L; кислотно-лужний баланс - Doc Brice Bellemans
ВІДОМОСТІ ОСНОВНИХ ПРО КИСЛОТНИЙ БАЛАНС
Для того, щоб наше тіло було на вершині, щоб фізична працездатність та відновлення були оптимальними, серед іншого необхідно мати хороший баланс між «кислотністю» та «лужною» або «основною» частиною.
Навіть якщо цього не обов’язково достатньо, цей баланс є суттєвим, оскільки надлишок кислотності ("ацидоз") буде загалом згубним і шкідливим для стану здоров'я в цілому, а також для стану фізичної форми спортсмена, зокрема.
Це залежить від нашого раціону і буде плодом роботи нирок, яким доведеться відфільтрувати елементи, з якими він буде стикатися з тим, що ми будемо приймати під час їжі та виробляти під час занять спортом.
Визначення, принципи та наслідки для здоров'я
Що відрізняє кисле середовище від лужного (або основного) середовища, це співвідношення між кількістю підкислюючих і підщелачуючих мінеральних солей.
Кислотність відповідає перевантаженню певних мінеральних речовин: хлору, сірки та фосфору, розпад яких потенційно призведе до однойменних кислот, зокрема сірчаної, соляної та сечової кислот, зокрема.
Ви погодитесь, що сам факт згадування назви цих кислот не віщує нічого хорошого для нашого організму: підвищений ризик травних розладів, остеопорозу, серцево-судинних захворювань, сечокам’яної хвороби, збільшення ваги, але також хронічної втоми. і тендинопатії, що, отже, представляє особливий інтерес для спортсменів !
Навпаки, лужне середовище буде представлено іншими корисними мінеральними солями, а саме: магнієм, калієм, кальцієм і натрієм
Ідеальне співвідношення - 2/3 - 1/3 на користь лужних мінеральних солей.
Не розкриваючи решту нашого обговорення, ми вже можемо підкреслити, що:
- Фрукти та овочі поєднують високий вміст лужних мінералів з низьким вмістом кислих мінералів
- Жири не впливають на кислотно-лужний баланс
- Молоко майже не впливає на кислотно-лужний баланс, але сири дуже підкислюють.
Як дізнатися свій кислотно-лужний баланс ?
це дуже складно встановити, і єдиним вимірюванням, який доступний кожному, є вимірювання рН сечовий.
майте на увазі, що це вимірювання не є на 100% надійним, оскільки воно стосується лише сечі, а не рН крові, але все одно може дати певний показник стану рівноваги нашого тіла
Принцип
Вимірюючи кислотність сечі, ми можемо визначити, виділяє організм нормальну кількість кислоти чи ні.
Для здорової людини з адекватним та збалансованим харчуванням нормальна швидкість виведення кислот нирками дає рН сечі від 6,5 до 7,5.
Якщо швидкість виведення кислоти вища за норму, рН сечі буде більш кислим (7,5 вказує на рівень кислотності нижче норми, отже досить лужний грунт, корисний для стану здоров’я.
Метод
Щоб оцінити рН вашої сечі, вам просто потрібно придбати в органічному магазині папери з реагентами (лакмусовий папір) або в аптеках смужки сечі, які змінюють колір залежно від рН рідин, у яких вони змочені, залежно від рН рідини, в яких вони змочені.
Бажано це зробити 3 вимірювання на день протягом 5 днів, протягом "звичайного" тижня, включаючи професійну діяльність, дієту та звичайні тренування, щоб результати не спотворювались. (Не рекомендую застосовувати ці заходи під час канікул, наприклад, спосіб життя можна змінити)
На наступну сечу:
- 2 ранку (оскільки перша сеча вранці зазвичай завжди кисла)
- перед обідом
- перед вечерею.
Щоб знайти середній рН сечі, додайте всі результати рН та розділіть на кількість вимірювань, так 3.
Результати
Оптимальний стан форми
рН> 7,5: лужна земля
Нормальний стан форми
6,5 7,5: нейтральний грунт
Бідний стан форми
рН
(підвищений ризик захворювання та травм) - чим менше значення, тим більший ризик Студент.
Як сприятливо діяти на свій кислотно-лужний баланс ?
Пріоритетним є пошук дієтичного дисбалансу, оскільки посилене виведення кислот нирками є в першу чергу наслідком занадто кислого споживання їжі.
В основному, підкислюють:
м'ясо, риба, холодне м'ясо, сири, рафіновані пластівці (білий хліб, макарони, немолоті, білий рис)
І підщелачують:
фрукти та овочі (свіжі або сушені), бобові, крохмалисті продукти (картопля).
Для більш точного дослідження дефектів споживання їжі існує індекс "PRAL" абревіатура "Потенційне навантаження на ниркову кислоту", тобто "потенційна кислотна ниркова навантаження", розроблена Томасом Ремером, німецьким спеціалістом у галузі кислотно-лужний баланс. Це виражається в мекв/100 г.
Принцип цього індексу простий: все, що близько до 0, є нейтральним, те, що є негативним, є основним, що є позитивним, це кислота. Чим вище число, тим вищий ступінь кислотності або "лужності".
