Краща суміш дієти для схуднення 2020
Останнє, що можна з’їсти після тривалого або важкого пробігу - це велика їжа, особливо якщо у вас поганий настрій під час тренувань. Однак вам слід заправитись бажано протягом 30 хвилин, щоб відновитись. Це не означає, що вам потрібно приготувати важкий омлет або велику миску вівсяних пластівців. Швидкий, смачний смузі сприятиме одужанню. "Смузі - це чудовий спосіб для бігунів задовольнити харчові потреби, - каже спортивна дієтолог Кассі Діммік, - особливо якщо мова йде про швидке отримання вуглеводів і білків для відновлення м'язів".
Але бігунам потрібно бути обережними: варіанти смузі-барів можуть перевищувати 900 калорій, а марки в пляшках часто мають низький вміст поживних речовин. Поєднуючи власні інгредієнти з вибором інгредієнтів та зі скільки завгодно чи мало льоду, ви можете приготувати ароматні смузі з вуглеводами, білками, клітковиною та корисними жирами. І маючи менше 300 калорій, ці смузі легко діють на шлунок кількома способами.
Низькокалорійний охолоджувач
1/2 склянки несолодкого мигдального молока
1 склянка свіжого шпинату
1 ківі, нарізаний скибочками
1/2 банана (бажано замороженого), нарізаний скибочками
ДОБРЕ ДЛЯ ВАС Твоєму тілу не потрібно тонни поживних речовин, щоб відновитись після легкого бігу. Ось чому в цьому смузі використовується мигдальне молоко - воно містить майже половину калорій нежирного молока. Шпинат, який містить лише сім калорій на склянку, є одним з найбагатших рослинних джерел заліза, мінералу, який переносить кисень до м’язів. У ківі багато вітаміну С, який збільшує засвоєння заліза, каже Діммік. Заморожений вершковий банан охолоджує смузі та врівноважує злегка гіркі зелені тони. Цей смузі містить 128 калорій, 28 г вуглеводів, 6 г клітковини, 2 г білка і 2 г жиру.
ХРУСТКІСТЬ КАВИ FIX
4 унції охолодженої кави
4 унції нежирного молока
1 банан (бажано заморожений), нарізаний скибочками
2 столові ложки цілого мигдалю
2 чайні ложки натурального какао-порошку
ДОБРЕ ДЛЯ ВАС Кава не тільки смакує у смузі, але й може прискорити одужання. Дослідження, проведене у 2008 р. У Journal of Applied Physiology, показало, що кофеїн і вуглеводи одночасно сприяють тому, що м’язовий глікоген у м’язі збільшується швидше, ніж при застосуванні лише вуглеводів. Натуральний какао-порошок, який в Нідерландах не обробляється та не підщелачується, пропонує протизапальні антиоксиданти (і шоколадний аромат) лише на кілька калорій. Банани містять багато калію - електроліту, який допомагає підтримувати рідинний баланс. Мигдаль не тільки надає їм хрустку консистенцію, вони також містять здорові для серця жири, які наповнять вас. Цей смузі містить 252 калорії, 35 г вуглеводів, 6 г клітковини, 10 г білка та 11 г жиру.
СКОРОТИЙ СУДРИС
6 унцій морквяного соку
1/4 авокадо
1 столова ложка свіжого лимонного соку
2 унції води
1 столова ложка свіжотертого імбиру
Щіпка кайенського перцю
ДОБРЕ ДЛЯ ВАС У морквяному соку у цьому чудовому смаковому смузі багато вітаміну А, який регулює імунну систему, каже Ілана Кац, Р.Д., спортивний дієтолог із Атланти, який розробив рецепт. Свіжий імбир додає солодкий, перцевий смак, який може зменшити біль у м’язах після тренування, згідно з дослідженням, проведеним у 2010 р. У Journal of Pain. Авокадо додає шовковисту текстуру та корисні для серця мононенасичені жири. Дослідження показують, що капсаїцин в кайенському перці на короткий час посилює ваш метаболізм і допомагає спалити кілька зайвих калорій. Цей смузі містить 161 калорію, 23 г вуглеводів, 5 г клітковини, 3 г білка і 8 г жиру.
