Креатин Керівництво Все, що вам потрібно знати
Найважливіша інформація узагальнена
- Креатин слід приймати постійно (не назавжди) у дозуванні 3-5 грам.
- Не має значення, приймається креатин вранці, ввечері до або після тренування.
- Для тих, хто не має стільки часу, тут є відео від MicWeigl. Відео 2012 року, але воно все ще оновлене.
Що таке креатин?
Креатин, який також називають креатином, є органічною сполукою, яка виробляється в різних органах тіла. Організм використовує різні амінокислоти для виробництва креатину. Креатин підвищує нашу працездатність, швидко отримуючи енергію під час таких занять, як силові тренування та спринт.
У чому різниця між моногідратом креатину та креапуре?
Часто задають питання, чи краще CreaPure або моногідрат. CreaPure - це лише захищена торгова марка і містить перевірений моногідрат креатину з Німеччини. На додаток до питання, чи є CreaPure чи моногідрат, дослідження з моногідратом є найпоширенішими. Більше немає доказів того, що це працює в будь-якій іншій формі.
Як креатин працює в організмі?
Не має значення, приймаєте ви креатин до або після тренування, оскільки креатин не має негайних ефектів. Ви не відчуєте збільшення продуктивності у своєму тренуванні після його проходження.
Однак у довгостроковій перспективі це приносить приріст сили та покращує регенерацію м’язів. Ось чому креатин допомагає вам нарощувати м’язи та підвищувати загальну ефективність.
Креатин у їжі: ви можете знайти креатин у цих продуктах
Їжа також забезпечує нам багато креатину. Звичайно, споживати їжу, щоб отримати значну порцію, не так зручно, як приймати її у вигляді порошку.
Креатин у сироїді:
| Їжа | Вміст креатину, г/кг |
| оселедець | 6,5-10,0 |
| лосось | 4.5 |
| тунця | 2,7-6,5 |
| тріска | 3.0 |
| камбала | 2.0 |
| свинина | 5.0 |
| яловичина | 4.5 |
| молоко | 0,1 |
| Журавлина | 0,02 |
Чи є затримка води завдяки креатину?
Креатин забезпечує затримку води, але всередині клітини. Це означає в м’язі. Не над м’язом, під шкірою чи деінде. Це означає, що якщо ви бачите м’язи живота трохи гірше, злий креатин не має до цього ніякої руки.
Винятки: особи, що не відповідають
Звичайно, є люди, які краще реагують на креатин і погано реагують. Однак, наскільки мені відомо, немає такого, на кого креатин не впливає. Якщо у вас багато м’язової маси, ви дуже активні і 5 грамів на день не працюють, може спрацювати більша доза.
Я цитую Examine.com:
Для людини вагою 180 фунтів (82 кг) це означає 25 г/день на етапі завантаження та 2,5 г/день після цього, хоча багато користувачів приймають 5 г/день через низьку ціну креатину та можливість відчути збільшені переваги . Більш високі дози (до 10 г/добу) можуть бути корисними для людей з великою кількістю м’язової маси та високим рівнем активності або для тих, хто не відповідає на нижчу дозу 5 г/добу.
Як слід приймати креатин?
Тут це часто тримають занадто складно і часто говорять занадто багато дурниць. 3-5 грамів на день достатньо для досягнення бажаного ефекту. Терміни також не так важливі. Візьміть його в той час, коли ви не забудете. Ви приймаєте якісь інші добавки вранці? Тоді візьміть і ваш креатин. У вас є тремтіння після тренування? Потім змішайте ваш креатин у шейк. Ви не можете забути це так.
Зараз необхідна фаза зарядки?
Фаза зарядки може мати сенс за певних умов. (1) Але для більшості це не потрібно. Постійний прийом у дозі, як згадано вище, від 3 до 5 грамів, але постійний не означає, звичайно, до кінця вашого життя. Вам не потрібна глюкоза або щось інше для транспортування креатину, як це часто говорили раніше.
Так, фаза зарядки також має перевагу. Ваші магазини будуть заповнені раніше, і тоді ви зможете перейти до фази обслуговування.
Моя думка з цього приводу: Якщо у вас немає змагань чи будь-яких інших спеціальних заходів, де ви повинні добре виступити, достатньо постійного споживання 3-5 грам.
Тож обидва варіанти працюють, але навіщо спочатку споживати зайво велику кількість креатину, якщо достатньо лише 3-5 грам? Я не бачу користі на практиці. Тому я особисто дотримуюся чайної ложки на день, і це добре.
Ось ще короткий підсумок у відеоформаті:
Форма порошку або капсули? Що краще?
HCL, Kre-Alkalyn, порошок, капсула та ще щось, я не знаю, що ще є, але одна форма була доведена у всіх дослідженнях. Порошок, тобто креатин моногідрат. У довгостроковій перспективі найкращим співвідношенням ціни та якості є просто моногідрат. Деякі формули можуть працювати ефективніше, і вам потрібно брати менше грамів, але тоді ціна значно зростає.
Для кого призначений креатин?
Насправді кожен може отримати користь від креатину. Особливо люди, які багато займаються спортом і мають стрес у повсякденному житті, можуть отримати користь від прийому креатину, оскільки креатин сприяє регенерації.
Які побічні ефекти?
Через фазу навантаження та високу кількість креатину, деякі можуть відчувати розлад шлунку, діарею та загальне нездужання.
Креатин негативно впливає на нирки?
Наскільки мені відомо, люди зі здоровими нирками не турбуються щодо тривалого вживання креатину. Людям, які вже мають проблеми з нирками, безумовно, слід утриматися від прийому креатину. Більше тут.
Купуйте креатин: Ви повинні звернути на це увагу при покупці
Як я вже згадував кілька разів, переважав моногідрат і, отже, форма порошку. Тут ви знайдете найкраще співвідношення ціни та якості. Якщо ви цінуєте печатку якості, ви можете отримати CreaPure за кілька євро більше. Це означає, що ваш креатин походить із сертифікованого німецького джерела.
Висновок
Креатин - це добавка, яка пройшла більшість досліджень і, як було показано, допомагає всім спортсменам та активним людям підвищити свою ефективність та сприяти їх регенерації. За низькою ціною за порцію, ви повинні купувати, якщо ви, природно, приймаєте добавки.
Чи ви додаєте і чому - це інша тема для себе та інша стаття.