L; їжа, л; союзник пам’яті NUTRAVANCE

людей похилого віку

"Але там, де я все-таки поклав свої ключі".

"Я навчаюсь 1 тиждень, мій мозок повністю насичений".

"Мені важко згадувати перші імена людей, яких я зустрічаю ..."

Саме зміни в нашому мозку є основою розумового навчання, пам’яті та навичок знань. Чим більше ми використовуємо свої нервові синапси (зв’язки між нейронами), тим вони активізованіші та ефективніші при передачі та обробці інформації. Проблеми з пам’яттю - це дуже поширене явище ... І втома, стрес, перевтома чи перенапруження під час іспитів або просто вік - все це фактори, які не допомагають справам. У цій новій статті, присвяченій пам’яті, ми пропонуємо вам короткий огляд продуктів, які оптимізують роботу нашого мозку та запобігають віковому зниженню когнітивних функцій.

ФУНКЦІОНУВАННЯ ПАМ’ЯТІ, ВІДКРИТТЯ

Процес запам'ятовування розділений на 4 прості фази:

Кодування та сенсорна пам'ять: це відповідає фазі, під час якої мозок аналізує інформацію, захоплену 5 почуттями (зором, нюхом, слухом, дотиком, смаком). Ця обробка (навчання) надає змісту та ваги інформації.

Короткочасна пам'ять: в результаті навчання він дозволяє тимчасово записувати інформацію з повсякденного життя. Це робоча пам’ять з обмеженою ємністю.

Довготривала пам’ять: це дає можливість групувати та зберігати вивчену інформацію (спогади, але також автоматизми).

Інформаційне нагадування: ця фаза відповідає відновленню збереженої інформації (виклик пам'яті) і залежить від якості кодування, рівня зберігання та емоційного стану.

повторення інформації під час переглядів та "розумова робота" загалом дозволяють перенести знання з короткочасної пам’яті в довготривалу пам’ять, для більш довговічного зберігання. Слід зазначити, що консолідація знань є простішою і довговічнішою, коли пам’ять пов’язана з раніше набутими знаннями та/або що дає можливість надати їй сенс.

Процес запам'ятовування також залежить від інших важливих факторів:

  • Увага: ступінь концентрації необхідна.
  • Емоційний стан моменту.
  • Ступінь мотивації: інтерес чи потреба запам’ятати.
  • Контекст: освітлення, шум, запах, місце. може турбувати !

ХАРЧУВАННЯ МОЗКОВИХ КЛІТИН

Здатність запам’ятовувати, зосереджуватись і пам’ятати з часом вимагає ідеальне харчування клітин мозку. Показали численні дослідження на людях і тваринах користь незамінних жирних кислот, фосфоліпідів та антиоксидантів для нашого мозку. Ці дослідження мотивовані розумінням порушень функції пам'яті, нейродегенеративних захворювань (таких як хвороба Альцгеймера), систем пам'яті та розладів уваги у зовсім маленьких дітей.

Фосфоліпіди

Фосфоліпіди з рослин і продуктів тваринного походження (яйця, печінка) є основними сполуками нейрональних мембран:

Фосфатидилхолін сприяє синтезу ацетилхоліну, важливого нейромедіатора в центральній нервовій системі.

Фосфатидилсерин захищає від фізіологічного старіння нейрональних мембран, надаючи їм гнучкість і проникність. Він збільшує кількість рецепторів нейромедіаторів і бере участь у їх виробленні (ацетилхолін, дофамін).

Омега 3 пов'язана з фосфоліпідами

Фокус на ДГК

DHA (докозагексаєнова кислота) є однією з основних поліненасичених жирних кислот (Омега 3), що складають мозок:

У рандомізованому, подвійному сліпому, плацебо-контрольованому дослідженні MIDAS (поліпшення пам’яті за допомогою дослідження докозагексаєнової кислоти) намагалися продемонструвати вплив DHA на когнітивні функції, особливо у людей похилого віку, які мають хороше здоров’я та страждають на легкі розлади. старіння. Результати дослідження свідчать про те, що 24-тижневий прийом 900 мг ДГК на день є корисною добавкою для підвищення пам’яті та навичок навчання, одночасно знижуючи ризик хвороби Альцгеймера.

DHA має важливе значення для розвитку, функціонування мозку та ефективності сенсорних органів, що залучають пам'ять. Рекомендований щоденний прийом DHA для вагітної або жінки, яка годує груддю, становить 250 мг. У зовсім маленьких дітей DHA допомагає поліпшити концентрацію уваги та зменшити розлади уваги.

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В беруть участь у виробленні нейромедіаторів. Дослідження FACIT ** у 2007 році показало, що добавки фолієвої кислоти або вітаміну В9 значно покращують пам’ять, швидкість передачі інформації та сенсомоторну швидкість.

Антиоксиданти та, зокрема, поліфеноли

Щоб зменшити втрату пам’яті в будь-якому віці та когнітивний спад у людей похилого віку, необхідно уповільнювати окислювальний стрес нейрональних клітин та нейромедіаторних рецепторів щоденним вживанням якісних антиоксидантів у фізіологічних кількостях, таких як вітаміни А, С та Е, селен, цинк і внесок конкретних поліфенолів та флавоноїдів, екстрактів винограду або лохини-чорниці у профілактику або відновлення.

