що конкретні типи флавоноїдів, включаючи гесперидин та апігенін, захищають клітини мозку та покращують роботу мозку в дослідженнях на мишах та пробірках.
Кілька досліджень серед людей похилого віку також показали, що цитрусові соки можуть стимулювати роботу мозку.
Мінус цитрусових
Хоча загальний імідж цитрусових досить рожевий, є кілька потенційних недоліків.
Висока кількість може спричинити порожнини
Вживання великої кількості цитрусових фруктів або соків може збільшити ризик появи порожнин. Це пов’язано з тим, що кислота в цитрусових фруктах розмиває емаль зубів.
Це особливий ризик, якщо ви пити лимонну воду цілий день, змочуючи зуби в кислоті.
Цікаво, що деякі сполуки в цитрусовій шкірці можуть боротися з бактеріями, що викликають карієс, хоча потрібні додаткові дослідження, щоб побачити, як цю інформацію можна використовувати.
Фруктовий сік не такий здоровий, як цілі фрукти
Хоча апельсинові та грейпфрутові соки містять багато вітаміну С та інших корисних речовин, які часто містяться у цілих цитрусових, вони не такі здорові.
Насправді порція соку забезпечує набагато більше цукру і набагато менше клітковини, ніж порція цілих фруктів.
Є кілька причин, чому це проблема.
По-перше, більше цукру на порцію означає більше калорій. Вживання фруктового соку та інших висококалорійних напоїв може змусити вас набрати вагу.
По-друге, коли ваше тіло приймає велику кількість фруктози (типу цукру, що міститься у фруктовому соку), вона швидко всмоктується в кров і направляється в печінку.
Якщо ваша печінка отримує більше фруктози, ніж вона може впоратись, вона перетворює частину зайвої фруктози в жир. З часом ці жирові відкладення можуть спричинити жирові захворювання печінки.
Отримання фруктози з цілих фруктів не є проблемою, оскільки ви отримуєте меншу кількість за раз. Крім того, клітковина, що міститься в фруктах, зменшує фруктозу, змушуючи її повільніше всмоктуватися в кров.
Грейпфрут може взаємодіяти з певними ліками
Їсти грейпфрут або пити грейпфрутовий сік може бути проблемою, якщо ви приймаєте певні ліки.
У вашому кишечнику є фермент, який зменшує всмоктування певних препаратів. Фуранокумарин, хімічна речовина, що міститься в грейпфруті, зв’язується з цим ферментом і заважає йому працювати належним чином.
Як результат, ваше тіло засвоює більше наркотиків, ніж слід.
Фуранокумарин також міститься в апельсинах тангелос та Севільї (тип, що використовується для мармеладу).
Існує кілька ліків, що відпускаються за рецептом та без рецепта, на які впливає грейпфрут, зокрема:
- Деякі статини для високого рівня холестерину, включаючи Ліпітор та Зокор
- Деякі блокатори кальцієвих каналів при високому артеріальному тиску, включаючи Пленділ та Прокардію
- Циклоспорин, імунодепресивний препарат
- Деякі бензодіазепіни, включаючи валіум, халсьон та версед
- Інші ліки, включаючи Allegra, Zoloft та Buspar
Суть
Є багато причин їсти цитрусові.
Вони поживні і містять рослинні сполуки, які можуть захистити від різних захворювань, включаючи рак, хвороби серця, дисфункцію мозку та камені в нирках.
Але намагайтеся споживати цілі фрукти, а не багато фруктових соків, оскільки високий вміст цукру може призвести до проблем.
В цілому цитрусові корисні для здоров’я, мають низьку калорійність і їх легко їсти. Більшість людей могли б отримати користь від додавання до свого раціону більше цитрусових.