Ласкаво просимо до жіночого фітнесу Aviva у Берліні-Марцані! Aviva-Frauen Fitness GmbH
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, наростити м’язову масу або зберегти свою вагу: знання, скільки калорій ви споживаєте на день, дає вам хороші рекомендації, якими ви можете зорієнтуватися у своєму щоденному раціоні.
Розрізняють базальну швидкість метаболізму, швидкість метаболізму та загальну потребу. Базальний рівень метаболізму показує, скільки калорій потрібно тілу щодня для підтримки необхідних функцій організму. Витрати енергії описують всі додаткові заходи, які ви виконуєте і на які ваше тіло має витрачати енергію. Загальна потреба - це сума основної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму на виході.
Базальний рівень обміну речовин: енергія для того, щоб нічого не робити!
Навіть якщо ви не рухаєтеся на сантиметр цілий день, ваше тіло витрачає калорії. Тіло повинно витрачати енергію, щоб підтримувати всі життєво важливі функції (наприклад, дихання, серцебиття, кровообіг, мозкову діяльність, кровообіг тощо). Ви можете розрахувати це споживання за такою формулою:
Жінки: Вага тіла в кг х 24 х 0,9 = базальний рівень метаболізму в калоріях
(Приклад: жінка, яка важить 60 кілограмів, має базальний рівень метаболізму 1300 ккал на добу)
Чоловіки: Вага тіла в кг x 24 x 1,0 = базальний рівень метаболізму в калоріях
(Приклад: у чоловіка, який важить 80 кг, базальний рівень метаболізму становить 1900 ккал на добу)
До речі, м’язи спалюють більше калорій, ніж жирова маса, навіть коли вони відпочивають. Схуднувши, завжди орієнтуйтеся на регулярні тренування м’язів.
Оборот продуктивності: все, що ви робите!
Залежно від того, наскільки ви активні у своєму повсякденному житті, ви споживатимете приблизно 600-1300 додаткових калорій (жінки) або 900-1500 калорій (чоловіки). Мінімальне значення стосується сидячих офісних робіт. Найвища цінність для людей, які ведуть дуже активне, напружене життя. Крім того, звичайно, ви можете збільшити свій баланс калорій за допомогою звичайного місця.
Будь ласка, не робіть помилки, переоцінюючи вплив вашої спортивної програми: 60-кілограмова жінка спалює лише 350 ккал додатково за одну годину їзди на велосипеді, а чоловік вагою 80 кг майже вдвічі більше.
Загальна вимога: Ваше фактичне споживання!
Якщо тепер скласти значення основного та продуктивного метаболізму, ви отримаєте приблизне споживання калорій на день і, отже, хороший показник щоденного споживання калорій. Принцип простий: якщо ви щодня з'їдаєте більше калорій, ніж загальна потреба, ви набираєте вагу. Якщо ви їсте менше, то ви худнете. Якщо ви вживаєте приблизно точну кількість спалених калорій, ви не будете важити.
Найпростіший спосіб отримати огляд вашого щоденного раціону - це ведення щоденника їжі протягом 4 тижнів, в якому ви записуєте все (з кількістю!), Що ви їли або пили протягом дня. Спочатку це звучить трохи кропітко, але дає найточніші результати.
Ваша мета: схуднути
Якщо ви хочете схуднути або схуднути, вам слід створювати дефіцит калорій щодня. Тож тримайтеся нижче загальних потреб. Крім того, ви можете збільшити опік за допомогою легких силових тренувань та одиниць витривалості і таким чином збільшити щоденний дефіцит калорій. Чим більший дефіцит, тим швидше зменшується.
Увага: Не їжте менше калорій, ніж диктує ваш базальний рівень метаболізму. В іншому випадку існує ризик того, що кузов перейде в режим зворотного пальника і зменшить горіння.
Ваша мета: наростити м’язову масу
Побудова м’язів трохи складніше, ніж схуднення. Головне - це правильний баланс. Можливо, доведеться трохи пограти зі споживанням калорій. В основному, доцільно генерувати невеликий надлишок калорій. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка. І інтегруйте регулярні, інтенсивні силові тренування у своє повсякденне життя.
Увага: Щоб уникнути непотрібного збільшення жирової маси, слід збільшувати споживання калорій поступово, наприклад, на 200 ккал більше на місяць, ніж у попередньому місяці. Якщо бажаних або неправильних результатів (збільшення жирової маси) не досягнуто, все ще залишається достатньо можливостей для відповідного регулювання кількості калорій.
Як зв’язатися з нами:
Aviva-Frauen Fitness GmbH
Mehrower Allee 34
12687 Берлін