ПЕРЕЙТИ НА СНІДКАР
1 склянка нежирного молока
1/2 склянки замороженої чорниці
1/2 склянки звичайного нежирного грецького йогурту
1/4 склянки сирого старомодного вівса
1 столова ложка лляного насіння
ДОБРЕ ДЛЯ ВАС Грецький йогурт та молоко містять багато білка, щоб допомогти відновити м’язи після тривалих пробіжок. Нове дослідження з медицини та науки у вправах та фізичних вправах показало, що вживання нежирного молока після тренування може допомогти наростити м’язи та втратити жир. Овес багатий клітковиною, повільно засвоюється і забезпечує тривалу енергію, говорить Діммік. Чорниця дуже багата антиоксидантами і допомагає нейтралізувати вільні радикали, викликані фізичними вправами. Мелене насіння льону забезпечує дозу омега-3 жирних кислот, які можуть знизити рівень холестерину. Цей смузі містить 290 калорій, 41 г вуглеводів, 6 г клітковини, 22 г білка і 5 г жиру.
КРЕНОВИЙ ГОРБОВИНИЙ ТОРТ
1/2 склянки звичайного соєвого молока
1/3 склянки консервованого гарбуза
1/3 склянки шовкового тофу
1 столова ложка натурального арахісового масла
1 чайна ложка справжнього кленового сиропу
1/4 чайної ложки кориці
ДОБРЕ ДЛЯ ВАС У гарбузі багато клітковини та бета-каротину, антиоксиданту, який захищає здоров’я очей. Шовковий тофу надає густу консистенцію і (разом із соєвим молоком) небілкове джерело білка - ідеально підходить для бігунів з непереносимістю лактози. Дослідження показують, що регулярне вживання горіхів і горіхів (включаючи PB) може знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу. Кленовий сироп додає солодкості разом із протираковими сполуками, тоді як кориця "допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові", - каже Кац, - "запобігаючи коливанням рівня енергії". Цей смузі містить 212 калорій, 17 г вуглеводів, 5 г клітковини, 11 г білка і 12 г жиру.
Керівництво міксології
Мистецтво робити ідеальний коктейль для кожного
1. ЛИВИ У СВОЮ РІДИНУ Використовуйте від чотирьох до восьми унцій рідини, як вода (газована або газована) або молоко. Якщо ви використовуєте фруктовий сік (з високим вмістом цукру), обмежтеся до шести унцій або менше.
2. ДОДАТИ ФРУКТИ ТА ОВОЧІ Спробуйте 1/2 до 1 склянки таких продуктів, як ягоди, манго, капуста або помідори. Заморожені продукти настільки ж корисні, як і свіжі, і роблять смузі холодним з меншою кількістю льоду.
3. БУВ У ЖИРІ І БІЛКАХ Обмежтеся однією порцією корисних жирів, щоб контролювати споживання калорій. Спробуйте столову ложку горіхового масла або насіння. Використовуйте порцію білка, як 1/2 склянки сої.
4. ДОДАЙТЕ СПЕЦІЇ І СОЛОДКИ Мед, нектар агави та інші цукри мають низький вміст поживних речовин. Тому не вживайте більше чайної ложки. Додайте 1/4 чайної ложки мелених спецій, напр. Б. мускатний горіх або імбир.
5. ЗВЕРХ З МОРОЖЕНИМ КРЕМОМ Більша кількість льоду (1 склянка) надає вам густу консистенцію, схожу на молочний коктейль, тоді як менша кількість льоду (від 1/4 до 1/2 склянки) робить тонший коктейль. Використовуйте менше або зовсім не використовуйте лід під час використання заморожених продуктів.
У ЧАШКІ ШПИНАХУ ВІТАМІН К БІЛЬШЕ 100% СВОЇ ЩОДНІЧНОЇ ПОТРЕБИ І ПОЛОВИНИ ВІТАМІНУ А
ЇЖТЕ КРАЩЕ: Кілька крапель екстракту ванілі, апельсина, м’яти перцевої або мигдалю покращать смак вашого смузі, не додаючи жодних калорій.
В МІКСІ: Ківі, шпинат та морква додають клітковину та вітаміни до смузі.