L; важливість; вода - Фітнес-герої

Вода є найважливішою частиною людського тіла. Для нашого організму неможливо пережити кілька днів позбавлення, на відміну від відсутності їжі, яка може тривати кілька тижнів. Наше тіло справді в основному складається зводи, приблизно від 60 до 70%, хоча цей показник змінюється природним шляхом, особливо залежно від віку.

важливість

Вода складає приблизно:

  • 76% нашого мозку;
  • 80% нашої крові;
  • 75% наших м’язів.

Вода відіграє життєво важливу роль в організмі, він бере участь майже у всіх хімічних процесах і реакціях в організмі людини. Тому це a дуже важливий фактор продуктивності, хороша гідратація для забезпечення оптимальних зусиль, тоді як зневоднення, навіть низьке, матиме значний вплив на фізичні можливості.

Переваги води: пристосування до збільшення зусиль

Вода має багато переваг, які можуть зіграти певну роль у адаптації організму до стресу. Зокрема, він виконує наступні функції:

  • Транспорт поживних речовин (вуглеводи, білки .) і кисень до клітин. Рівень кисню в крові вищий, коли гідратація задовільна, що дозволяє клітинам виробляти більше енергії. Вода також відповідає за транспортування гормонів та ферментів.
  • Усунення відходів та токсинів через сечу після фільтрації через нирки. Вода також допомагає усунути відходи, що утворюються під час фізичних навантажень шляхом потовиділення. Нарешті, хороша гідратація допомагає, особливо в контексті дієти, організму, який потребує очищення (ця потреба навіть збільшується під час певних дієт, таких як багаті білком).

  • Численні хімічні реакції: наприклад, гліколіз, який є процесом, який перетворює глюкозу в енергію (АТФ).
  • Регулювання температури: Вода підтримує постійну температуру тіла. Він поглинає тепло з м’язів, а потім виділяє його через потовиділення, випаровування якого дозволяє нам охолонути.
  • Травна система: Вода необхідна для хорошого травлення та ефективного засвоєння поживних речовин. Він також забезпечує слину для ковтання їжі.
  • Гідратація клітин (боротьба зі старінням шкіри) і змащення суглобів і очей.

Достатньо зволожене тіло є фактором:

  • з обмеження ризику пошкодження м’язів,
  • з знеболення в спині і суглобах,
  • з краще одужання (обмежити хворобливість м’язів),
  • зпокращення когнітивних та інтелектуальних можливостей (покращення пам’яті).

Дегідратація та фізичні навантаження: зниження працездатності

Людський організм не в змозі зберігати воду. Тому це так неминуче регулярне пиття, щоб замінити природні втрати тому що, навіть за відсутності будь-якої спортивної діяльності, ми зневоднюємось через сечу, дихання або навіть шкіру.

Ризик зневоднення ще більше збільшується при фізичних навантаженнях, втрати води значно зростають, зокрема через потовиділення. Слід також зазначити, що навіть взимку зневоднення може бути значним, особливо при сухому морозі, і що тому часто плутають спрагу з апетитом.

  • Коли ми вживаємо недостатньо алкоголю, це безпосередньо впливає на організм, і продуктивність роботи падає:
    • Об’єм крові зменшується, а частота серцевих скорочень збільшується.
    • Кров доставляє в м’язи менше поживних речовин і кисню.
    • Виведення з організму токсинів, що утворюються під час скорочення м’язів, сповільнюється.
    • Почуття втоми та задишки з’являються швидше.
    • Збільшується ризик спазмів, тендиніту та скутості м’язів.

Далі визнається, що а Зниження на 2% вода в організмі знижує працездатність приблизно на 10-20% і викликає короткочасне погіршення пам’яті та труднощі з концентрацією уваги.

  • Як ти знаєш, чи ти єзневоднений?
    • Очевидно, що ви повинні бути уважними до реакцій свого організму, зокрема до відчуття спраги та сухості в роті.
    • Ще одним показником, який не оманює, є зменшення кількості сечі, яка стає темнішою, темнішою та смердючою. І навпаки, прозора сеча є ознакою хорошого зволоження.
    • Нарешті, для точного контролю втрат води, яких зазнає організм, найефективнішим є зважування до і після тренування. Тоді зневоднення призводить до втрати ваги, яку важливо швидко компенсувати.

Слідкуйте за надмірною гідратацією

Щоб уникнути зневоднення, немає причин пити величезну кількість води, оскільки, як ми бачили вище, організм не може її зберігати. Тому важливо регулярно пити, щоб компенсувати природні втрати, але без зловживань.