ПАМ’ЯТЬ ПРОДУКТИ ПРОДУКЦІЇ ПРОТЯГОМ ДНЯ

За сніданком: забезпечте енергією, необхідною для витримки цілого ранку роботи, і дозвольте нервовому імпульсу поширюватися вздовж наших нейронів.

Для цього нам потрібні нейромедіатори, саме вони дадуть нам бажання досягти, мати проекти та енергію. Двома основними є Дофамін та Норадреналін які походять від амінокислоти, тирозину, що міститься головним чином у тваринних білках.

Приклад білкового сніданку:

  • Покласти трохи солоний на тарілці: 1 або 2 яйця та/або шинка, пісний бекон або сир.
  • Додайте a пити (чай, кава) та a невелика порція хліба (бажано з цільними зернами) або крупи мюслі типу без додавання цукру.
  • Закінчити з фрукти і один натуральний йогурт (який можна перенести на 10 ранку).

В обідній час зосередьтеся на споживанні омега-3 та білках.Наприклад, виберіть a великий салат з сирих овочів приправлений ріпаковим (або ріпаковим/оливковим), горіховим (або горіховим/ріпаковим) маслом або олією камелії для оптимального надходження Омега 3.

Щоб заповнити білок, виберіть жирна риба 3 рази на тиждень, з печінка Раз на тиждень (для заліза), чергуючи червоне і біле м’ясо або дещо яйця. Ці багаті на Холін, в Фосфоліпіди і в Амінокислоти, необхідний для нормального функціонування мозку.

Нарешті, супроводжуйте обід а мінеральна вода, багата магнієм щоб споживати щонайменше 50 кл на день. Магній справді є кофактором синтезу та розподілу наших нейромедіаторів.

Пам'ятайте: отримання достатньої кількості гідратації має важливе значення для мозку, який дуже чутливий до зневоднення !

Не забудьте перекусити після обіду для підвищення серотоніну !Ще один нейромедіатор, Серотонін більше виражається в кінці дня та в кінці дня для того, щоб поступово привести нас до розслаблення а ввечері до Хороший сон, дуже корисний для пам'яті !

Виробництво серотоніну вже можна збільшити, приймаючи a смак багатий на триптофан, амінокислотний попередник серотоніну, який робить нас дзенними. Її внесок - лише їжа. Однак це рідко, оскільки воно руйнується при варінні їжі.

Зразок закуски:

  • 1 банан або 1 тост зернового хліба,
  • 2 квадрати темного шоколаду або жменька олійних культур,
  • 1 молочний продукт, багатий сироваткою (сир, рікотта тощо),

За вечерею ми додатково зміцнюємо серотонін.

Ми починаємо з a сирість або один суп.

Тоді ми обираємо цільнокрохмалиста їжа (макарони, рис, манна каша, лобода, гречка.) і сушені овочі або бобові (сочевиця, нут, колотий горох, квасоля, джгути.) для супроводу риба, з птиця або дещо яйця.

Нарешті, ми скуштуємо a сезонні фрукти (або 1 компот).

РОСЛИНИ, ЩО СТИМУЛЮЮТЬ ПАМ'ЯТЬ І ПІЗНАННЯ

Багато рослин використовувались протягом століть для стимулювання пам’яті. Крім того, властивості деяких рослин досліджені при вікових нейродегенеративних захворюваннях.

  • Соя та її лецитин є ліпідом, природним чином утвореним з жирних кислот, фосфатів, холіну, гліцерину та вітамінів групи В.
  • Гінко (Гінко білоба) використовується у Китаї протягом багатьох століть завдяки численним достоїнствам. На Заході екстракт зазвичай використовують при розладах пам'яті у людей похилого віку.
  • Родіола (Rhodiola rosea) стимулює когнітивні функції при стресі та втомі та зменшує тривожність.
  • Бакопа (Bacopa monnieri) - це рослина традиційної аюрведичної медицини, що використовується для підвищення пам’яті та інтелектуальної працездатності.
  • Женьшень (женьшень Panax) - рослина, яка походить із Північно-Східної Азії, і використовується для впливу на навчання та пам’ять.

ДОСЛІДЖЕННЯ NEUROPHENOL ® INSERM та INRA в Монпельє та Бордо 2015: великий крок вперед у профілактиці та корекції вікових розладів з відкриттям, а потім вивченням специфічних поліфенолів:

  • Низькомолекулярні поліфеноли (з винограду та чорниці: Мемофенол ®) особливо проникають і посилюють пластику гіпокампу та мозку при віковому зниженні когнітивних функцій завдяки їх антиоксидантним властивостям.

ПОРАДИ МІКРОНУТРІІОНІСТА

YVES GILLE, доктор аптеки та засновник харчування

Зараз багато реакцій можуть бути ефективними для запобігання або відновлення дефіциту пам’яті чи пізнання, але один елемент залишається дуже важливим: сон !

  • Це допомагає довгострокова консолідація пам'яті і дозволяє посилити навчання. Нейрони, закликані під час цієї фази, знову активуються під час сну і сприяють проходженню інформації з області тимчасового зберігання (гіпокампу) до зони довгострокового зберігання (кори).
  • Це дозволяє відновлення від інтелектуальної втоми дня що вимагає обробки інформації (або довготривалої) і яка спричиняє розумову стомлюваність (погіршення пам’яті, когнітивних та поведінкових показників, зниження уваги, зниження мотивації або навіть дратівливість).