L; їжа під час підготовки до змагань! (Частина 2) - Харчування спортивний фітнес

Якщо ви обговорювали змагання зі своїм тренером, ви, мабуть, працювали відповідним чином, щоб підтримувати себе на рівні приблизно 15-20 фунтів для чоловіка та 10-15 для жінки у вазі вашої "стадії". Тим, хто має більшу вагу, ніж я, раджу довше проводити попередні змагання. Таким чином зменшиться ризик втрати м’язової маси занадто різко.

Ось ми в 16 тижнів, тому ось мій прийом на перші 8 тижнів.

Білки:

Протягом перших 8 тижнів буде важливо підтримувати споживання білка від помірного до високого. Тобто від 1,3 до 1,8 г за фунт для чоловіка та від 0,8 до 1 г за фунт для жінки. Коли я говорю про розрахунок білка, я говорю про білок, який надходить безпосередньо з їжею. Наприклад:

Біле м’ясо
червоне мясо
Риба
Яйця
Темпе
Білковий порошок

Не обчислюйте, наприклад, білок у вівсянці або горіхах. Це трохи змінить загальну кількість калорій, але не склад вашого тіла.

Вуглеводи:

Зі свого боку, вуглеводи також необхідні. Однак ви повинні знати, як керувати частотою їх використання. Як ви вже знаєте, погано розподілені вуглеводи можуть заважати вашій підготовці. Отже, якщо у вас був поважний «не сезон», споживання вуглеводів має становити від 0,8 до 1,8 г на фунт для чоловіка та від 0,5 до 1 г на фунт для жінки.

Вуглеводи, з якими вам слід працювати без особливих труднощів, є:

Солодка картопля
Рис басмати, коричневий, дикий ...
Вівсянка, пшеничні вершки тощо ...
Фрукти (залежить від складу тіла).

Не рахуйте вуглеводи з овочів, горіхів і білкового порошку. Як і білок, вуглеводи в цих продуктах ні на що не вплинуть.

Набагато більше, ніж математичне питання!

Не всі реагуватимуть на вуглеводи ідеально, тому зверніться до свого тренера, щоб переконатися, що вони підходять і особливо в потрібних місцях. Все залежить від конкретного випадку. Препарати не наповнюються наукою, тому що ніхто не має однакового способу життя! У зв’язку з цим кілька досліджень довели, що зменшення жиру, збільшення білка, залишаючи незмінною кількість вуглеводів, запобігає втраті м’язової маси, яка часто виникає при занадто швидкому скороченні вуглеводів. Протягом останніх 8 тижнів, якщо ви досягли невидимого рівня жиру в організмі, можна буде зменшити споживання калорій, одночасно збільшуючи вуглеводи.

Ліпіди:

Хоча ми хочемо зменшити їх споживання, орієнтуючись на білки/вуглеводи. Фактом залишається той факт, що ліпіди є ще більш важливими на гормональному рівні, наприклад, для підтримки відносно високого рівня тестостерону. Склад тіла та обмеження калорій можуть зіграти більш важливу роль у впливі на рівень тестостерону, ніж споживання жиру. У гормональному випадку після змагань буде КРУЦІЙНИЙ. Що стосується споживання ліпідів, то я пропоную вам: 0,35 г/фунт для чоловіка та 0,2 для жінки. Джерелами ліпідів можуть бути такі:

Оливкова олія (мій перший вибір)
Освітлене масло
Кокосове масло
Юрист
Горіхи

Коротше кажучи, все більше людей використовують кетогенний метод, але, на жаль, цей метод часто неправильно розуміють, тому я б скоріше сказав, що метод з високим вмістом жиру та вуглеводами. Оскільки ІСТИННИЙ кетогенний метод, я сумніваюся, що ви витримаєте його протягом 16 тижнів.

На закінчення, хоча більшість конкурентів буде краще реагувати на рекомендації щодо жиру та вуглеводів, які я пропоную, випадковий конкурент, безсумнівно, краще реагуватиме на дієти поза цими твердженнями. Необхідний ретельний моніторинг під час змагальної кар’єри, щоб визначити оптимальне співвідношення макроелементів для дієт перед змаганнями.

Наступного тижня критична частина останніх 8 тижнів.