Крос тренінг

Що таке крос-тренінг (і знаменитий CrossFit)? Як це працює ? Які переваги та ризики? Огляд.

Як це працює ?

Крос-тренування, або крос-тренування, поєднує різні види фізичних вправ та фізичних навантажень. Таким чином, він може поєднувати вправи на витривалість із вправами на силу, гнучкість та спритність (та рівновагу). Зазвичай це практикується з високою інтенсивністю та в тренувальних схемах протягом певного часу, з незначним відновленням або зовсім без нього.
Однією з найвідоміших варіацій крос-тренінгу є CrossFit (зареєстрована торгова марка). Цей тип тренувань спочатку був розроблений для людей, яким потрібно підтримувати хороший фізичний стан і за лічені секунди переходити від низької інтенсивності до активних, таких як військові чи поліція.
Мета крос-тренувань - гармонізувати різні фізичні якості спортсмена, поліпшити здоров’я практикуючого та рухову ефективність усіх рухів у повсякденному житті, таких як заняття спортом. Ось чому вправи дуже різноманітні

Деякі переваги цього виду навчання

Деякі види спорту працюють лише на певних частинах тіла. Перехресне тренування дозволяє працювати на занедбаних ділянках і відновити рівновагу.
Знижений ризик отримання травм (теоретично): працюючи над усіма м’язовими ланцюгами та суглобами, перехресне тренування в теорії дозволяє потім тренуватися у своєму улюбленому виді спорту, не додаючи занадто багато роботи м’язам та суглобам. З іншого боку, погано або занадто відпрацьовані крос-тренування можуть збільшити травми втоми.
Більша втрата ваги. Це доведено науковими дослідженнями: перехресне тренування дозволяє втрачати жирову масу і бути стрункішою за інші види тренувань. Вага може бути важливим фактором конкуренції, але ефект також цікавий людям із зайвою вагою, які тільки починають.
Різноманітність: крос-тренування змішує різні вправи, і суміші можна робити нескінченно. Більше немає тренувань !

Приклади вправ з крос-тренувань

Для сили: підтягування, віджимання, стрибки жаби, випади, випади стрибка, лопатки, локони, присідання ...
Для витривалості: їзда на велосипеді, біг, танці, плавання, кікбоксинг, заняття аеробікою ...

Обладнання

Перехресні тренування можна проводити з невеликим спорядженням або без нього. Але загалом гантелі, чайники та гумки використовуються як мінімум.

Приклади програм

Програми крос-тренінгу доступні протягом декількох тижнів із 4–5 заняттями на тиждень. Типовий тиждень із 4 занять (якщо типовий тиждень існує настільки, наскільки існує нескінченна кількість способів розробити вашу програму), таким чином, буде поєднуватися тренувальний сеанс на витривалість, тренування з обтяженням, висока інтенсивність (витривалість чи сила), змішаний сеанс (витривалість, сила). Кожен сеанс буде побудований навколо схеми вправ, схеми, яка повторюється кілька разів. Вправи також є предметом повторень у межах схеми.
Таким чином, ми можемо змінювати інтенсивність сеансу за кількістю повторень кожної вправи та кількістю повторень схеми.

Приклад змішаної сесії, взятий з доктора Куна "Палеофіт"

Цей ланцюг починається з 20 хвилин розминки на витривалість, продовжується двома блоками силових тренувань з чергуванням 10 хвилин на витривалість і закінчується з 10 хвилин на витривалість. Це сеанс, який працює на все тіло.

Дивіться також: Приклад тренувань з обтяженням для всього тіла (передплатники)

Можлива варіація: "5 х 9" для бойових видів спорту

Крос-тренування "5 х 9" - це форма кросових тренувань, яка оптимізує фізичну підготовку практикуючих бойових видів спорту і представлена Віктором Себастьяо у Хрестовій підготовці для бойових видів спорту. Цей тренер і консультант для спортсменів високого рівня з різних видів бойових видів спорту пояснює: «Цей метод базується на простих, але ефективних вправах, мало або зовсім не має обладнання, життєздатному та послідовному підході. Коротше кажучи, це робить ефективну фізичну підготовку доступною для всіх. Кросові тренування “5 х 9” вже довели свою користь у підготовці багатьох спортсменів світового класу з кількох бойових дисциплін ”. Сеанс "5 х 9" - це 5 частин по 9 хвилин, які дозволяють одночасно працювати над усіма якостями, важливими для бойового виду спорту: витривалістю, силою, силою, вибуховістю, гнучкістю.

Щоб дізнатись більше, читайте Хрестові тренування для бойових видів спорту

Що говорить дослідження ?

Огляд 13 існуючих досліджень CrossFit був опублікований у грудні 2017 року. Згідно з його висновками, перехресне тренування не спричиняє більше травм, ніж інші види тренувань, як у любителів, так і у професіоналів. У випадку попередніх травм, з іншого боку, дослідження показує, що ризик отримання травм більший. CrossFit також не мав різного впливу на окислювальний стрес, ніж інші тренування.

Голландське дослідження 2017 року свідчить, що травми частіше спостерігаються у тих, хто практикує CrossFit менше 6 місяців, і що вони пов’язані із занадто інтенсивними тренуваннями. Загалом, травми, як правило, націлені на спину.

Що стосується переваг, показано, що перехресні тренування збільшують серцево-дихальну здатність (VO2 max), витривалість, силу та мускулатуру, а також покращують склад тіла, зменшуючи жирові відкладення, так само, як і високоінтенсивні тренування.

Джерела

Meyer J, Morrison J, Zuniga J. Переваги та ризики CrossFit: систематичний огляд. Здоров'я на робочому місці Saf. 2017 грудня; 65 (12): 612-618. doi: 10.1177/2165079916685568.
Мехраб М, де Вос Р.Я., Краан Г.А., Матійссен НМЦ.: Випадки травматизму та закономірності серед голландських спортсменів CrossFit. Orthop J Sports Med. 2017 18 грудня; 5 (12): 2325967117745263. doi:
Хопкінс Б.С., Клоні М.Б., Кесавабхотла К., Ямагуті Дж., Сміт З.А., Коскі Т.Р., Хсу В.К., Дахдалех Н.С.: Вплив травм хребта, пов’язаних із CrossFit. 10.1177/2325967117745263. eCollection 2017 груд. Clin J Sport Med. 2017 листопад 16. doi: 10.1097/JSM.0000000000000553.