Краще, ніж біг підтюпцем 8 вправ для схуднення
Це класика: той, хто хоче схуднути, займається бігом. Але біг може бути одноманітним, і це не правильний вид спорту для всіх. Ми зібрали вісім чудових вправ, які допоможуть вам так само швидко скинути свої кілограми!
Біг підтюпцем - це чудово. Це знімає стрес, підвищує витривалість та спалює жир - все, що вам потрібно, це взуття та трохи сили волі. Коли мова заходить про схуднення, біг також є основним видом витривалості і спалює більше калорій, ніж їзда на велосипеді або плавання. Проблема: це монотонно і займає багато часу. Якщо ви хочете схуднути належним чином, вам доведеться бігати щонайменше 30 хвилин кілька разів на тиждень, в ідеалі - 60 хвилин. Вам не хочеться це робити? Тоді ми маємо для вас хороші новини: Є цілий ряд фітнес-вправ, які спалюють значно більше калорій, ніж біг, і до того ж дуже веселі.
Чому фітнес-тренування краще бігу
При інтенсивних тренуваннях на опір, тобто тренуванні з обтяженнями, ви спалюєте набагато більше калорій, ніж під час бігу. Однак лише в тому випадку, якщо ви тренуєтесь інтенсивно, тобто з невеликими перервами або без них. У порівнянні з помірними заняттями, ви споживаєте на 70 відсотків більше калорій - приблизно стільки ж, скільки при швидкому бігу.
Тренування з нарощування м’язів - не єдина альтернатива схудненню для бігу, багато захоплюючих видів спорту на витривалість настільки ж ефективні, як і старий добрий біг на витривалість. Ми підібрали десять найкращих вправ, які допоможуть вам скинути кілограми.
1. Махи для гирі
За допомогою цієї вибухової вправи ви в основному тренуєте великі м’язи сідниць і стегон, що витрачає багато енергії - а отже, і калорій. Ви також можете використовувати його для активізації пульсу в астрономічні сфери. Згідно з дослідженнями, коли ви розмахуєте гирею, ви спалюєте близько 20 калорій на хвилину і постійно рухаєтесь приблизно на 90 відсотків від максимального пульсу. Тому 20-хвилинних тренувань достатньо, щоб спалити понад 400 калорій і активізувати ваш метаболізм до такої міри, що ви все ще перебуваєте в режимі спалювання жиру через години.
До речі: махи з гирі можуть виглядати просто, але це настільки напружено, тому що послідовність рухів надзвичайно незвична для нашого тіла. Детальний опис вправи ви можете знайти тут: Гойдалки для гирі
2. Веслування на верстаті
На веслувальній машині 84-кілограмовий чоловік спалює близько 380 калорій за півгодини. До того ж, оскільки ви одночасно тренуєте м’язи рук, ніг та спини, це чудово підходить для всього вашого тіла. До речі, тут мається на увазі веслування на тренажері, а не класична вправа на спині на тренажері.
3. Burpees
Burpees - це суміш віджимань і стрибків з високим розгинанням і спалює 1,4 калорії за повторення. Тож той, хто справляється щонайменше із семи на хвилину - що повинно бути можливим без проблем - спалює калорії в двозначному діапазоні. Насправді мінімум міг би становити 10 burpees на хвилину, тому що лише тоді ваш метаболізм буде посилений так сильно, як при спринті на 30 секунд.
Ось як працює burpee: присідайте і стрибайте вгору. Під час цього витягніть руки вгору. Коли ви приземлитесь, утримайтеся руками на підлозі і стрибніть у положення віджимання. Потім зробіть віджимання і стрибніть назад у присідання, звідки ви почнете наступний повтор.
4. Скакалка
Помірно інтенсивний стрибок, тобто приблизно від 100 до 120 стрибків на хвилину, спалює близько 13 калорій щохвилини. Це також вимагає більшої кількості м’язових груп, ніж біг підтюпцем, а також потребує вашої рівноваги та координації - особливо, якщо ви відхиляєтесь від класичних двоногих стрибків і вибираєте техніку стрибків з вищим рівнем складності, наприклад Б. одноногі стрибки, переправи через мотузку тощо.
