L; ABC харчування у; зусилля - Кін Вплив
Канді Сінція Лабрек. B.Sc.
Що вживати до, під час та після фізичних навантажень ?
Заправка перед фізичною активністю, що це означає ?
Для початку важливо зрозуміти, що споживання їжі може сильно відрізнятися в залежності від людини. Пріоритетом тут є уникнення почуття голоду під час фізичних вправ, якщо перекусити неможливо, уникаючи дискомфорту та шлунково-кишкових проблем. Ми хочемо максимізувати свої запаси глікогену та досягти оптимального рівня цукру в крові (глікемії) від 7 до 10 ммоль/л перед початком зусиль (3). Їжа з високим вмістом простих вуглеводів, а також з низьким вмістом жиру та білків, оскільки останні перетравлюються довше, є ідеальними. Поставляючи пріоритети продуктам, які швидко засвоюються, це сприяє швидшому доступу до енергії. Рекомендується їжа, яку ви знаєте і до якої звикли. Зараз не час змінювати свої шляхи! Однак є такі продукти, яких слід уникати, такі як гостра їжа з високим вмістом клітковини та особливо жирна їжа. Вони можуть бути важкими для засвоєння та призвести до болю в животі та дискомфорту під час фізичних вправ (4).
Чи повинні ми забезпечувати закуски під час вправ ?
Під час фізичних навантажень метою є підтримка рівня цукру в крові, заміщення втрат води та солі та успішне підтримання здорового споживання вуглеводів, щоб допомогти організму продовжувати виробляти енергію. Для зусиль, що становлять одну годину або менше, за винятком дискомфорту, спричиненого занадто низьким рівнем цукру в крові, не потрібно забезпечувати закуски. Однак для більш тривалих зусиль, таких як велосипедна прогулянка або футбольний турнір, цікаво планувати від 15 до 30 г вуглеводів на годину, що представляє, наприклад, пакетик вівсяної каші, два свіжі фрукти або навіть один. жменька сухофруктів без додавання цукру. (4) (6)
І після ?
Протягом кількох годин після фізичних вправ ми надаємо пріоритет регідратації, а також відновленню поживних речовин, таких як білки для відновлення м’язів. Протягом 24 годин після фізичних вправ прийом цукру не є важливим, запаси глікогену поповнюються самі по собі. Однак при дуже м’язових зусиллях перекус або білкова їжа може допомогти у відновленні та відновленні м’язів. (6)
Інші варіанти
Стратегії, представлені вище, є найпоширенішими та науково підтвердженими для оптимізації результатів витривалості та командних видів спорту. Однак існує безліч інших варіантів для більш серйозних спортсменів. Наприклад, можна використовувати глікогенну надмірну компенсацію, щоб збільшити здатність організму зберігати цукор у м’язах. Також можна майже не їсти вуглеводів і при цьому виконувати тренування за допомогою глюконеогенезу. Ці більш досконалі стратегії вимагають професійної підтримки та можуть значно покращити ваші результати у навчанні та змаганнях.
Організація спортивної діяльності включає кілька аспектів, які слід враховувати; обладнання для здійснення діяльності, транспортування та маршрут до місця, час і температуру для перевірки ... але ми часто недооцінюємо вплив хорошого прогнозу харчування. Забезпечення достатнього та достатнього споживання їжі може мати значний вплив на якість занять, уникаючи дискомфорту, а також забезпечуючи хороший запас енергії, щоб впоратися із зусиллями.
Автор: Канді Сінція Лабрек. B.Sc. Kinesiology and Vert et Or Cheerleading attle
Перегляд: П'єр-Олів'є Пінар, доктор філософії, канд. DESS Харчування та нейтригеноміка
(1) Вілмор, Дж. Х., Костілл, Д. Л., & Кенні, Л. (2017). Фізіологія спорту та фізичних вправ. De Boeck Superieur.
(2) McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Фізіологія вправ: харчування, енергія та працездатність людини. Ліппінкотт Вільямс і Вілкінс.
(3) Американський коледж спортивної медицини, Ройтман, Дж. Л., Геррідж, М., та Американський коледж спортивної медицини. (2001). Посібник ACSM з керівництвом щодо тестування фізичних вправ та призначення рецептів. Філадельфія: Ліппінкотт Вільямс і Вілкінс.
(4) Леду, М., Сен-Мартін, Г., Лакомб, Н., та Де Макар, А. (2008). Харчування, спорт та продуктивність. Квебекський велосипед.
(5) З проекту 3-2-1-GO! у співпраці з Мартіном Фрешетом і Паскалем Моріном в рамках Ігор Канади 2013 р. Дивіться відео: https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=r7Yf3-0rdVw&feature=emb_title
(6) Bélanger, M., Dubost, M., & LeBlanc, M. J. (2015). Харчування. Освіта Шенельєра.