L; глікемічний індекс, глікемічне навантаження
Знати і медитувати
Поняття глікемічного індексу, глікемічного навантаження та нещодавно інсулінового індексу повинні дозволити нам виявити надмірне споживання цукру та скорегувати дієту.
Це надмірне споживання впливає на всі захворювання, пов’язані з анархічним функціонуванням підшлункової залози (гіперінсулінізм, підвищена чутливість до інсуліну), діабет та всі захворювання, пов’язані з цим явищем, включаючи, перш за все, серцево-судинні захворювання, але також підвищений ризик деяких психічних розладів та, ймовірно, певні види раку.
Що саме являє собою глікемічний індекс ?
Глікемічний індекс класифікує продукти за збільшенням рівня цукру в крові, який вони виробляють при вживанні. Чим вищий їх індекс, тим більше їжі викликає швидке підвищення рівня цукру в крові.
Глікемічний індекс однієї і тієї ж їжі може змінюватися залежно від кількох факторів: варіння, наявність або відсутність клітковини, дрібність борошна для пшениці, промислова обробка, наприклад, попереднє варіння.
Різні сорти однієї і тієї ж їжі можуть мати різні глікемічні індекси. Шкала варіюється від 0 до 100. Від 0 до 50 = низький індекс, від 50 до 69 = середній індекс, від 70 до 100 = високий індекс.
Цей показник для рису, як для макаронних виробів, так і для всіх круп, варіюється залежно від варіння: чим більше їжа вариться, тим більше зростають показники: біла паста в звичайному приготуванні має показник 55, тоді як спагетті "аль денте" має лише 45.
Щоб зберегти рівень цукру в крові якомога стабільнішим, рекомендується в основному споживати продукти, що належать до категорій низького глікемічного індексу.
Глікемічне навантаження: новіше поняття
Це відповідає добутку глікемічного індексу на вміст вуглеводів у кожній порції їжі: Глікемічне навантаження = глікемічний індекс х вміст цукру (вуглеводів) на порцію 100 грамів їжі. Цей показник є більш точним, оскільки він включає якісні та кількісні аспекти вуглеводів кожної їжі.
Хоча глікемічний індекс вимірює лише якість вуглеводів, глікемічне навантаження також враховує фактичну кількість цих вуглеводів у нормальній порції. Також враховується «антиглікемічний» ефект харчових волокон у продуктах харчування.
Таким чином, навіть якщо кавун має дуже високий глікемічний індекс (72), його глікемічне навантаження для нормальної порції 150 грамів становить лише 5. Натомість глікемічне навантаження рафінованої їжі, як і білого рису, може перевищувати 25 для порція 150 грам. Отже, одна порція білого рису забезпечує таке ж глікемічне навантаження, як 5 порцій кавуна.
Різні вирази глікемічного навантаження:
- Жодне: відсутність глікемічного навантаження (тоді необхідно посилатися на індекси інсуліну, див. Нижче)
- Низький: глікемічне навантаження 10 або менше
- Помірний: глікемічне навантаження з 11 до 19
- Сильна: глікемічне навантаження 20 і більше.
Ми вважаємо, що якщо ми хочемо регулювати свою вагу та запобігати всім захворюванням, пов’язаним із занадто високим глікемічним навантаженням, ми не повинні перевищувати загальний індекс глікемічного навантаження 120 на день.
Зверніть увагу, що глікемічне навантаження розраховується на порції по 100 грам: якщо подвоїти порції, подвоїти навантаження !
Інсуліновий індекс
Це ще більш пізнє поняття, яке підтримує реальне збільшення піку інсуліну, що виділяється після споживання тієї чи іншої їжі.
Глікемічний та інсуліновий індекси перекриваються у всьому світі за кількома винятками, наприклад, йогурт, відносно помірний ШКТ (близько 60) має дуже високий інсуліновий індекс, близько 122 !
Продукти, що містять мало або зовсім не містять цукру (м'ясо, риба, молочні продукти, рослинні олії тощо), також можуть впливати на інсулін, що не може бути виміряно за допомогою ГІ.
Індекс інсуліну використовується для класифікації цих продуктів.
Ідеальним є надання переваги продуктам харчування з вмістом ІІ менше або рівним 60. Для інформації, плитка шоколаду - 122.
Увага занадто суворе (або навіть нав'язливе) спостереження за цими трьома показниками може призвести до дефіциту енергії. Ви завжди повинні адаптувати їх до свого профілю, своїх потреб, схильностей та враховувати поради дієтолога, який знайомий з цими поняттями.
Для вдосконалення спочатку:
Уникайте глікемічних індексів (ГІ) вище 65 і обмежуйте до 2 на тиждень між 50 і 65
Але перш за все, жодне загальне добове глікемічне навантаження (КГ) не більше 120 Віддайте перевагу навантаженню (КГ) над індексом і уникайте навантажень, більших за 20/25
Якщо можливо, уникайте інсулінемічних індексів, що перевищують 65
Таблиця покажчиків:
Тож будьте обережні з йогуртами (виготовленими з тваринного молока): індекс інсуліну у них напрочуд високий. Можливо, це перша їжа, яку забороняють в холодильниках для тих, хто хоче схуднути !
Увага
Глікемічні показники не завжди слід сприймати буквально. Свого часу МОНТИНЯК добре розумів проблему і вже рекомендував змішувати показники і особливо не приймати продукти з сильними показниками на початку їжі, а в кінці, щоб уповільнити їх обмін речовин. Іншими словами, келих вина на початку або в середині їжі не матиме однакового впливу на рівень цукру в крові. Тож остерігайтеся аперитивів, твердих речовин та ... рідин. Нещодавня стаття, опублікована на "lanutrition.fr", щойно підтвердила цей факт і надає нам інші поради щодо зниження загального глікемічного індексу їжі.
Для отримання додаткової інформації:
- прочитати книгу IMMUNOMINCEUR доктора Рюфа, видану Джозетт Ліон