5. Кросфіт
На даний момент Crossfit - це фітнес-тренд на вищому рівні. Система поєднує вправи з класичних тренувань на опір з функціональними вправами, вправи з власною вагою тіла, спринти та багато іншого. Все це поєднується з щоденною зміною тренувань, які зазвичай виконуються в групі на деякий час. Хто швидше виграє.
Ймовірно, найвідоміший тренування за день (WOD) називається "Сінді" і складається з п'яти підтягувань, 10 віджимань і 15 присідань без ваги. Мета - пройти якомога більше раундів за 20 хвилин. З Сінді ви спалюєте близько 13 калорій на хвилину, вносячи 260 калорій на одиницю та шалений обмін речовин.
Спортсменам у найкращій формі дозволяється швидко виконувати вправи. Якщо ви не можете цього зробити - мабуть, більшість людей - ви завжди можете зробити паузу, коли потрібно.
Секрет Сінді: він дійсно підсилює метаболізм, оскільки переходить від стояння до підлоги і знову до стояння, що особливо спрацьовує пульс.
6. Бігові лижі
Бігові лижі кидають вам виклик більше, ніж біг з однаковою швидкістю, тому що вам потрібно штовхати нижню частину тіла і тягнути верхню частину тіла. Це швидко призведе до 12 спалених калорій за хвилину. Той, хто хоч раз бачив бігові лижі чи біатлон по телебаченню, тепер також може уявити, чому спортсмени завжди знесилені збиваються на фініші. Тренувальна машина, що імітує рух по пересіченій місцевості, також робить те саме, коли ви не швидко бігаєте.
7. Табата присідання
Завдяки присіданням Tabata ви спалюєте тонни калорій всього за чотири хвилини - під час тренування та не тільки. Забезпечте себе силою через вісім раундів із 20 секундами вправ та 10 секундами відпочинку. Ви спалюєте з ним добрі 13 калорій за хвилину. Це загалом звучить мало (52 калорії), але ваш метаболізм посилюється таким чином, що він працює із подвоєною швидкістю протягом принаймні 30 хвилин після тренування - і тому спалює вдвічі більше калорій.
І ось як працює присідання Табата зі стрибками: ви схрещуєте руки за головою і, випрямивши спину, робите швидкі присідання, де ви трохи стрибаєте і щось пом’якшуєте, коли приземляєтесь.
8. Бойові мотузки
Як частина функціональної фітнес-хвилі, так звані бойові мотузки стають все більш популярними, і тепер їх також можна знайти за межами боксів для кросфіту та спортивних залів бойових мистецтв. Не дивно, що навряд чи при будь-яких інших фізичних вправах організм споживає більше кисню та енергії, ви спалюєте близько 10 калорій на хвилину.
Ось як це працює: довгі мотузки хапаються за один кінець. Робіть хвилі мотузками, рухаючи плечима та руками. Це виглядає легко, але спочатку не так просто, а в перспективі гарантія пекучого болю в плечі. Звичайно, не поганий біль, але біль успіху.
Висновок
Біг підтюпцем не для всіх. Це трудомістке і одноманітне, люди з надмірною вагою швидко ризикують боліти в суглобах, і хоча це допомагає при зниженні ваги, це не обов’язково формує тіло. За допомогою цих восьми вправ у вас є чудова альтернатива зниженню ваги. Деякі можуть адекватно замінити більш тривалий пробіг, наприклад B. Бігові лижі або машинне веслування, інші підходять лише для коротких, інтенсивних одиниць, що тривають кілька хвилин, таких як бурпі або присідання табата. Ви можете ідеально інтегрувати ці вправи у свої звичайні тренування з нарощування м’язів, наприклад Б. на початку або в кінці, щоб дати додатковий імпульс для спалювання жиру, але все одно працюйте над спортивною формою тіла.
Особливість цих коротких коротких тренувань: Хоча ви спалюєте дуже мало калорій під час власних одиниць, іноді лише на 50, ваш метаболізм йде настільки високим, що ваше тіло може розплавити свої запаси жиру навіть годинами пізніше під час фази відпочинку.