Креатин - допінг або засіб
З одного погляду - креатин
Що таке креатин?
- З'єднання, яке природним чином зустрічається в організмі (120-150 грамів креатину у дорослої людини)
- служить тілу як запас енергії для швидкого забезпечення енергією
- у свіжому м’ясі та рибі можна вживати з їжею, організм виробляє 1,5 грама щодня
Який ефект має креатин?
- збільшує ріст м’язів і м’язову силу
- покращує роботу та координацію роботи мозку
- зміцнює щільність кісткової тканини та новоутворення
- запобігає віковий розпад м’язів
Коли рекомендується креатин?
- у спорті: для регенерації, нарощування м’язів та після тривалих періодів бездіяльності (через перелом кісток)
- щоб уникнути вікової витрати м’язів
- при синдромі дефіциту креатину
- як харчова добавка для вегетаріанців та веганів
- рекомендована добова доза становить від трьох до п’яти грамів
Які побічні ефекти креатину?
- загалом дуже рідко
- діарея
- Нудота і блювота
- Проблеми зі шлунком, болі в животі
- Спазми м’язів
Коли не слід приймати креатин?
- відсутні відомі протипоказання
- пити достатньо води під час прийому всередину, приблизно
- ще більше після вживання алкоголю, оскільки алкоголь має зневоднюючий ефект
- прийом високих доз креатину слід призупинити не пізніше восьми тижнів на такий же тривалий проміжок часу, інакше наслідки звикання загрожують
- 1 З першого погляду - креатин
- 2 Що таке креатин?
- 3 Який ефект має креатин?
- 4 Яке застосування креатину?
- 5 Як правильно дозувати креатин!
- 6 Які побічні ефекти у креатину?
- 7 фактів - креатин
- 8 Які протипоказання та взаємодії мають креатин?
- 9 Сучасні дослідження - Вплив креатину на падіння ризику в літньому віці
- 10 поширених питань пацієнта
- 11 Типовий приклад пацієнта
- 12 Пов’язані теми
- 13 джерел
Перевірено медичними працівниками та написано відповідно до найкращих наукових стандартів
Цей текст було створено відповідно до медичної літератури, сучасних рекомендацій та досліджень та перевірено медичним працівником перед публікацією.
В результаті постійної фітнес-тенденції в Німеччині, креатин в даний час переживає сильне зростання популярності. Хоча це було відкрито в 1834 році, знадобилося 150 років, щоб ефективність цієї речовини була повністю визнана. Спочатку його призначали як допінг-засіб. У наш час, окрім професійних спортсменів, все більше і більше спортсменів-аматорів отримують користь від спектру діяльності.
Виробники обіцяють помітне збільшення м'язової працездатності, занять спортом з м'ячем і навіть в області розуму. На додаток до полегшення навчання, особливо пам’яті повинен бути корисний додатковий креатин. Крім того, цілеспрямоване споживання креатину навіть допомагає при деяких захворюваннях.
Чи може креатин виправдати сподівання чи це дієтична добавка - інша тенденція, яка не має медично доведеного ефекту? Детальніше читайте у наступній статті.
Що таке креатин?
З хімічної точки зору, креатин - це вуглецево-азотна сполука, яка природно зустрічається в організмі кожного. Там він утворюється за допомогою амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Доросла людина має в середньому від 120 до 150 грамів креатину в скелетних м’язах, серці та мозку. Енергія креатину особливо потрібна м’язам. Іншими словами, креатин - це сполука, яка служить запасом енергії для організму і особливо для спортивні агрегати високої інтенсивності або Фізичні навантаження потрібен. Роблячи це, люди вже виробляють певну кількість власного креатину. За це відповідають нирки, підшлункова залоза і печінка. Він також може надходити через їжу або, зокрема, через дієтичні добавки. М'ясо, риба та молоко є типовими постачальниками креатину; Навпаки, це майже не трапляється або взагалі не зустрічається в овочах або видах фруктів.
У наступному відео Dr. Лікар. Зважте все, що вам потрібно знати про зв’язок креатину. Зокрема, ви отримаєте інформацію про вплив на серце, кістки та мозок.