Майте на увазі, що вода, як і все, може бути шкідливою, якщо пити її у великих кількостях за короткий проміжок часу. Занадто багато пиття може завдати шкоди ниркам. Ми навіть говоримо у деяких виняткових випадках передозування водою.

Коли зволожувати

Ви повинні знати, як передбачити спрагу, випивши, перш ніж зневоднюватися. Як тільки ви відчуваєте спрагу, ваше тіло вже частково потребує води. Тому рекомендується взяти звичку регулярно пити протягом дня.

Це означає, що ви повинні почати пити ще до того, як почати тренуватися. для запобігання зневоднення. Ідеал - почати пити за годину до тренування та під час розминки. Під час тренування гідратація повинна тривати щоб компенсувати будь-які втрати, спричинені потовиділенням.

  • Звичайно враховувати певні елементи для адаптації водопостачання:
    • температури, слід пити більше в жарку погоду, оскільки ви більше пітнієте;
    • тривалість зусиль, нижче 30-40 хвилин, якщо гідратація була хорошою при старті, втрати зменшаться, навпаки, якщо зусилля будуть довгими, потрібно буде передбачити, випивши з перших хвилин;
    • у кожному окремому випадку немає необхідності порівнювати з іншими, не можна пити фіксовану кількість води за сеанс або за годину, все залежить від багатьох факторів.

Пийте, щоб передбачити, яку воду ви втратите, не чекайте, поки ви вже зневоднені !

  • Деякі правила, яких слід дотримуватися, щоб залишатися гідратованими під час тренування:
    • Завжди тримайте під рукою пляшку з водою.
    • Пийте з самого початку сеансу, щоб не чекати, поки організм зневодниться і ослабне.
    • Продовжуйте пити, не чекаючи, поки ви відчуєте спрагу, візьміть собі звичку робити кілька ковтків кожні 5, 10 або 15 хвилин, якщо це необхідно.
    • Фаворит зменшений, але регулярний прийом (приблизно 100 мл кожного разу).
    • Залишайтеся зволоженим навіть взимку та в прохолодну погоду.

Щоб забезпечити оптимальне відновлення, слід пити після фізичних вправ з метою регідратації організму та компенсації будь-яких втрат. Це сприяє циркуляції крові та виведенню різних токсинів, що утворюються в результаті скорочення м’язів, а також обмежує судоми та появу м’язової болючості.

Вода - найбільш підходящий напій?

Стояча вода є найбільш вживаним і рекомендованим напоєм для зволоження під час фізичних навантажень. Це може бути вода з під крану, що більш ніж достатньо для задовільного зволоження організму або, за бажання, джерельні води або дещо Мінеральна вода у пляшці.

У разі тривалих тренувань цю воду можна трохи збагатити кількома шматочками цукру (від 20 до 60 г залежно від інтенсивності), щоб запобігти можливій гіпоглікемії та щіпкою солі.

Температура води: під час і після тренування найкраще пити теплі напої, тобто близько 15 градусів, для того, щоб трохи знизити температуру тіла та обмежити потовиділення. Холодні напої не рекомендуються, вони важче засвоюються і можуть спричинити спазми в шлунку.

  • Інші напої:
    • спортивні напої представляють цікавий вибір для відносно тривалих сеансів (години або більше, достатньо під водою), як під час зусиль, так і після, завдяки їх адаптованому складу.
    • Безалкогольні напої не рекомендуються, оскільки вони містять занадто багато цукру.
    • безалкогольні напої може спричинити розлади травлення у деяких. Однак вони корисні після фізичних вправ на етапі відновлення.

Скільки пити?

Щодня не пити певної кількості води. Ми часто чуємо, що для компенсації природних втрат потрібно щодня випивати 1 літр, 1,5 літра або навіть 2 літри води для дорослої людини. Ці показники, очевидно, різняться, оскільки їх слід адаптувати для кожної людини, однак ми можемо підрахувати, що один літр на день - це мінімум.

Також не існує правила щодо кількості води, яку слід пити під час тренування.. Все залежить:

  • Пори року, температури;
  • Тривалість зусилля, але також його інтенсивність;
  • Кожної людини.

Таким чином, часто повторюваний показник одного літра на годину зусиль слід розуміти як вказівку.

Щоб пити достатньо, нічого кращого, ніж слухати своє тіло і навчитися розпізнавати ознаки зневоднення, щоб швидко реагувати.