- КУРКУМА: - 46: дуже базовий,
- КАРТОФЕЛЬ: - 5: помірно основний,
- МОЛОК 0,14: нейтральний,
- КУРЯ з шкірою: + 14: підкисляє.
Р.Примітка: ці таблиці ускладнюють життя через погану репутацію молока або помідорів, (розумне) споживання яких, зрештою, буде набагато кориснішим, ніж страва з макаронних виробів, покрита пармезаном !
ATУвага: залежно від авторів та різних сайтів, ви напевно помітите деякі відмінності на малюнках. Незалежно від цього, цей показник є перш за все інформативним, щоб краще зрозуміти, що у вашому щоденному раціоні буде корисним чи шкідливим для вашого стану форми.
Коли ви помітите перевантаження кислої їжі або відсутність основних продуктів у щоденному споживанні, вам доведеться змінити тенденцію !
Для цього дотримуйтесь простого правила:
2/3 основних продуктів на 1/3 кислих продуктів
Важливий приклад, тому що помилки такі часті !
Під час традиційного "макаронного вечірки" перед змаганнями, та навіть під час звичайних страв, потрібно буде замінити крохмалисті продукти класичним білим борошном рисом або солодкою картоплею, що зменшить потенційну норму кислотності і не збільшить. Ми побачимо в іншій статті, що надлишок вуглеводів (особливо білих макаронних виробів) у попередніх зусиллях, зрештою, не такий корисний. !
Якщо ви добре подивитесь на таблиці, ви також побачите, що картопля дуже цікава: вона має досить основний внесок, крім того, що вона створює крохмаль із основними вкладами м’язової енергії.
Тому страви на основі картоплі буде набагато краще пропонувати під час дієти для відновлення після фізичних вправ, щоб, з одного боку, поповнити запаси глікогену, що виснажуються зусиллями, а з іншого боку, боротися з надлишковою кислотністю. високий глікемічний індекс картоплі зробить її більше їжею для відновлення, ніж попередньою вправою.
Р.Примітка: Дієтичні основи, необхідні для гарної спортивної гігієни, будуть описані в різних статтях "Спортивних спостережень", присвячених харчуванню.
Нічого не змінив би !
У будь-якому випадку, у цій галузі, оскільки хороший кислотно-лужний баланс, безумовно, важливий, але не обов'язково достатній, це лише один із елементів загадки збалансованого харчування для спортсменів !
Р.Примітка: Звичайно, вам доведеться трохи попрацювати, якщо ваш середній рН сечі становить десь між 6,6 і 7; набагато менше, якщо ваш рН становить від 7 до 7,4.
Апріорі ви у хорошій формі, стан здоров’я оптимальний, оскільки ви споживаєте оптимальну кількість фруктів та овочів. Однак остерігайтеся недостатнього споживання білків (м’яса, риби, хліба, яєць, молочних продуктів, лободи, сочевиці тощо), внесок яких є важливим для нарощування та відновлення м’язів.
Р.Примітка: білок не обов’язково означає м’ясо! Такі продукти, як горіхи, сочевиця, лобода, насіння кунжуту, мигдаль та сушена квасоля, мають дуже цікаве споживання білка «рослинного» походження.
Те саме стосується риби, наприклад, сардин.
Якщо рН вашої сечі справді високий, понад 7,5, і ви помітили дефіцит споживання, поповніть білкову дієту.
Практичні поради
Щоб отримати підщеплення вашого тіла, я раджу вам, на додаток до збалансування їжі, приймати щодня:
- Велика склянка води, багатої бікарбонатами (Vichy, Badoit), в яку ви вичавлюєте лимонний сік (лимон має кислий смак, але має підлужуючий ефект)
- Або велика склянка води з 1 чайною ложкою бікарбонату натрію (продається у вигляді порошку в аптеках) 1-3 рази на день.
- Час від часу перевіряйте рН сечі, щоб побачити ефект від вашої "підщелачуючої дієти".
Висновок
Порушення кислотно-лужної рівноваги є важливим елементом, який слід шукати у спортсмена, який перебуває у поганій формі, страждає від втоми або повторних травм або прагне оптимізувати свої результати. Незважаючи ні на що, це лише один елемент серед інших у харчуванні, що оточує регулярну або інтенсивну спортивну практику.
Звичайно, цей баланс тісно пов’язаний з адекватною гідратацією (див. Відповідну статтю)
У будь-якому випадку, це легко знайти і легко виправити, якщо ви готові змінити свої звички та розхитати добре закріплені ідеї про дієту спортсмена !
Що ви повинні пам’ятати:
- Вимірюйте рН сечі 3 рази на день протягом 5 днів, щоб знати свою місцевість
- Виправте споживання їжі, видаляючи найбільш кислі продукти та дотримуючись правила 2/3 - 1/3
- Щодня випивайте велику склянку води, багатої содою, в яку ви вичавлюєте лимон (якщо ваша земля кисла).
Тож ви будете елементарними, і у прекрасній формі 😉 !