Краще зрозуміти вуглеводний обмін
В раціоні спортсмена необхідно постійно контролювати споживання вуглеводів. Дійсно, надлишок може призвести до набору ваги за рахунок накопичення підшкірного жиру, а нестача вуглеводів може призвести до поганої роботи. Точне споживання вуглеводів дозволяє вам залишатися якомога ближче до поставлених цілей, не “порушуючи” показники. Вуглеводи називаються елементами, що забезпечують енергію або важливим паливом для нашого організму. Знайте, що вуглеводи насправді є сімейством продуктів харчування, які мають бути кваліфікованими та відомими, щоб отримати найкращі переваги.
Що таке "вуглеводи"?
У їжі ми маємо два типи вуглеводів (або вуглеводів):
Не засвоювані вуглеводи
Це вуглеводи, які засвоюються не нашими травними ферментами, а кишковими бактеріями. Їх називають харчовими волокнами. Вони ферментуються і використовуються для метаболізму бактерій товстої кишки.
Засвоювані вуглеводи
Це вуглеводи, які наші травні ферменти здатні засвоювати. Тут ми говоримо про прості вуглеводи або складні вуглеводи.
"Прості вуглеводи" є швидко засвоюваними молекулами глюкози.
"складні вуглеводи" - це молекули глюкози, які зв’язані між собою і потребують певної кількості часу для перетравлення, щоб метаболізуватися.
Вуглеводи відіграють багато важливих ролей в нашому організмі
Основне джерело енергії для еритроцитів і мозку (глюкозозалежні клітини)
Джерело енергії швидко метаболізується усіма клітинами
Запас енергії завдяки утворенню м’язового глікогену
Елементи розпізнавання та спілкування між клітинами
Інтеграція в структуру багатьох біологічних макромолекул
Вуглеводи: основне паливо для тренувань
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - хороший підхід для людей із зайвою вагою та сидячих людей. Це не те ж саме для серйозних і звичайних спортсменів.
Якщо ви активні і досить худі, ви можете дозволити собі споживання вуглеводів з високим вмістом. Це пов’язано з тим, що люди з досить низьким відсотком жиру мають кращу здатність розподіляти поживні речовини.
З часом ваш метаболізм може змінюватися ! Якщо ви втратили жир і підтримуєте хорошу консистенцію під час тренувань, обмежувати споживання вуглеводів більше не потрібно. Як тільки ваша чутливість до інсуліну покращиться, дієта з низьким вмістом вуглеводів може навіть перешкодити вашому прогресу.
Вуглеводи відіграють дуже важливу роль «палива для організму». Вони дозволяють конституювати м’язовий глікоген, крім участі в метаболізмі білків і ліпідів.
Вуглеводи - це джерело енергії, яке ваші м’язи можуть швидко використовувати під час коротких інтенсивних зусиль або тривалих помірних зусиль.
Значення вуглеводів у спортсменів
Створення м’язових запасів глікогену
Підтримання цукру в крові
Зменшення втоми ударів
Підтримання інтенсивності зусиль відповідно до його тривалості
Як включити вуглеводи у свій план харчування ?
Вуглеводи розглядаються як вид палива, яке буде зберігатись як жир, якщо його не використовувати для енергії. Особливо вночі, оскільки ти повинен лягати спати лише через кілька годин після обіду. В реальності, все залежить від того, що ви їли протягом дня і, найголовніше, який час ви тренували ! Для людей, які тренуються вранці або рано вдень, очевидно, що вуглеводи доведеться засвоювати переважно на початку дня. Але якщо ти практикуєшся пізно вдень або ввечері, ти можеш не проблема додавати крохмалисті продукти до вечері, без ризику жиру. Насправді, протягом наступних годин навчання ви створюєте те, що називається а “Анаболічне вікно” і завдяки цьому вуглеводи негайно захоплюються м’язами, які поповнюють свої запаси глікогену (тим самим перешкоджаючи будь-якому накопиченню та вживанню жиру). Цей ефект "підзарядки" підтримує анаболізм і гальмує процес накопичення жиру.
Як розподілити вуглеводний раціон ?