Який ефект має креатин?
Наприклад, при фізичних вправах запаси енергії швидко спорожняються і повинні поповнюватися за допомогою метаболічних процесів. Для цього завдання організм повертається до ендогенного процесу, який більш докладно представлений у наступній главі.
Креатинкіназа
Організм використовує фермент, який називається креатинкіназа, щоб перетворити креатин в корисну енергію для м’язів. Ферменти - це білки, які можуть контролювати і прискорювати метаболізм в організмі. Це терміново потрібно, оскільки при інтенсивних спортивних або загальних фізичних навантаженнях запаси енергії вичерпуються протягом декількох секунд. Наше тіло розщеплює аденозинтрифосфат (так званий "АТФ") на аденозиндифосфат ("АДФ") і фосфорну кислоту. Цей процес виділяє енергію, який споживається негайно. Як тільки АТФ більше не доступний, застосовується так званий фосфо-креатин. Це особливо багате енергією. За допомогою креатинкінази існуючий АДФ перетворюється назад в АТФ і може доставити нову енергію. У той же час креатинкіназа знову збагачує низькоенергетичний креатин, утворюючи високоенергетичний фосфо-креатин. Цей процес забезпечує енергією м’язи, а також нервову систему, мозок та різні сенсорні клітини, напр. Б. очі та вуха, звичайно.
Це призводить до подвійного ефекту креатинкінази: в першу чергу, вона служить негайно доступним запасом енергії для м’язів і, отже, забезпечує швидкі рухи, такі як спринт або стрибки. По-друге, він служить транспортною системою для отримання енергії та забезпечує надходження енергії з мітохондрій (енергетичних електростанцій організму) до тих місць, де енергія найбільш гостра необхідна.
Добре знати!
Мітохондрії - це частини клітин тіла, в яких АТФ відновлюється. Для цього низькоенергетичні АДФ збагачені фосфором. Інші важливі речовини, життєво важливі для організму, також утворюються в мітохондріях. У процесі збагачення АТФ ці клітини також називають енергетичною силою організму.
Яке застосування креатину?
Ефекти креатину досі в основному використовувались у змагальних видах спорту. Як постачальник швидкої енергії у спорті є дві важливі сфери застосування. Спорт на витривалість і особливо для Сила м’язів у важкій атлетиці. Крім того, за останні кілька десятиліть було розпочато численні дослідження з метою вивчення впливу на різні захворювання. На сьогодні доведено, що креатин допомагає проти вікової витрати м’язів і має клітинний захисний ефект. Оскільки креатин в основному розчиняється у воді у вигляді порошку, його дуже легко прийняти. Ця проста форма управління сприяє його великій популярності. Коли стратегія оптимального доходу рекомендується приймати креатин спільно з вуглеводами відразу після тренування. Кілька мільйонів спортсменів у всьому світі використовують креатин для покращення продуктивності, оскільки він був офіційно затверджений як харчова добавка в 1995 році.
Креатин у спорті
Креатин служить спортсменам офіційно затвердженим Харчові добавки. Зокрема, його ефект як постачальника енергії забезпечує підвищену продуктивність і використовується як для формування м’язів, так і для регенерації.
Сучасна фітнес-тенденція призвела до різкого збільшення вагових тренувань як дозвілля. Хоча креатин вже давно прийнятий як харчова добавка конкурентоспроможними спортсменами, зараз він користується все більшою популярністю серед спортсменів-рекреаторів. У цьому контексті важливо те, що кожне з досліджень показало, що креатин сам по собі не є ефективним. Цілеспрямоване, добре скоординоване тренування є необхідною умовою підвищення продуктивності завдяки креатину.
