Кортизол; Глікемія; YPSI - Wolfgog Unsoeld
З блогу
Той, хто мало займався харчуванням, знає, що споживання вуглеводів підвищує рівень цукру в крові. На додаток до вуглеводів та білків, ще п'ять гормонів також можуть підвищувати рівень цукру в крові.
Що таке цукор у крові?
З хімічної точки зору, рівень цукру в крові - це не будь-який, а дуже специфічний цукор - глюкоза або виноградний цукор. У крові є інші типи цукру в невеликих кількостях, але цукор у крові завжди означає глюкозу в крові.
Для чого нам потрібен цукор у крові ?
Цукор у крові є важливим джерелом енергії для наших клітин. Вони поглинають цукор з крові. Там він потім перетворюється в енергоносій АТФ за допомогою гльколізу та циклу лимонної кислоти, який забезпечує всі наші звичаї енергією.
Звідки береться рівень цукру в крові?
Є три первинні джерела цукру в крові:
1. З їжі - Ми не їмо багато чистої глюкози безпосередньо, але їмо “звичайний” цукор, лактозу та крохмаль, як рис і картоплю. Всі ці вуглеводи містять глюкозу. Під час травлення вуглеводи розщеплюються, утворюючи, серед іншого, глюкозу, яка потім всмоктується через кишечник.
2. З запасів глікогену - Якщо ми довго не їмо, глюкоза, яка переважно зберігається в печінці та м’язах у вигляді глікогену, викидається назад у кров. Глікоген є формою зберігання глюкози. Якщо нам потрібна глюкоза між прийомами їжі або через активність, глікоген переважно знову розщеплюється з печінки, і глюкоза виділяється. Це один із механізмів регулювання рівня цукру в крові.
3. Через глюконеогенез - Запасів глікогену вистачає лише на обмежений проміжок часу. Якщо ми вживаємо занадто мало їжі протягом тривалого періоду часу, жир і білок також розщеплюються. Наш організм може виробляти меншу кількість глюкози як з жиру, так і з білка. Цей процес називається глюконеогенезом і означає щось на зразок "нового утворення глюкози".
Хто регулює рівень цукру в крові?
Існує п’ять гормонів, які підвищують рівень цукру в крові, але лише один, що знижує його. Основними причинами такої нерівномірної кількості є те, що низький рівень цукру в крові представляє значно гостріші загрози, ніж високий рівень цукру в крові. Як і той факт, що нестача їжі була значно більшою проблемою, ніж надлишок за останні тисячоліття.
інсулін - знижує рівень цукру в крові - Інсулін також відомий як гормон накопичення енергії. Інсулін сприяє надходженню глюкози в клітини. Наслідок: рівень цукру в крові падає. Інсулін сприяє накопиченню запасу глікогену глюкози, особливо в печінці та м’язах. А інсулін пригнічує синтез глюкози з білка, відомий як глюконеогенез. Однак інсулін також сприяє накопиченню жиру.
Кортизол - підвищує рівень цукру в крові - Кортизол допомагає запобігти зниженню рівня цукру в крові. Вони прямо та побічно сприяють глюконеогенезу.
Глюкагон - підвищує рівень цукру в крові - Глюкагон підвищує рівень цукру в крові. Багато ефектів протилежні ефектам інсуліну. Він також відомий як гормон енергозабезпечення. Глюкагон сприяє розщепленню глікогену в печінці. Це виділяє глюкозу. Глюкагон сприяє втраті жиру. Після їжі в крові у нас набагато більше інсуліну, ніж глюкагону, і співвідношення є більш збалансованим під час голоду. Глюкагон пропорційний кортизолу.
Адреналін і норадреналін - підвищують рівень цукру в крові - Два гормони мозкової речовини надниркових залоз Гормони адреналін і норадреналін - також звані катехоламінами - виділяються під час стресу, тривоги, фізичної активності та інших навантажень і призводять до виснаження запасів глікогену.
Соматотропін - підвищує рівень цукру в крові - Також відомий як гормон росту. Гормон, що утворюється в гіпофізі, серед іншого допомагає запобігти занадто низький рівень цукру в крові.
Як детально пояснено у статті “Гіпоглікемія - інша форма стресу”, кортизол є рушійною силою для стабілізації рівня цукру в крові, особливо після тривалих періодів “не їсти”. І таким чином кортизол також може спричинити коливання рівня цукру в крові.
На діаграмі на початку статті наведені деякі фрагменти реакції цукру в крові ліцензійного тренера YPSI A Майкла Хаазе на основі вимірювання CGM (постійний моніторинг глюкози) протягом 6 днів. Системи CGM - це пристрої, які цілодобово вимірюють вміст глюкози в рідині в підшкірній жировій клітковині кожні п’ять хвилин. І тому дають можливість визначити криву перебігу рівня цукру в крові при реакціях на певні продукти та ситуації.
Зліва направо аналіз крові показує такі страви та ситуації
Стрім лосось з перцем і помідорами - Вірний девізу "тварина на сніданок", це варіант сніданку, який я хотів би рекомендувати. А наведені на схемі поєднання білків, що швидко перетравлюються, деяких жирів та деяких овочів призводять до найнижчого підвищення рівня цукру в крові.
Полуниця - Незважаючи на більший вміст вуглеводів у 40 г, полуниця 500 г дуже мало впливає на рівень цукру в крові.
Сироватковий білок - Безумовно для багатьох несподіванка, коктейль сироваткового білка має більший вплив на рівень цукру в крові через більшу кількість дуже швидко засвоюваного білка, незважаючи на низький вміст вуглеводів.
Рулети з ковбасою та сиром, а також фруктами - Комбінація, яку деякі називають «класичним сніданком», має значний вплив на рівень цукру в крові з огляду на вміст вуглеводів 60 г.
Стрес, без прийому їжі - Жодне споживання їжі в поєднанні зі стресовою ситуацією на роботі не має чіткого впливу на рівень цукру в крові. Оскільки це збільшення відбувається не через їжу, саме гормони, що підвищують рівень цукру в крові, такі як кортизол, що виділяється в стресовій ситуації, збільшують рівень цукру в крові незалежно від прийому їжі.
Підводячи підсумок, вирішальним моментом тут є те, що стрес без прийому їжі і, отже, жодні вуглеводи або білки не мають найбільшого впливу на рівень цукру в крові в цьому порівнянні. І тому оптимізація рівня кортизолу, серед іншого завдяки регулярному харчуванню, має вирішальне значення для стабілізації рівня цукру в крові.
Удачі вам в оптимізації рівня цукру в крові!
Зображення: Деякі фрагменти реакції цукру в крові на певні продукти та ситуації від тренера ліцензії YPSI Майкла Хаазе на основі вимірювання CGM.