Очевидно, що найкращий спосіб споживати вуглеводи - розподіляти їх протягом дня і стратегічно.
Внески в прості цукри, цікаві навколо навчання: за годину до енергії та 5 хв після закінчення тренування для поліпшення відновлення м’язів.
Решту дня необхідно вживати складні вуглеводи (сніданок, ранкова закуска, полудень та вечір).
Отримати 15 гр складних вуглеводів
20 гр сухого рису (1 столова ложка)
100 г картоплі (2 картоплини розміром з яйце)
20 гр сухих макаронних виробів (1 столова ложка)
30 гр бобових (1,5 столова ложка)
100 гр кукурудзи (4 столові ложки)
30 гр хліба (1 гарний шматочок)
25 гр каш без цукру
25 гр борошна
Отримати 10 гр простих вуглеводів
10 гр цукру (2 штуки)15 гр варення (1 чайна ложка)15 гр сухофруктів 10г простих вуглеводів = 15 гр 15 гр меду100 мл соди (1 маленька склянка)20 гр шоколаду (4 квадрата по 5 гр)10 гр цукерок
Скільки вуглеводів на день ?
Для спортсменів, що працюють на витривалість та силу, а також культуристів, внесок між 3 і 7 г вуглеводів на кілограм вага тіла здається доцільним для того, щоб відновитись та розпочати реконструкцію м’язової тканини.
Дуже сухі спортсмени (З відсотком жиру 10% і менше) може навіть споживати більше вуглеводів (понад 10 г на кілограм маси тіла) завдяки їх чудовій чутливості до інсуліну, з метою максимізації продуктивності та/або збільшення м’язової маси.
Ті, у кого низька чутливість до інсуліну (або просто не мають необхідної інтенсивності та обсягу тренувань), а прагнення втратити жир не повинно перевищувати 2-3 грамів вуглеводів на кг ваги.
Перевірте і відкоригуйте, щоб знайти правильний баланс споживання вуглеводів. Завжди робіть невеликі коригування, а не екстремальні зміни.
Наприклад: якщо ви споживаєте в середньому 300 г вуглеводів/день, збільшуйте або зменшуйте на 50 г залежно від вашої мети, а не зменшуйте або збільшуйте занадто багато (50 г вуглеводів/день або протилежна крайність, 500 г/день)
Які продукти рекомендувати для належного споживання вуглеводів ?
Щоб знати, чи є їжа, що містить вуглеводи, цікавою для вашого раціону, потрібно переконатися в її вмісті в складних вуглеводах та харчових волокнах. І, що ще важливіше, ви повинні знати, що називається харчовим глікемічним індексом або "ГІ".
Глікемічний індекс є критерієм класифікації продуктів, що містять вуглеводи, і який базується на їх впливі на глікемію (рівень глюкози в крові) протягом двох годин після прийому. Індекс становить від 1 до 100.
Чим вищий глікемічний індекс, тим вищий рівень глюкози в крові після початку травлення. Це явище збільшує шанси утворення жирових запасів з глюкози. Дійсно, швидкі цукри, якщо їх не вживати відразу (під час тренування або відразу після них), завжди зберігаються у вигляді жиру.
Примітка: Система ГІ також дозволяє, наприклад, людям з діабетом контролювати свій раціон, планувати його відповідно до своїх потреб, крім того, щоб уникати надмірних стрибків інсуліну.
Наша порада щодо збалансованого споживання вуглеводів
Порада No1: Уникайте фруктових соків і волійте їсти свіжі фрукти
Порада No2: Не забудьте поглянути на етикетки харчової цінності на упаковці, щоб знати значення складних вуглеводів та простих вуглеводів.
Порада No3: Знайдіть найкращі продукти для споживання якісних продуктів
Порада No4: Уникайте промислової їжі і віддайте перевагу домашній кухні
Порада No5: Остерігайтеся тортів та солодких напоїв
Порада No6: Змінюйте джерела якісних вуглеводів (зернові, бобові, фрукти, овочі тощо)
Порада No7: Гідратуйте себе настільки, щоб забезпечити глікогенне поповнення та краще засвоєння продуктів, багатих на складні вуглеводи