Креатин для м’язів
Мета у силових тренуваннях одна Зростання м’язів. Для цього м’яз повинен бути спеціально перевантажений, щоб потім адаптуватися до цього підвищеного навантаження протягом певного періоду. В перевантаження м’язові волокна пошкоджуються, в результаті чого болять м’язи. Тіло “вчиться” на цьому і утворює нові м’язові волокна у фазі регенерації, щоб бути готовим до наступного навантаження. Ці процеси вимагають багато енергії. Якщо організм не забезпечує достатньо енергії, нові м’язові волокна не утворюватимуться. Тут втручається креатин, оскільки більша частка креатину в організмі означає, що може бути надано значно більше енергії. Креатин підтримує організм у багатьох різних процесах, які допомагають нарощувати м’язи в тілі. Фактори росту збільшуються, а так звана «диференціація м’язів» прискорюється. Збільшення м’язової маси, природно, також збільшує фактично корисну м’язову силу.
В інших видах спорту креатин в основному використовується для скорочення часу регенерації та поліпшення швидкості. У кількох дослідженнях можна було визначити позитивний вплив на час відновлення болючих м’язів та запалення м’язів. Дослідники не погоджуються щодо впливу на спорт на витривалість. Оскільки енергія тут потрібна протягом тривалого періоду часу, основна механіка короткочасного енергозабезпечення за допомогою АТФ працює не так добре, як у високоінтенсивних видах спорту. Тим не менше, для деяких видів спорту тут теж з’являйся Покращення витривалості а також Затримки порогу втоми.
Креатин збільшує концентрацію карнозину в м’язах, що підвищує стійкість до м’язової втоми. Підвищений рівень фосфо-креатину також призводить до теоретичного збільшення витривалості. Однак ці відносно нові висновки ще недостатньо забезпечені, саме тому в даний час не існує науково обґрунтованих рекомендацій щодо креатину в спортивних змаганнях на витривалість.
Загалом позитивні наслідки є у таких сферах:
- Нарощування м’язів та м’язова маса
- Швидкість потужності
- витривалість
- регенерація
Екскурс: рослинний білок для нарощування м’язів
Окрім креатину, є деякі суто рослинні дієтичні добавки, які підтримують спортсменів у формуванні м’язів. Це часто продукти, що містять багато білка. Білок допомагає забезпечити м’язи для швидкого нарощування м’язів. Перевага рослинного білка в тому, що він корисніший за тваринний білок і може сприяти збільшенню тривалості життя.
Особливо рекомендуються бобові. Сочевиця, нут та квасоля також мають дуже високий вміст вітаміну B, калію, магнію та білків. Крім того, вони часто доступні дешевше, ніж продукти тваринного походження.
Іншими джерелами білка є лобода, брокколі та капуста. Ці овочі також пропонують багато інших корисних речовин, необхідних організму для збалансованого харчування. Що це і скільки з них вам потрібно, докторе Лікар. Вайгл у наступній статті: "Рослинні білки для нарощування м’язів".
Інші органи також отримують користь від креатину
Серце людини також постачається АТФ, але концентрація фосфо-креатину в серці зменшується із збільшенням віку. Це зменшує потік енергії і може призвести до а Зниження функції серця тягне за собою. Додатковий фосфо-креатин може досягти захисного ефекту, який навіть позитивно впливає на серцеві аритмії після інфаркту та хронічної серцевої недостатності. Однак цей фосфо-креатин вводять як добавку до інфузійних розчинів і, отже, пов'язаний з медичним лікуванням. Порівняльний ефект із вільно доступним порошком креатину встановити не вдалося.
Також кістка вигода від збільшення пропозиції креатину. Креатин є важливим будівельним матеріалом у структурі кістки та утворенні хряща, забезпечує злиття кісткових матеріалів і, таким чином, формування кісток. Щільність кісток також збільшується завдяки терапії дієтичними добавками креатину, що робить його цікавим як профілактичний засіб проти остеопорозу та остеохондрозу.
