Креп з л; зусилля; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога
Початковий постулат: Який енергетичний внесок може бути «більш рідким, ніж батончики, і твердішим, ніж напої»? Млинці! 😉
Вони мають перевагу в тому, що вони тверді і їх легко споживати (жування, ковтання, травлення ...), але важливо зазначити, що рецепт розвивається порівняно з традиційним рецептом, щоб адаптуватись до потреб спортсменів (жителів) під час зусиль не маючи обмежень, наприклад, сендвіча.
Рецепт "енергійного млинця Ніколя Обіно"
130 г білого борошна, 250 мл соєвого молока, 100 мл вичавленого апельсинового соку, 15 г коричневого цукру, 1 яйце, 100 г тертого ементалю та 60 г меленого мигдалю .
ЦІНА: 2,10 €
6 млинців (0,35 €) або 24 міні-млинці (0,08 €)
І як завжди, пропонувати саморобну продукцію, не даючи її середнього аналізу, я вважаю це неактуальним, не інформативним для спортсмена, який хоче надати собі засоби для профілактичного харчування, щоб виступити! Тож ось що у моїх млинців у шлунку!:).
Середня харчова інформація
| Середній аналіз (1) | На креп (2) | % VNR (3) |
| Енергія (ккал) | 249 | |
| Білки (г) | 11 | |
| Жир (г) | 13 | |
| Вуглеводи (г) | 19 | |
| з яких цукри (г) | 10 | |
| Магній (мг) | 54 | 15% |
| Кальцій (мг) | 231 | 30% |
| Фосфор (мг) | 240 | 34% |
| Калій (мг) | 405 | 20% |
| Натрій (мг) | 328 | |
| Залізо (мг) | 1.07 | 8% |
| Цинк (мг) | 1.42 | 14% |
| Мідь (мг) | 0,25 | 25% |
| Марганець (мг) | 0,94 | 47% |
| Йод (мкг) | 9.51 | 6% |
| Селен (мкг) | 31,65 | 58% |
| Вітамін D (мкг) | 0,28 | 6% |
| Вітамін Е (мг) | 2 | 17% |
| Вітамін С (мг) | 13 | 16% |
| Вітамін B1 (мг) | 0,08 | 8% |
| Вітамін В2 (мг) | 0,27 | 19% |
| Вітамін B3 (мг) | 0,88 | 6% |
| Вітамін B5 (мг) | 0,57 | 10% |
| Вітамін В6 (мг) | 0,17 | 12% |
| Вітамін В9 (мкг) | 70 | 35% |
| Вітамін В12 (мкг) | 0,41 | 16% |
(1) Джерело Ciqual 2012, дані перед приготуванням
(2) 1 млинець (нормального розміру, тобто приблизно 20 см) = 4 міні-млинця (розмір кількох млинців)
(3) Довідкові харчові значення, розраховані для 1 млинця
Приготування та приготування "енергійного млинця Ніколя Обіно"
У салатник висипаємо борошно і яйце. Поступово додаючи молоко та апельсиновий сік, одночасно перемішуючи віночком. Додайте цукор, мелений мигдаль і тертий Емменталь. Дайте тісту відпочити близько години при кімнатній температурі. У середню сковороду діаметром близько 20 см влийте 1/6 частини препарату і варіть 1 - 2 хвилини з кожного боку.
Примітка: за допомогою градуйованої ємності та ковша регулюйте обсяги тіста, яке потрібно покласти на сковороду.
Приготування млинцевого кляру: 10 хвилин.
Випічка млинців: 20 +/- 5 хвилин для 6 млинців, або 3 - 4 хвилини на млинець.
Варіації щодо інгредієнтів
Борошно:
- З клейковиною: борошно пшеничне (пшеничне), жито, ячмінь, овес, камут, дрібний спельта,
- Не містить глютену: каштан, кукурудза, лобода, рис.
- Чим ситніше борошно, тим компактніші препарати.
