Лайл Макдональд; s Звичайна програма (розділення 2) - (FE); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

План тренувань Лайла Макдональда для оптимальної гіпертрофії в найкоротші терміни. Це розділення верхньої/нижньої частини тіла, яке виконується по черзі 4 рази на тиждень (альтернативно також 3 рази на тиждень). Оригінальну версію можна знайти тут на форумі Лайла Макдональдса.

Цільова група: просунуті новачки/просунуті. Це означає, що цим планом слід користуватися лише після 6-12 місяців базового навчання. Ви повинні були вичерпати лінійний прогрес (наприклад, за допомогою «Стартової сили», нашої програми нарощування м’язів ФЕ або програми 3 × 5) і мати можливість виконувати всі вправи дуже чисто.
Викладені речення є лише робочими реченнями, передбачається правильне розігрівання.
“3-4X6-8/3 ′” означає 3-4 підходи по 6-8 повторень з 3-хвилинною перервою між підходами. Як тільки ви зможете зробити всі 8 повторень у цьому випадку, ви збільшуєте вагу. Кількість речень також залежить від форми дня.

Програма навчання

Mo: нижня частина тіла

Присідання: 3-4X6-8/3 ′
Прямий тяга або підколінний сухожилля: 3-4X6-8/3 ′
Жим для ніг: 2-3X10-12/2 ′
підколінні суглоби знову: 2-3X10-12/2 ′
Підняття литок: 3-4X6-8/3 ′
Підняття на теля (сидячи): 2-3X10-12/2 ′
Живіт/поперек: кілька важких речень

Ді: верхня частина тіла

Жим лежачи: 3-4X6-8/3 ′
Рядок: 3-4X6-8/3 ′
Нахилений жим лежачи або плечовий прес: 2-3X10-12/2 ′
Розтягування або витягування: 2-3X10-12/2 ′
Трицепс: 1-2X12-15/1,5 ′
Біцепс: 1-2X12-15/1,5 ′

У четвер та п’ятницю повторіть вищевказані тренування або внесіть кілька невеликих змін. Присідання можуть напр. Б. замінити тягою.

Порядок також можна змінити: наприклад, нахил лавки та підтягування спочатку у верхній день тіла.

Важливо також, скільки можна переносити обсягу. Якщо занадто багато, перейдіть на 2-3X6-8 та 1-2X10-12. В основному, починайте з низького, щоб звикнути до гучності.

Для кого підходить програма?

Це Просунута програма. Він не підходить абсолютно новачкам, які гідно тренуються менше 3-6 місяців. Він також не підходить для дуже просунутих спортсменів, які наближаються до своєї генетичної межі. (3 роки послідовного навчання).

Три дні на тиждень

Якщо у вас є проблеми з регенерацією, ви можете використовувати цей план тренувань як розділення з двох частин три дні на тиждень. Верхню частину тіла і нижню частину тіла тренують по черзі - так використовується кожна група м’язів кожні 5-й день:

Тиждень 1:

Mo: верхня частина тіла
Mi: нижня частина тіла
Fr: верхня частина тіла

Тиждень 2:

Mo: нижня частина тіла
Ср: верхня частина тіла
Fr: нижня частина тіла

Займатися вихідними

Якщо вам не подобається тренування два дні поспіль і ви хочете проводити більше часу у студії на вихідних, ви можете зробити наступну розбивку:

Пн: нижня частина тіла
Ср: верхня частина тіла
Fr: нижня частина тіла
Sa: верхня частина тіла

Періодизація

Програма повинна бути більш повною Блок 6-8 тижнів розглядати з чіткими контурами.

1-2 тиждень: Субмаксимальний тренінг. Ви працюєте з максимальною ефективністю (80-85%). Якщо найкращим є 8x100 кг, то почніть з 8x80 кг на першому тижні. На другому тижні ви збільшите до 90-95% свого найкращого.

Він не навчений до відмови, і тренування не повинні бути дуже напруженими.

Протягом наступних 4-6 тижнів мета - максимально збільшити вагу, а коли ви дійдете до вершини повторень у першому підході і зможете зробити ще 1-2 повторення, збільшіться. Деякі спортсмени вважають за краще мати змогу виконувати всі набори з поточною вагою, а вже потім збільшувати. Окремі спортсмени суттєво відрізняються між собою тим, наскільки вони можуть витримати навантаження протягом декількох підходів. Якщо можете, вам слід виконати всі робочі набори з однаковою вагою. Якщо у вас проблеми з цим, вам слід збільшити до максимального набору і зменшити ваги в наступних наборах (спадна піраміда).

Вивантажити та/або наступний цикл

Через 6-8 тижнів вам потрібно зробити перерву. Вам слід зменшити вагу до 80-85% від поточної максимальної ваги і почати спочатку. Це означає або починати з наступного циклу, або тренуватися субмаксимально щонайменше протягом 2 тижнів до переходу на інший метод тренування. (Якщо ви хочете обмінятися вправами, ви можете зробити це зараз). Це абсолютно важливий момент. Той, хто намагається просто триматися на максимальній вазі, вдариться об стіну, врешті-решт згорить і зіткнеться зі зниженням продуктивності. Потрібні два тижні субмаксимальних тренувань, щоб забезпечити регенерацію та ріст. Нерідкі випадки, коли саме на цій фазі розслаблення спостерігається більший приріст маси.

Поширені запитання щодо розповсюдження грошей Лайла

Ви можете знайти дуже розширені поширені запитання щодо навчальної системи у вигляді PDF тут: Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ

Вас також можуть зацікавити ці статті

Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).

Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?

... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.