Мозок дорослої людини важить приблизно 1400-1500 грам і, таким чином, становить лише 2% від загальної ваги. Але він використовує до 20% нашого загального енергообігу. До a оптимальна функція забезпечити, щоб мозок постійно забезпечувався достатньою енергією. Центральна нервова система (ЦНС) та деякі сенсорні клітини, такі як фоторецептори в сітківці очей, також забезпечуються енергією за допомогою креатинкінази. Волосяні клітини внутрішнього вуха також постачаються таким чином; якщо вони недостатньо забезпечені, загрожує запаморочення або порушення зору. Дослідження також показують, що навіть незначна кількість додаткового креатину може покращити ці процеси, а також когнітивні функції. Крім того, при прийомі підвищується толерантність до стресу, затримується психічна втома і помітно покращуються показники інтелекту та пам’яті.
Дослідження виявили наступний позитивний вплив на організм:
- Захисний ефект при різних серцевих захворюваннях
- Поліпшення серцевої недостатності та аритмій
- Формування кісток
- Щільність кісток (остеопороз)
- Потужність мозку
- ЦНС
- Сітківка ока
- Функція внутрішнього вуха
Креатин для профілактики
Щоденна потреба в креатині від трьох до п’яти грамів покривається приблизно 300 грамами м’яса або риби. Оскільки ця сума відносно висока, багато хто досягає - зокрема вегетаріанська - це значення ніколи або лише рідко. Це означає, що вегетаріанці або вегани повинні звертати особливу увагу на достатнє споживання креатину. Добавка креатину до нормального прийому їжі особливо рекомендується під час вагітності та годування груддю, оскільки ця речовина важлива для розвитку мозку дитини. Креатин передається дитині через плаценту і може захистити від наслідків нестачі кисню під час пологів.
Інші позитивні ефекти креатину також можна відчути у повсякденному житті. Завдяки позитивному впливу на мозок, креатин впливає на нього емоційне благополуччя та розумова працездатність, як показали перші дослідження в галузі нейропсихології. Ця сфера досліджень ще не була досліджена належним чином для остаточних тверджень, але дослідження проводяться загалом.
Креатин у процесі старіння та для людей похилого віку
У процесі життя м’язова маса постійно зменшується, а щільність кісток також зменшується з віком. Це призводить до зниження продуктивності. Це часто збільшує Ризик падіння а суб’єктивна якість життя знижується. У дослідженнях, зокрема, люди похилого віку мають значно нижчі показники креатину, порівняно зі значеннями вегетаріанців. Креатин може допомогти довше підтримувати мозок та опорно-руховий апарат у хорошому стані. До цього часу мало досліджень займалося цією темою, але вони постійно давали позитивні результати. У поєднанні з помірною програмою фізичних вправ креатин зміг сприяти формуванню м’язової маси і, в іншому дослідженні, демонстративно збільшити продуктивність мозку. Когнітивні здібності та координація покращилися після тривалого прийому креатину принаймні протягом шести тижнів.
Креатин при захворюваннях
В Травми переломів, наприклад, зламана ключиця, м’язова маса часто зменшується внаслідок тривалого вимушеного бездіяльності. Для того, щоб швидко повернутися до стара ефективність Для досягнення цього використання креатину пропонується саме по собі. Завдяки описаному вище впливу на нарощування м’язів втрачена м’язова маса швидко відновлюється, а початкові показники відновлюються.
Хворі на рак також часто страждають від загальної втрати м’язів. Лікування кортикостероїдами (кортизоном) для зменшення запалення часто призводить до збільшення жирових відкладень в організмі. Цьому розвитку можна протидіяти за допомогою креатину. Це покращує Індекс маси тіла а отже, і загальний стан здоров'я пацієнта, хворого на рак.
Люди по одному Синдром дефіциту креатину страждаючі часто скаржаться на проблеми з працездатністю мозку. Оскільки запаси енергії в головному мозку довгострокові, ці проблеми можна вирішити лише довготривалими харчовими добавками з креатином. У деяких випадках також повідомлялося про підвищену сприйнятливість до стресу. Цей недолік або спричинений a Гіпотрофія або через Проблеми власне вироблення креатину в організмі викликали.
У наступному відео Dr. Лікар. Weigl представляє ще одну популярну харчову добавку для спортсменів, але також для повсякденного використання. Де допомагає магній, як він працює і чи є побічні ефекти, ви можете дізнатись у Dr. Лікар. Вайгл у наступному відео.