- Оптимально: T45/55 (білий) до T80 (біс), до напівкомплектного T110 (змішаний)
- Будь твариною цілі або напівжирні: корова (виснажена або не в лактозі), коза, вівцематка
- Або овочевий (вірніше, овочевий сік): соя, мигдаль, фундук, рис, мигдаль, овес, спельта, лобода ...).
Сік:
- Абрикос, ананас, банан, чорна смородина, вишня, лимон, лайм, клементин, айва, фініка, полуниця, малина, маракуйя, імбир, гранат, смородина, ківі, лічі, манго, диня, ожина, чорниця, нектарин, апельсин, папайя, кавун, персик, груша, слива, яблуко, виноград, ревінь, грейпфрут, помідор ...
Солодкі продукти:
- Мед, агава, клен, сироп бузини, натуральні фруктові сиропи: малина, лимон, полуниця ...,
- Фруктоза,
- Цілісний або повноцінний цукор, коричневий цукор, коричневий цукор, білявий, білий.
Білковий фруктовий порошок:
- Каштани, волоські горіхи, бразильські горіхи, кеш'ю, пекан, горіхи макадамії, фундук, мигдаль, фісташки, кедрові горіхи ...
Необов’язково:
- Сухофрукти та/або свіжі фрукти: На ринку прилавки широкий вибір !
- Свіжі фрукти: Абрикос, ананас, банан, чорна смородина, вишня, лимон, лайм, клементин, айва, фініка, полуниця, малина, маракуйя, імбир, гранат, смородина, ківі, лічі, манго, диня, ожина, чорниця, нектарин, апельсин, папайя, кавун, персик, груша, слива, яблуко, виноград, ревінь, грейпфрут, помідор ...
- І сухі еквіваленти: Курага, чорнослив, родзинки, сушений інжир, ... сушені ягоди годжі ...
- Овочі для пікантного дотику!: Біла спаржа, зелена спаржа, баклажани, буряк, мангольд, морква, селера, селера, огірок, патисони, кабачки, шпинат, квасоля, зелена квасоля, ріпа, щавель, пастернак, кондитерська, цибуля-порей, перець, сніговий горошок, гарбуз, гарбуз, редька, довга редька, помідор,… трюфелі, білі грифи з нагоди!;))…
Важлива примітка щодо фруктів та овочів: наявність шматочків сушених або свіжих фруктів буде максимально зменшено нарізанням, різанням, ретельно подрібненням, щоб мати ротову консистенцію, приємну для жування, легку для засвоювання !
- Спеції, ароматизатори, приправи, які привнесуть різноманітні смаки (а також кольори) у ваші приготування млинців залежно від вашого настрою на даний момент, умов перегонів та ваших бажань досить просто !: Часник, кріп, аніс, бадьян, базилік, букет гарні, каперс, кориця, кардамон, кмин, селера, кервель, чилі, п’ять ягід, цибуля, лимонна трава, гвоздика, коріандр, кмин, куркума, каррі, цибуля-шалот, естрагон, кріп, пажитник, імбир, лавровий лист, майоран, м’ята, гірчиця, мускатний горіх, біла цибуля, жовта цибуля, червона цибуля, орегано, паприка, маленька біла цибуля, петрушка, кайенський перець, солодкий перець, перець Еспелет ..., білий перець, чорний перець, рожевий перець, перець Сичуань, хрін, Рас-ель-Ханоут, розмарин, шафран, чабер, шавлія, кунжут, чебрець ...
Примітка: Кожен млинець становить приблизно 100 г, діаметр 20 см і товщину 0,5 см.
Інформація: якщо ви хочете інші домашні рецепти, я запрошую вас прочитати написані мною книги. Це дасть вам багато ідей на кулінарному та дієтичному рівнях: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (у співавторстві з Aurélia Truel), Recettes du sportif. Будь ласка, надішліть мені відгук після цього !
Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.