Короткі бігові кола інтервальних тренувань під час пробіжки варті того
Інтервальне тренування під час пробіжки: варто прискорюватися
Насправді, жоден вид спорту не такий легкий, як біг: зашнуруйте кросівки та йдіть. І все-таки це часто так важко - особливо в прохолодні місяці: слизькі дороги та постійні холоди, ви можете швидко пропустити тренування. Або ви просто нудьгуєте бігати одну і ту ж витривалість на одному і тому ж маршруті знову і знову?
Добре, що щось відбувається в навчанні науці. Переосмислення, майже революція: від тривалих бігів з низькою інтенсивністю до коротших, швидших та інтенсивніших одиниць. Якість замість кількості - це вже стосується не лише професійних спортсменів, а й спортсменів-рекреаторів. Не має значення, скільки ми біжимо, а наскільки добре. Для бігових тренувань це означає: це вже не повинно тривати якомога довше, але може бути коротким і чітким, але зі зміною темпу. "Проміжні спринти виривають нас із зони комфорту. Це дуже корисно, тому що тіло потребує нових стимулів, якщо воно хоче змінитися", - каже доктор. Маттіас Марквардт, фахівець спортивної медицини та автор бестселера "Бігуча Біблія". Переваги цього методу тренування читаються, як і кожен список бажань хобі-бігуна: швидше підходить, швидше тонкий і швидше готовий - чудово!
Ті, хто стискає свої межі, кидають виклик своєму тілу і змушують серце, кровообіг та органи дихання працювати краще. Вони адаптуються і тому можуть зробити більше. Професор Йенс Бангсбо з Університету Копенгагена довів це у своєму дослідженні. Через сім тижнів бігуни, які робили проміжні спринти, були в середньому на одну хвилину швидше за п’ять кілометрів, ніж ті, хто продовжував нормально тренуватися.
Короткі, інтенсивні пробіги спалюють більше калорій і економить час
І стає ще краще: чим швидше ми біжимо, тим більше калорій ми спалюємо. Саме це має значення, якщо ми хочемо схуднути. Стів Баутчер з Університету Нового Південного Уельсу в Австралії виявив у своєму дослідженні, що якщо робити три 20-хвилинних тренування на тиждень із чергуванням 8-секундних спринтів та розслаблених фаз, два кілограми жиру зникали через дванадцять тижнів - значно більше, ніж через кілька годин звичайне навчання.
Той, хто раніше вважав, що розслаблений біг з пульсом спалювання жиру від 110 до 130 споживає найбільше калорій, помиляється: організм більше покладається на жири для забезпечення енергією (приблизно 70 відсотків). Однак при вищій частоті серцевих скорочень він спалює значно більше калорій в цілому, включаючи більше калорій жиру, навіть якщо він використовує більше вуглеводів відносно (50 відсотків). Висока інтенсивність також стимулює обмін речовин та забезпечує ефект післяопіку - тренувальні заняття з бігу, отже, чудово вбивають калорії. Для порівняння: 30 хвилин легких витривалих бігів спалюють близько 300 калорій, при інтервальних тренуваннях під час пробіжки ми отримуємо 400 одночасно.
Звичайно, інтервальні тренування звучать виснажливо - і це, принаймні на короткий час. І для цього нам потрібна певна основна підготовка: Ви повинні мати змогу легко бігати принаймні 20 хвилин за раз. Роблячи це, ми економимо дорогоцінний час, тому що тренування з піковими навантаженнями закінчуються набагато швидше, ніж довгий біг на витривалість. Це вносить різноманітність у тренування, кидає нам виклик і робить нас гордими, коли ми досягаємо своїх меж і помічаємо, що може зробити наше тіло.
4-тижневий план турбобігу
Спортивний лікар доктор Маттіас Марквардт з Ганновера - фахівець з бігу, фітнесу та балансу роботи та життя. Він розробив наш план бігу.
Ось як це робиться: Займатися найкраще тричі на тиждень. Залишайтеся на випробуваній пробіжці на витривалість, оскільки це зміцнює базову витривалість, що також важливо. Ви біжите коротше два рази на тиждень: зі зміною темпу та проміжними спринтами. Потім візьміть принаймні один день відпочинку, оскільки достатнє відновлення важливо після інтенсивних одиниць.
Легкий біг означає: від 60 до 70 відсотків вашого максимального пульсу, або настільки швидко, що ви вдихаєте чотири кроки і видихаєте чотири кроки. Швидко означає: на 70-80 відсотків від максимального пульсу або настільки швидко, що ви дихаєте в три кроки і видихаєте три кроки.
Як визначити пульс: Найкраще, щоб ваш максимальний пульс визначав спортивний лікар, але ви також можете використовувати формулу 226 мінус вік як орієнтир. На фазах спринту ви можете потренуватися - завжди за умови, що ви здорові і регулярно займаєтесь довгий час.
Для (повторно) початківців: Ви ніколи не бігали або давно не бігали? Тоді найкраще поставити тренінг для початківців перед нашою програмою.