КОРМЛЕННЯ МОЛОДИХ ТЕНІСІВ - Безкоштовно завантажити PDF
Харчування молодого гравця в теніс
ДІТИ, ЯКІ ГРАЮТЬ В СПОРТ І ПЕРІОД РОСТУ, СПЕЦІАЛЬНІ ПИТАННЯ?
Зростання + спорт = потреби в енергії Потреби у вітамінах, мінералах та білках
РЕГУЛЮВАННЯ ЕНЕРГІЇ Від 7 до 12 років: 1950 до 2500 Cal Підлітки: 2700 до 3000 Cal 2400 Cal Будьте пильні, якщо: Втрата або збільшення ваги Затримка росту Затримка статевого дозрівання Постійна втома
ЯКІСНІ АДАПТАЦІЇ Постачання поживних речовин Енергійне: P, L, G (Спирт) Неенергетичне: Віт. Хв. Волокно, збалансоване розподіл води
ВУГЛЕВІДРАТИ Містяться в основному в крохмалистих продуктах, овочах, бобових, фруктах. 1 г = 4 ккал Перевага для повільного цукру (низький або середній ГІ) Різноманітність зернових продуктів для збільшення споживання віт. і хв. (загалом, невелика різноманітність у дітей) Відстежуйте доданий цукор: максимум 10-15% цукру-рафінаду (8-10 штук цукру) 1 кола = 5 цукрів 1 березня = 5 цукрів
ДОБАВИТИ ДОБАВАНИЙ ЦУКР!
ЛІПІДИ Масло, маргарин, олії, жирні фрукти, але також у «прихованій» формі 1 г = 9 Ккал Забезпечують необхідні FA ω6 і ω3 та жиророзчинні вітаміни (A, D, E та K) Часто надмірне вживання неякісних жирів багато d ω6 у нашому поточному раціоні, ми повинні збільшити споживання d ω3: жирна риба, ріпакова олія, волоські горіхи, льон. Діти не часто їдять сирі овочі, тому недостатня кількість приправ олив заохочує споживання жирних фруктів та риби Обмежте продукти, що містять приховані жири: холодне м’ясо, випічку, сири, чіпси, фрі Уникайте жирної та солодкої їжі
Білки Джерела: м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, крупи 1 г = 4 ккал 1 - 2 раціони продукти тваринного походження на день (ріст) Немає користі від добавок (білки, що містяться в багатьох продуктах харчування, якщо енергетична швидкість становить білок)/рік віку до 12 років Після 12 років: 150г до 200г 120г
ЕНЕРГІЙНО-ПОЖИВНИЙ БАЛАНС
МІНЕРАЛЬНІ СОЛІ І ВІТАМІНИ Мінеральні солі: Залізо: нормально, окрім випадків, коли м’ясо не вживається Кальцій: 4 молочні продукти на день + віт D взимку Сіль: не привчайте дитину додавати сіль. Цікаве доповнення лише в регідратаційному напої у разі високої температури. Вітаміни Віт С, якщо дитина не вживає достатньо фруктів та овочів 220г гарячих овочів і 80г сирих овочів на день 250г свіжих фруктів
Хороший сніданок Вода, 1 молочний продукт (йогурт, 1/2 знежиреного молока, какао, сир) 1 порція фруктів 1 запас складних цукрів (хліб, крупи (будьте обережні, деякі багаті доданим цукром). Можливо 1 білок гарнір: нежирне м’ясо, яйце, шинка.Мед, варення, масло, шоколад у невеликих дозах.
БАЛАНСОВАНА ВЕЧЕРЯ І ВЕЧЕРЯ
“ДОБРІ” СНАКІ Повинні мати низький вміст жиру, багаті вітамінами: вони доповнюють їжу та забезпечують енергією, необхідною для “продовження роботи” Фрукти, фруктовий сік Ароматизоване молоко, йогурт Зернові: сухе печиво, крупи, пряники, сухофрукти, сухарі хліб
ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СПОРТИВНИХ ДІТЕЙ: КЛЮЧОВІ ТОЧКИ Не пропускайте сніданок Плануйте 10:00 та перекусіть (щоб уникнути несвоєчасних перекусів) Збалансуйте обід та вечерю Пийте багато: принесіть пляшку води для школи та для тренувань Споживайте молочних продуктів: 4 порції на день (40 г сиру, 1 йогурт, склянка молока, 200 г сиру)
ПИТАННЯ СПОРТИВНИХ ДІТЕЙ: КЛЮЧОВІ ТОЧКИ Вподобайте певні продукти: цільнозернові, вершкове масло та яйця, шоколадне молоко, какао (шоколад у невеликих кількостях як джерело віт. A, Ca, Fe та Mg), фрукти та фруктовий сік (ні доданий цукор). Використовуйте свою фантазію: варіюйте види фруктів, овочів, круп і їх заготовок Розвивайте смак. Надайте пріоритет якісній їжі, мало обробленій, «домашній» Уникайте дезорганізації страв: не поспішайте їсти, пропагуйте сімейну сторону їжі.
ЯК ДИТИНІ МАЄ ЇСТИ ДО НАВЧАННЯ ТА МАТЧУ? Ідеально, щоб останній прийом їжі був прийнятий за 3 години до початку зусиль. Але все залежить від складу їжі, часу, який потрібно на перетравлення! Серед продуктів, які засвоюються повільно: смажена їжа, страви в соусі, випічка, кіш, піца, капуста, дуже волокниста їжа Їх слід уникати ! Внесок повільних цукрів (крохмалів) у джерело енергії. Добре гідратуйте
РІЗНІ ВИПАДКИ ФІГУР Навчання (або матч) о 14:00: Гарний сніданок о 7:30, закуска о 10:00 та легка їжа о 12:30 (крохмалисті продукти: макарони, рис, манна крупа), перекус о 16:00 та збалансоване харчування о 19:30. Тренування (або гра) о 17:00: Сніданок хороший о 7:30, закуска о 10:00, їжа о 12:30, закуска вуглеводами о 16:00 та збалансована вечеря о 19:30 Тренуйтеся (або поєднуйтесь) о 10:00 та о 15:00.: Снідайте легким сніданком о 7:30, легкою їжею, багатою на крохмалисті продукти, о 12:00, закусками після гри та збалансованою вечерею о 19:30.
ПРОДУКТИ ПІД ЧАС ТУРНІРІВ Забезпечте щось їсти під час та між матчами: o Напої: вода або вода з невеликою кількістю вуглеводів та солі, якщо довше 1h30, 20-30 г/л, якщо t 20 d (200 мл виноградного соку + 800 мл води) (комерційні напої часто занадто концентрований) 60 г/л, якщо t 10 д (400 мл виноградного соку + 600 мл води) o Їжа, яку можна перекусити під час матчу (якщо тривалість перевищує 2:00) та/або відразу після: фруктові боби, банани, батончики граноли, пряники . oo Ароматизоване молоко або питний йогурт, які слід приймати відразу після гри. Макарони або рисовий салат приймати, якщо час між сірниками дозволяє це. Не покладайтесь на продукти, які можуть бути в клубних їдальнях.
ПРОДУКТИ, ЩО ВИНАГУДАЮТЬСЯ Проти харчових добавок "для спортсменів": порошки, білкові батончики та інші продукти, за винятком батончиків із злаками та зволожуючих напоїв. Енергетичні напої типу "Red Bull" (містять занадто багато цукру та кофеїну) Лікарські добавки, якщо це не призначено лікарем