L; глікемічний індекс у веганській дієті 22; Куряче дно

(Приготуйте гарячий напій або келих білого вина, перспективне читання ...)

МОЙ КУБОРД IG НИЗКИЙ

Дізнатися, які інгредієнти є низькими в Інтернеті чи нічого з ГІ, досить легко, прочитавши таблицю, яку я подав у Частині 1. Я хочу подарувати вам тут своє, тобто відповідати моїм постійним вимогам:

• Найбільш місцеві продукти
• Економічна продукція
• Які є (наскільки це можливо) у сімейних форматах або оптом.

У кінці ви знайдете аркуш, який повторює МОЙ список покупок (маючи на увазі зовсім не вичерпний), але я хотів детально розказати їх вам перед цим.

ФРУКТИ ТА ОВОЧІ

Я пропущу категорію фруктів та овочів, вони всі відносно мало вуглеводів, а для найбагатших це все ще овочі, тому для мене немає жодної з цих продуктів, яку можна обмежувати. Будь то кабачки, баклажани, морква або пастернак, наприклад, ці продукти часто вилучають із кетогенної або з низьким вмістом вуглеводів дієти, оскільки вони містять досить багато вуглеводів щодо їх обсягу. Як я вже пояснював вам тут (стаття з низьким вмістом вуглеводів), я не можу виключати овочі з їжі. І я вже їжу так мало фруктів, що більше не збираюся їх перебирати.

Тож усі фрукти та овочі корисні.

КРОХМАЛ

Друзі портфоліо та вуглецевого сліду, їх велика кількість. Найчастіше готую сочевицю, нут, білу квасолю та сою. Чотири надзвичайно універсальні:

-> З сочевицею я часто готую:

• Рагу
• Суп
• Ріллети
• Паштет
• Парментьє
• Болоньєз

Після замочування на ніч (не обов’язково, але переважно для усунення фітинової кислоти) вони готуються за 10/15 хвилин (порівняно з 25/30 без).

-> З білою квасолею я часто готую:

• Мій багатоцільовий соус
• Морський бренд (не низький ГІ з ФДТ, але блін, це занадто добре) і з білою квасолею + хороший салат із сирих овочів, ми все одно знижуємо ГІ
• Пюре
• Як гарнір для кесадиль

-> З нутом я часто готую:

> Варені зерна:

• Хумус
• Нут на грилі зі спеціями
• Фалафельс
• Кус-кус

• Омлет
• Коржики
• Кішоутворювач
• Скоринка пирога (для збагачення білком)

-> З соєю я часто готую:

Це моя допомога для приготування їжі номер 1:

• У сирі
• У тофу
• У темпе
• У молоці

Потрібно було довго оцінювати його процвітаючий смак, оскільки він сильний, але сьогодні я отримую велике задоволення, збагачуючи цим свої коржі для пирога та торта; рівень його білка дуже цікавий.

• Люпинові боби в гної

-> Я іноді готую червону квасолю

• У стейках
• Чилі (я роблю великий сеанс, а потім стерилізую банки)

-> Пюре з розколотого гороху (з беконом на грилі з тофу, це ласощі)

І через те, звідки вони беруться, я рідко готую червону сочевицю, сочевицю з білугою, азукі, але всі три чудові і недорогі.

Зернових культур із низьким ГІ є небагато.

-> Очищений ячмінь - один з найнижчих, за ним тісно йде перловка, за смаком і текстурою дуже схожа на пшеницю.

Він міститься в упаковці по 500г. Я замочую його, що скорочує час його приготування до 15 хвилин замість 30. Загалом, я готую 500 г відразу, і ми їмо його у декількох формах протягом тижня (салат або готові страви).

-> Тоді є рис басмати, цілі спагетті al dente, спельта (середній ГІ, тому супроводжує багато овочів та білків.

Борошно з низьким ГІ

Для випікання я в основному використовую борошно з спельти Т110, яке дешевше, ніж дрібне, і яке реагує точно так само, як пшениця за кількістю води. Як і все борошно грубого помелу, воно дає більш щільний результат, ніж біле, але я віддаю перевагу: воно набагато ситніше і зберігає набагато краще.

Її смак смачний, ціна трохи менша, а відвертий хіатичний характер. Мадам (так, вона леді) зовсім непросто приручити, і ви абсолютно не можете замінити її в рецепті пшеницею, не змінюючи кількості рідини. Вона алкоголіка, багато п’є! Тому я його частково використовую в хлібі, з пшеницею або великим спелтою, коли можу придбати.

Дуже низький ГІ, ультрабілок, смак, який я люблю, я поділився своїм улюбленим рецептом з цим борошном у вигляді соєвого сейтану.

Ви також можете замінити (максимум 30%) частину пшеничного борошна у своїх тортах, тісто для пирога соєвим борошном.

-> Люпинове борошно та нутове борошно

Як зазначено вище, ці борошна надзвичайно багаті білком, і тому їх дуже цікаво додавати туди-сюди, щоб збагатити страви та принести їм чудові смакові якості. Їх ціна за кілограм вище, ніж пшениці, але ми вкладаємо набагато менше. А вони французи.

