Легке різання (етап визначення) - розумно підходить
Худне, підтягнуте тіло - мета більшості спортсменів. Сподіваючись, наростивши тонну м’язів за зиму, настав час спалити набраний жир. Етап визначення полягає не лише в тому, щоб додати більше кардіотренування до свого тренування. Звичайно, кардіо вправи додаються до вашого розпорядку дня, але велика різниця між наповненням і різанням - це режим харчування та вправи. У цьому посібнику ми пояснимо різницю між наповненням/різанням та дамо вам додаткові поради, щоб досягти успіху на етапі визначення.
Що означає фаза визначення
Наповнення: Збільште споживання калорій для нарощування м’язів.
Розріз: Після фази наповнення споживання калорій зменшується, щоб втратити жир.
Поріз не завжди необхідний
Скорочення призначене для людей, які мають пристойну кількість м’язів і тепер хочуть спалити жир. Деякі фітнес-моделі розпочали скорочення лише після 2-3 років тренувань. Просто тому, що немає сенсу починати розріз, якщо ваші м’язи ще не побудовані. Спочатку сконцентруйтеся на правильному нарощуванні м’язів і лише тоді, коли ви задоволені загальними м’язами, щоб розпочати фазу скорочення.
Тривалість етапу визначення
Це залежить від того, скільки жиру ви хочете втратити і як складається ваше тіло. Пам’ятайте, ви хочете уникнути втрати м’язів, а це означає, що не слід піддаватися стресу.
Дієта на етапі визначення
Щоб досягти цієї мети, вам потрібно мати дефіцит калорій. Спалюйте більше калорій, ніж з’їдаєте. Дефіциту калорій можна досягти або зменшивши споживання калорій, або просто додавши фізичні вправи (часто кардіотренажери). У вас є питання щодо харчування? Наші тренери із затишного тренажерного залу поблизу вас із радістю проконсультують вас.
Як отримати м’язи під час різання
Підтримка м’язів під час різання означає поступове зменшення споживання калорій щотижня. Ви повинні варіювати від 200 до 500 калорій.
Найголовніше, що ви щотижня стежите за своїм прогресом.
Якщо ви занадто швидко схуднете, трохи збільште споживання калорій (100-200 калорій), щоб не втратити м’язи.
Якщо ви не втратили зайву вагу, продовжуйте зменшувати споживання калорій.
Кардіо вправи рекомендуються всім, навіть якщо ви громіздкі. Прості, помірні вправи на кардіо допоможуть вам покращити свою серцево-судинну систему. Але коли йдеться про втрату жиру, багато людей думають, що єдиним варіантом є фізичні вправи. Насправді кардіо допоможе вам спалити більше калорій, тому це може призвести до втрати ваги. Але кожен спортсмен знає, що занадто велика кількість кардіотренування також може призвести до втрати м’язів. Що стосується різання, то спочатку потрібно вивчити свій раціон, перш ніж займатися чимось іншим.
Якщо ваш раціон правильний, дуже легко втратити жир, коли ви відчуваєте дефіцит калорій.
Змініть режим вправ
Оскільки ви перебуваєте у фазі різання, ви повинні розуміти, що у вас більше не буде енергії, яка була у фазі наповнення. Тому вам слід відповідно змінити режим вправ. Ось три ключові моменти, про які слід пам’ятати під час тренувань:
Важкий підйом
Під час фази різання у вас відсутня така ж кількість енергії, як зазвичай. Тому було б розумно перейти з важких тренувань на щось легше і більшу кількість повторень (між гіпертрофією та витривалістю). Пам’ятайте, що на цьому етапі ви не наберете багато м’язової маси, але що ваша мета полягає головним чином у збереженні того, що вже є, та визначенні м’язів.
Складені вправи та ізоляційні вправи
Комбіновані вправи настійно рекомендуються для нарощування більшої м’язової маси. З іншого боку, ізолюючі вправи можуть допомогти вам визначити свої м’язи та виправити м’язовий дисбаланс (наприклад, коли один біцепс менший за інший). Ми рекомендуємо робити 60% складених вправ, а інші 40% - як ізолюючі вправи. Комплексний ліфтинг дозволяє сконцентруватися на декількох групах м’язів одночасно, що дозволяє спалити більше калорій. Тоді вправи на ізоляцію допоможуть вам отримати додаткове визначення м’язів, яке вам потрібно на етапі визначення. Якщо у вас все ще є питання щодо структури тренувань, зв’яжіться з нашим фітнес-персоналом у розумній фітнес-студії у Ватерштеттені.
Тривалість вашого тренування: Ви, напевно, тренувались протягом години або більше, але під час етапу визначення ви відчуєте, що робити це стає все важче і важче. Просто тому, що у вас недостатньо енергії (м’язового глікогену), як у фазі наповнення. На додаток до енергетичного аспекту, це також може призвести до катаболічного стану (втрата м'язів), оскільки ви тренуєтеся занадто довго, маючи занадто мало м'язового глікогену.
Ось ще короткий підсумок. Якщо у вас все ще є питання, наші тренери з розумних фітнес-студій у вашому районі з радістю допоможуть:
- Не починайте різати, якщо у вас недостатньо м’язової маси
- Довжина вашого розрізу залежить від вашої мети ваги та бажаного відсотка жиру
- Не худніть занадто швидко, оскільки хочете максимально уникнути витрати м’язів
- Обчисліть споживання калорій для підтримки ваги; Підтримка ваги є початковою точкою різання
- Тепер зменште кількість калорій на 200-500 ккал на тиждень, щоб втратити жир
- За потреби змініть режим вправ
Скільки дефіциту калорій доречно
Втрата жиру відбувається, коли ви постійно вживаєте менше калорій, ніж спалюєте.
Кількість калорій, які потрібно вживати на день, щоб схуднути, залежить від ваги, зросту, способу життя, статі та рівня фізичних вправ.
Загалом середній жінці потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, але 1500 калорій, щоб втратити 0,45 кг жиру на тиждень, тоді як середньому чоловікові для підтримки ваги потрібно близько 2500 калорій, або 2000 Калорії, щоб втратити однакову кількість жиру.
Повільна, стабільна швидкість схуднення - наприклад, 0,45 кг або 0,5–1% вашої маси тіла на тиждень - найкраща для здорової фази визначення.
Хоча більший дефіцит калорій може допомогти швидше схуднути, дослідження показали, що це збільшує ризик втрати м’язів, що не є ідеальним для цієї дієти
Їжа, яка допомагає спалювати жир
Яким продуктам харчування слід віддати пріоритет для оптимального спалювання жиру?
1. Цільні зерна не тільки багаті клітковиною, але також містять складні вуглеводи, що забезпечують більше енергії. Поміняйте білий рис на коричневий рис, цільнозернове борошно для всіх цілей або овес на солодкі сніданки.
2. Горіхи - відмінне джерело білка та корисних жирів. Наприклад, арахіс є багатим джерелом мононенасичених жирів, які можуть зменшити жир на животі.
3. Пісне м’ясо є чудовим джерелом білка для сприяння спалюванню жиру.
4. Сочевиця - чудове джерело вегетаріанського білка, що сприяє ситості та спалюванню жиру. Вони також є чудовим джерелом заліза.
5. Вживання зеленого чаю пов’язане з прискореним спалюванням жиру та полегшенням схуднення. Насолоджуйтесь гарячою чашкою зеленого чаю або розмішуйте порошок зеленого чаю матча у смузі, щоб насолодитися перевагами