Крок - Кругові тренування - Крокові вправи - Doctissimo
Ви відчуваєте втому, виснаження, спорожнення ... Зупиніть! Зараз не час відпускати. Знайдіть тонус та енергію завдяки круговим тренуванням із кроком. Пробудження м’язів, тонус і життєва сила гарантовані! Найкращий спосіб знову посміхнутися. Відкрийте для себе ряд вправ, розроблених спортивним тренером Тьєррі Альбертом, щоб займатися вдома.
Навчальна схема з кроком: для кого це ?
Це робочий метод може використовувати кожен: сидячі люди, постійні практики, спортсмени, незалежно від їх дисципліни, і навіть спортсмени високого рівня. Відповідно до його рівня та його фізичних можливостей, просто змініть тренувальні навантаження та тип вправ.
Кожна вправа точна, повторюється певну кількість разів. Вибір вправ, повторення рухів, кількість підходів дозволяють дозувати роботу відповідно до бажаної мети. Виконання всіх вправ виконується безперервно, без проміжного часу відпочинку. Однак їх реалізація повинна залишатися легкою.
Які цілі ?
Навчальна схема призначена для поступове поліпшення загального фізичного стану включаючи чотири його сильні сторони:
- Сила м’язовий;
- Потужність м’язовий;
- Опір м’язовий;
- Витривалість серцево-легенева.
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Обладнання, тривалість серії: орієнтири для проведення цього кругового тренінгу
Ось ваше кругове тренування, вам знадобиться:
Навчання складається з повторити всі вправи, в ланцюзі, тричі, без часу відпочинку з серією 20 повторень на кожен рух.
Розминка, крок, який не можна пропустити !
під час 10 хвилин, виконувати підйоми та спуски супроводжується рухи руками без прискорення. У вас не повинно бути задишки.
Вправа No 1: грудна клітка
Вихідне положення
Лягай назад на сходинку, зігнуті ноги на грудях, щоб уникнути вигину, голова спирається на сходинку, гантелі в руках руки витягнуті вертикально.
Виконання вправи
- Надихаючи, зробіть бічний розворот зігнутими руками, контролюючи спуск. Добре опустіть лікті на землю, не торкаючись її;
- Термін дії закінчується, підніміть руки вертикально.
Важлива точність
Факт опускання ліктів до землі дозволяє добре розтягнутися, а факт підняття витягнутих до вертикалі рук дозволяє добре стиснути.
Вправа No2: Трицепс
Вихідне положення
Лежачи на спині на сходинці, голова впирається в сходинку, ноги зігнуті на грудях, a по гантелі в кожну руку, вертикальне плече ширина плеч.
Виконання вправи
- Надихаючи, згинати передпліччя (контролюючи спуск);
- Термін дії закінчується, повністю витягнути руки вертикально.
Вправа No 3: Живіт
Вихідне положення
Місце ваш крок, перпендикулярний вам. Відрегулюйте висоту сходинки до 25 сантиметрів.
Лежачи на землі, стопи (ширина стегон) позував на східці, або каблуки, якщо це занадто складно. Ноги, зігнуті під прямим кутом відносно ваших стегон. Поперек залишається закріпленим на землі.
Або ви запитаєте руки на скронях (також не блокуйте руки за головою, щоб не компенсувати шию) ви згинаєте і схрещуєте руки, руки на рівні плечей (більш просунутий рівень).
Виконання вправи
- Термін дії закінчується, зняти плечі, утримуючи поперек на землі;
- Вдихнути повернення у вихідне положення, не повністю спираючись плечима на підлогу.
Вправа No 4: ноги
Вихідне положення
Крок завжди перпендикулярний вам.
Залежно від ваших можливостей, ви можете відрегулювати ступінь складності (висоту сходинки). Якщо це ваш перший або другий сеанс, виберіть 15 сантиметрів. Після кількох сеансів, коли ви відновитесь і набудете хороший фізичний стан, не соромтеся розміщувати крок на 20 або 25 сантиметрів.
Стоячи, права нога вперед, рівна на східці, в центрі останнього. Ліва нога назад на підтримку на кінчиках пальців. Ваші дві ноги не повинні бути вирівняні одна за одною, інакше ви втратите рівновагу, вони повинні бути відокремлені від ширини тазу.