-> Гречане борошно

Класика тут звичайно! Будь то в млинцях, вафлях, млинцях або в тортах, в поєднанні із спельтою чи пшеницею, це дуже економічне борошно, надзвичайно місцеве для мене є необхідним.

-> Очищене ячмінне борошно - це борошно з клейковиною, яке має найнижчий ГІ, але воно не зустрічається постійно, його ціна вища, і неможливо регулярно вживати його, ризикуючи розтрощити бюджет. Іноді я використовую його здебільшого у скоринці пирога.

-> Напівкомплектне до цільнозернового борошна не має низького ГІ, але я купую на 5 кілограмів через їх ціну та простоту використання. Тому цікаво поєднувати його із спеллю, висівками або насінням/горіхами, такими як льон, щоб знизити ГІ препарату.

ПРОДУКТИ

Категорія трохи загальна !

Всі спеції повинні бути включені в кухню з низьким вмістом ГІ, а також усі аромати, які вам подобаються.

Кориця особливо цікава, оскільки вона знижує рівень цукру в крові, як і яблучний оцет та лимонний сік. .

У стандартні препарати з пшеничним борошном не соромтеся додавати трохи пшеничних або вівсяних висівок. Насіннєва оболонка дуже багата білком і клітковиною і утворює гель у шлунку, уповільнюючи травлення і дозволяючи глюкозі повільно надходити в кров. Так само псиліум утворює дуже щадний гель для кишечника і уповільнює травлення.

ЦУКРИ

Великий складний момент. Ми могли б зробити статтю самостійно. Між дорогими цукру з низьким вмістом ГІН, як цукор агави або кокосового цвіту, що надходять від вічності, та набагато більше місцевих та економічних, які мають нульову користь (див. Багато недоліків) для здоров'я, як цукор із білого буряка, виготовлений у Європі, відповідь.

Я просто пояснюю вам, як я працюю.

З економічних причин я довго купував органічний коричневий цукор, основний цукор, який ви знаходите оптом, і той, який найбільш підходить для смаку дітям (і дорослим). Особисто я ніколи не буду їсти торт, або рідко. І я покладу лише цукри типу рападури або панелі (команда bobo 3000%), тому що саме ці я віддаю перевагу смакувати.

Я давно пережив сироп агави, тому що люблю його смак і консистенцію, що нагадує мені мед, і його потрібно дуже мало завдяки його сильній солодкості. Мені дуже подобається кокосовий цукор, я спробував багато природних низьковуглеводних підсолоджувачів, таких як березовий цукор або ксиліт.

І в підсумку це набрякло мене, щоб розбити мозок цими питаннями. Нарешті, десерти - це те, чого ми не повинні їсти щодня, тому, якщо ми час від часу робимо торт, я не бачу, де проблема була б із використанням класичного, дешевого та місцевого цукру: білого. За винятком людей з діабетом, котрі зацікавлені в споживанні цукру без вуглеводів, таких як еритрит (це схоже на варварське ім'я, але це природно) або ксиліт, буряковий цукор залишається надзвичайно економічним, і ми можемо навчитися менше вкладати в рецепти видаливши 1/3 вже порівняно з тим, що оголошено.

Особисто в органічному магазині можна знайти саме те коричневий цукор, і це я приймаю.

У мене є маленька баночка цукру з кокосового цвіту (яку полюбили мій старший син і моя дочка, нещастя, страждання), трохи рападури і час від часу трохи сиропу агави для солодощів без варіння, бажано зберегти його аромат (на млинцях, млинцях, йогуртах за його ніжний смак).

І все більше сухофруктів.

Моя ідея полягає в тому, щоб по можливості використовувати найсвіжіші продукти. Я не виправляю це, але я вчусь випікати із родзинками, курагою, фініками або навіть чорносливом. Він не нейтральний на смак і підходить не всім. Але оскільки я живу не одна, то регулярно випікаю для дітей, то не буду класти в них білий цукор кілька разів на тиждень. Отже, ці сухофрукти є ідеальними, оскільки вони економні, мають низький рівень ГІК, місцеві або межують з фініками, а також багаті мінералами та клітковиною на додаток до цукру.

Підсумовуючи:

→ Якщо ви печете пиріг кожні чотири ранки, візьміть цукор, який хочете, відповідно до ваших критеріїв: ціна, походження, стан здоров’я.

→ Якщо ви хворий на цукровий діабет, краще віддавати перевагу натуральним підсолоджувачам, таким як сухофрукти, які забезпечуватимуть клітковину і тим самим знижуватимуть ГІ десерту, низьковуглеводний цукор, такий як ксиліт або березовий цукор. Кокосовий цукор має помірний ГІ (за даними джерел), але не нейтральний на смак, і його ціна може викликати бажання вийти у вікно, коли ви не можете знайти його навалом. Сироп агави також є альтернативою низькому ГІ, але він також дуже далеко доходить до наших тарілок. Крім того, його волога текстура не позиціонує його як ідеальну заміну цукровій пудрі, оскільки результат не буде однаковим.

