L; їжа перед марафоном або трасою - RunMotion, л; запущений додаток
Часто трапляються проблеми з травленням під час бігу на довгі дистанції, марафону чи траси. Тривалі перегони сильно навантажують організм через потрясіння, витрати енергії та стрес "Дня Д.". Цей стрес посилюється через незвичну відстань або ставки мети, до якої ми готувалися довгі тижні. Як зробити передгоночне харчування союзником ?
Біг, навантаження на стінки кишечника
Під час зусиль на великі відстані серце постачає кров до найважливіших органів під час зусиль, насамперед мозку та м’язів. Іноді кишечник може бути позбавлений крові, так само як повторний шок може пошкодити стінки кишечника. Тому ми повинні полегшити роботу нашої травної системи.
Від D-10 до D-3: кілька принципів харчування
Тренування почне зменшуватися, щоб бути свіжим на День D. Щоб правильно засвоїти тижні перед змаганнями, розгляньте можливість здорового способу життя зі збалансованим харчуванням. Перш за все хороший нічний сон.
Ми не рекомендуємо дієти скандинавського типу без прийому вуглеводів протягом декількох днів з подальшим відновленням споживання вуглеводів. Організації може бути важко керувати переходом.
В рамках збалансованої дієти їжте все, крохмалі, білки (біле м’ясо, риба, яйця та інші), овочі, фрукти, олійні насіння, олію, багату на омега 3 (льон, ріпак тощо). Не забувайте добре зволожувати себе! Змінюйте прийом їжі, звичайну воду, газовану воду, трав’яний чай, чай, і не надто розчаруйтеся, ви завжди можете випити пива або келих вина час від часу, без зловживань звичайно.
Від D-3 до D-1: остаточна підготовка
Якщо у вас була лише одна порада, скоротіть кількість клітковини і сприяйте вуглеводів (не нудно!).
Вуглеводи є основним джерелом енергії на початку перегонів, тому ви могли б бути на першому місці на цьому рівні. Тому пріоритетом будуть крохмалисті продукти, макарони, рис, картопля, хліб, млинці, мед, кленовий сироп. Деякі віддадуть перевагу прийому безглютенових страв.
Фрукти можуть забезпечувати фруктозу, яка корисна для організму, але уникає клітковини. Тож беріть стиглі банани або варені фрукти: яблука, груші, персики.
Загалом слід зменшити кількість овочів, особливо сирих та бобових (особливо сочевиці), які є дуже їдкими та не завжди добре переносяться. Ми віддаємо перевагу супам, або моркві, або кабачкам, або навіть овочевим сокам (з соковичавницею), які можуть допомогти знизити кислотність організму.
Оптимальне зволоження
Пийте регулярно протягом дня, негазовану або газовану воду, або гарячі напої. Може бути рекомендований ізотонічний напій.
Уникайте газованих напоїв (дуже солодких, вони обмежують засвоєння поживних речовин), фруктових соків (кисло-солодких) та молочних напоїв (для перетравлення лактози потрібно багато енергії).
Їжа за день до марафону
Їжте, як протягом останніх 3 днів, обмежуючи якомога більше клітковини, спецій, насичених жирів (смажена їжа, готова їжа тощо) та олійних культур. Перш за все, не їжте занадто багато, оскільки перевантаження змушує травну систему витрачати багато енергії. І не їжте їжу, до якої ви не звикли !
Їжа вранці або в день перегону
Їсти потрібно за 3 години до перегонів (іноді для деяких - трохи більше). Іноді це рано, але ви не пошкодуєте! Пийте воду або трав’яний чай спочатку перед їжею і уникайте повернення в ліжко.
Їжте лише те, що ви вже перевірили перед певною гонкою чи тренуванням. Ніхто не хотів би грати в лотерею перед гонкою, яка готується тижнями чи місяцями 😉
Ви накопичили вуглеводи в попередні дні, не потрібно переїдати, навпаки.
Ідеї для сніданку перед вправою:
Чай, трав'яний чай, кава, вода
Хліб, млинець
Торт "Спорт"
Мед, кленовий сироп, варення
Шинка, тунець
Компот, стиглий банан
Уникайте: фруктового соку (кислого, швидкого цукру), соди, сирих фруктів, олійних культур, хліба з непросіяного борошна (занадто багато клітковини), молочних продуктів.
Пийте трохи води кожні 30 хвилин, але не надто багато (максимум 0,5 л на годину або навіть 0,7 л у спекотну погоду)! В іншому випадку ризик є наявність гіпонатріємії.
Згодом буде час, щоб з часом заправити.
Тепер ви готові розпочати свою гонку, марафон, трейл або триатлон. Якщо ви шукаєте спеціальну підготовку та поради протягом усієї підготовки, програма RunMotion Coach - це послуга для вас. На ваші позначки, готові? !