Лазар Ангелов ★ план тренувань; План харчування - фітнес-магніт ©

Лазар Ангелов є персональним тренером і відомою фітнес-моделлю з Болгарії. Він 22 вересня 1984 року народився в Софії. Лазар Ангелов понад 10 років професійно грав у баскетбол у збірній Болгарії, поки вперше не зіткнувся зі своїм великим захопленням бодібілдингом, проходячи військову службу. Лазар характеризується естетично визначеною статурою. Славляться добре розвинені м’язи живота. Лазар Ангелов прославився як затребувана фітнес-модель. Нижче - його великий план тренувань.

План тренувань від Лазаря Ангелова

Лазар Ангелов віддає перевагу класичним вправам з великими вагами. Його план тренувань складається з багатьох щоденних вправ, які всі виконуються з гантелями або на машинах. Тренування кардіо навряд чи входить до його плану тренувань. Дні регенерації трапляються дуже рідко, він любить щоденні тренування без великих перебоїв.

День 1: для грудей та живота

Жим лежачи на плоскій лаві - 4 підходи x 8 повторень.
Нахилений жим лежачи - 4 підходи x 8 повторень.
Негативний жим лежачи - 4 підходи x 8 повторень.
Пуловери - 4 комплекти × 12 Вт-год.
Hammer Press - 3 підходи × 12 повторень.
Падіння - 3 підходи × 12 повторень.
Сидіти з ваговою табличкою - 4 комплекти х до відмови
Підняття ноги на підборідді - 4 підходи x до відмови
Бічні вигини - 4 підходи x до відмови
Бічні хрускіти - 4 підходи х до відмови

2 день: спина, трапеція та передпліччя

Нахилений ряд - 4 набори х 8 Вт-год.
Станова тяга - 4 підходи x 8 повторень.
Розтягування на шківі кабелю - 4 підходи × 12 повторень.
Підтягування - 4 підходи × 12 повторень.
Веслування на тросі шківа - 4 підходи × 12 повторень.
Підняття плечей - 6 підходів × 10 повторень.
Зап'ястя згинається за спиною, стоячи - 4 підходи х до відмови
Зворотні локони зап’ястя зі штангою - 4 підходи х до відмови

День 3: живіт і дельтоподібні

Військовий прес за головою - 3 комплекти × 8 Wdh.
Машинна преса - 4 комплекти х 8 Вт-год.
Бічне підняття - 4 підходи x 10
Підйом спереду з ваговою пластиною - 4 підходи × 10 повторень.
Front Raise - 4 підходи × 10 повторень.
Колодка з реверсом Pec - 4 набори × 10 Вт-год.
Мухи в зворотному напрямку на нахиленій лаві - 4 підходи × 12 повторень.
Сидіти з ваговою табличкою - 4 комплекти х до відмови
Підняття ноги на підборідді - 4 підходи x до відмови
Бічні вигини - 4 підходи x до відмови
Бічні хрускіти - 4 підходи х до відмови

День 4: трицепс, біцепс і передпліччя

Бенч-прес із закритим зчепленням - 4 підходи x 8 повторень.
Віджимання трицепсів - 4 підходи х 8 повторень.
Розгинання трицепса з бруском SZ, лежачи - 4 підходи × 10 повторень.
Відкат кабельного шківа - 4 підходи × 12 повторень.
Локони зі смужкою SZ - 4 підходи x 8 повторень.
Кучері з широким хватом - 4 підходи x 8 повторень.
Завитки молотком - 4 підходи х 8 повторень з кожного боку
Концентраційні кучері - 4 підходи × 12 повторень.
Зап'ястя згинається за спиною, стоячи - 4 підходи х до відмови
Зворотні локони зап’ястя зі штангою - 4 підходи х до відмови

День 5: ноги та живіт

Присідання - 4 підходи × 12 повторень.
Бенч-присідання - 4 підходи × 12 повторень.
Болгарські присідання - 4 підходи × 12 повторень.
Розгинання ніг - 4 підходи × 16 повторень.
Тверда тяга для жорстких ніг - 4 набори × 12 Вт-год.
Локони для ніг - 4 підходи × 16 повторень.
Відкати глюте - 4 підходи × 20 повторень.
Машинне підняття ікри - 4 підходи × 20 повторень.
Підняття телят сидячи - 4 підходи × 20 повторень.
Підняття литок на жим для ніг - 4 підходи × 20 повторень.
Сидіння з ваговою табличкою - 4 підходи х до відмови
Пневматичний велосипед - 4 комплекти х до відмови
Бічні вигини - 4 підходи х до відмови
Повороти штанги - 4 підходи х до відмови

Лазар Ангелов включив ефективну дієту в свій тижневий план тренувань, який складається з шести прийомів їжі на день. Йому важливо приймати багато страв меншими порціями, які слід вживати кожні дві години. Він особливо дбає про те, щоб кожен прийом їжі містив щонайменше 35 грамів білка. Він їсть багато курки, лосося, рису, горіхів, фруктів та овочів.

Зразковий план харчування від Лазаря Ангелова

Харчування 1 Вівсянка, яйця, арахісове масло та грейпфрут
Харчування 2 Рис, курка та брокколі
Харчування 3 Макарони, тунець і авокадо
Харчування 4 Рис з куркою
Харчування 5 Лосось і зелений салат
Харчування 6 Сир та брокколі

Окрім їжі, Лазар Ангелов приймає сироватковий білок, капсули риб’ячого жиру, BCAA, глютамін та вітамін В6, які певними порціями включив у свій план тренувань.