→ Якщо ви регулярно готуєте тістечка/закуски (що є моїм випадком), систематично знижуйте кількість цукру в десертах і намагайтеся включати замочені та змішані сухофрукти для підсолоджування.

ЗРОБІТЬ НИЗЬКУ ГІ ПЛИТКУ

Їжа з низьким ГІ - це здоровий спосіб життя, а не сектантська практика. Це повинно регулюватися здоровим глуздом, і ви не повинні замикатися в цьому, ризикуючи змусити себе почувати себе винними за вживання картоплі, багета чи тістечок. Проте він має багато переваг, і виготовлений з місцевих та екологічних продуктів, доступний для всіх. Як зазначено в першій частині, це один із багатьох інструментів, і ми не повинні зосереджуватися лише на ГІ їжі.

-> Подумайте про інтеграцію мінімальна порція овочів в їжі.

-> Ви їсте білий рис? Додайте якомога більше овочів і багато білка.

-> Ви любите PDT? Спробуйте з найкращим картопляним салатом у світі, а якщо ні, то овочами та білками це надолужити. !

-> У меню немає овочів? Додати йогурт з пшеничними висівками для створення м’якого гелю в кишечнику та повільного травлення, або компот без додавання цукру з зародками пшениці. Ці продукти їдять у невеликих кількостях і в останню чергу.

-> Не забудьте додати сирі овочі (морква для клювання, редис, салат, кольрабі, червонокачанна капуста ...), щоб додати клітковину і знизити глікемічне навантаження їжі, що слідує.

-> Більшість злаків див їх ГІ тоне при охолодженні тому не соромтеся їсти те, що вам подобається ... в салаті !

-> Не забувайте систематично вбудовувати у свої заправки для салатів свіжого лимонного соку або яблучного оцту знизити IG. Перевага свіжого лимонного соку) полягає в тому, що він багатий вітаміном С і сприяє засвоєнню заліза в рослинній дієті.

-> Целіакія? Більшість рецептів, що не містять глютену, розбивають усі лічильники за кількістю цукрів, і нерідкі випадки, коли люди, які страждають непереносимістю або целіакією, набирають вагу: рисове борошно, крохмаль у кількості, добавки в достатку, кракотовий стиль "Le flower bread", який не кийок бабака, надутого рисового млинця як закуски ... певно, що їсти безглютенову їжу потрібно супроводжувати великим опитування споживаної їжі, ризикуючи зіграти йойо з цукром у крові. Віддавайте перевагу гречці, амаранту, лободі (якщо можливо, французькою мовою ...). Якщо є крохмаль, автоматично додайте борошно з дуже низьким вмістом ГІ, мигдальний порошок. Додавання сухофруктів замість цукру - також хороша ідея збагатити десерти клітковиною та зменшити глікемічне навантаження страви. Вживання в їжу безглютенових, веганських та низьких показників ГІ є особливо справжньою головним болем для випічки та випічки. На мій погляд, найголовніше - зменшити пайок тортів та їх частоту, а не змінювати все, якщо у вас вже є орієнтири. І уникайте якомога більше всього, що роздувається і виготовляється з рису, що має найвищий ГІ ....

Чому «рослинна» дієта з низьким ГІ?

У класичних рецептах з низьким глікемічним індексом ми знаходимо в рецептах та десертах багато тваринних білків, таких як м’ясо, риба чи яйця. Це дозволяє їсти стійко, без вуглеводів або майже без них.

"Ризик" (із чотирикратними цитатами) при рослинному харчуванні полягає в тому, щоб замість цього вживати багато продуктів, які мають загальновизнаний низький ГІ, але все ще мають багато вуглеводів, таких як зернові та бобові. І генерують важкість травлення та здуття живота через надлишок клітковини.

Окрім моєї смакової пристрасті до сої, це перш за все їжа, яка досконала з цієї точки зору, і саме з цих причин я часто готую її: дуже низька кількість вуглеводів (хоча належить до сімейства бобових), дуже багата у білках, дуже економічний, місцевий і надзвичайно універсальний. Але оскільки ми не будемо їсти лише сою (різноманітність їжі), насіння також чудово забезпечують білок, ситність і дуже мало вуглеводів. Ви також знайдете безліч рецептів у моїй електронній книзі "Візьміть це з насіння", щоб змінити джерела білка з низьким вмістом вуглеводів.

• Як документ, я пропоную вам у форматі PDF свій список покупок з низьким або середнім вмістом ГІ, економний - для більшості та максимально місцевий (тому деякі продукти не перераховані, такі як кокосове борошно, лобода та я приймаю): Мій низький Список покупок IG

• Чи є у вас сумніви щодо ГІ їжі? Сайт Montignac пропонує каталог продуктів

На завершення цієї сесії "IG низький або майже! ", Повідомляю, що моя наступна електронна книга:" 20 веганських рецептів з низьким ГІ "вийде в блозі за місяць ! І я вибрав повсякденні (не змінювати) і переважно осінні та зимові рецепти, щоб подати вас одразу, але будуть пропозиції весни/літа. І хліб. Хліб такий хороший з написанням без замішування (команду-переможця ви не зміните). І ні. На цьому я зупиняюся.

---